Las albóndigas de lentejas y verduras son una alternativa nutritiva y sabrosa para quien quiere aumentar el consumo de legumbres y vegetales. Resultan populares entre personas vegetarianas o veganas y también entre familias que buscan opciones prácticas: combinan ingredientes económicos, son versátiles y se preparan con facilidad.
En Argentina se consumen tanto en picadas y viandas como en platos principales. Pueden servirse con salsa de tomate, en sándwiches, sobre una ensalada tibia o como acompañamiento. Además, admiten preparación anticipada y recalentado, lo que facilita la organización de comidas semanales.
Receta de albóndigas de lentejas y verduras
La base son lentejas cocidas mezcladas con verduras ralladas, hierbas y condimentos. Se une la mezcla con un aglutinante (huevo o alternativa vegana), se forman bolitas y se cocinan al horno o en sartén. Es una opción sin carne, rica en fibra y proteínas vegetales; se pueden añadir avena, pan rallado o harina de garbanzo y semillas para dar textura y aporte nutricional.
Tiempo de preparación
El tiempo total aproximado es de 45 minutos, según el método de cocción y si las lentejas ya están cocidas:
Cocción de las lentejas (si no son de lata): 20 minutos. Preparado y mezclado de los ingredientes: 10 minutos. Formado de las albóndigas: 5 minutos. Cocción final (horno o sartén): 10 minutos.
Ingredientes
1 taza de lentejas cocidas (de lata o hervidas previamente) 1 zanahoria mediana rallada 1 cebolla pequeña picada fina 1 diente de ajo picado o rallado 2 cucharadas de perejil fresco picado 1 huevo (puede reemplazarse por 1 cucharada de semillas de chía hidratadas para versión vegana) 3 cucharadas de pan rallado, avena instantánea o harina de garbanzos 1 cucharadita de pimentón ahumado (opcional) Sal y pimienta a gusto 2 cucharadas de aceite para cocinar (si se utilizan en sartén)
Cómo hacer albóndigas de lentejas y verduras, paso a paso
Hervir las lentejas en abundante agua hasta que estén tiernas, colar y dejar enfriar (si no se usan de lata). Rehogan la cebolla y el ajo en una sartén con una cucharadita de aceite hasta que estén transparentes. En un bol grande mezclar las lentejas cocidas, la cebolla y el ajo rehogados, la zanahoria rallada y el perejil. Pisaar o procesar ligeramente la mezcla para obtener una pasta rústica, dejando algunos trozos para textura. Añadir el huevo o su sustituto vegano, el pan rallado (o avena/harina de garbanzo), el pimentón, sal y pimienta; mezclar hasta obtener una masa manejable. Formar bolitas del tamaño de una nuez y colocarlas en una bandeja aceitada para horno o cocinarlas en sartén con un poco de aceite. Hornear a 200°C durante 10–12 minutos, dándolas vuelta a mitad de cocción, o dorarlas en sartén 4–5 minutos por lado hasta que estén doradas. Servir calientes con salsa de tomate, yogur o el aderezo preferido.
¿Cuántas porciones rinde esta receta?
La receta rinde aproximadamente 12 albóndigas medianas, equivalentes a 3–4 porciones como plato principal o hasta 6 porciones como entrada o acompañamiento.
¿Cuál es el valor nutricional de cada porción de esta receta?
Cada porción (aprox. 3–4 albóndigas) aporta aproximadamente:
Calorías: 150 Grasas: 4 g Grasas saturadas: 0,5 g Carbohidratos: 22 g Azúcares: 3 g Proteínas: 7 g
¿Cuánto tiempo se puede conservar esta preparación?
Se pueden conservar en el refrigerador hasta 4 días en un recipiente hermético. También es posible congelarlas una vez cocidas; en el congelador se mantienen hasta 2 meses.
