Pequeñas dosis de ejercicio repartidas a lo largo del día contribuyen significativamente al bienestar físico, sobre todo con la edad, cuando las articulaciones tienden a volverse más rígidas.
A menudo se asume que la única forma válida de combatir el sedentarismo es dedicar largas horas al gimnasio o salir a caminar. Eso es saludable, pero también existen hábitos sencillos que mejoran el estado general sin necesidad de salir de casa o de la oficina.
La propuesta es distribuir pequeños momentos de movimiento durante la jornada —los llamados snacks de movimiento— que pueden realizarse en las pausas del trabajo o mientras se llevan a cabo otras tareas.
En artículos de Cuerpomente.com, dos entrenadores compartieron sugerencias para incorporar estos snacks sin sentir culpa por no haber hecho una sesión larga en el gimnasio. Aunque ambas prácticas son compatibles, incluir pausas activas cotidianas aporta beneficios físicos y mentales, ya que ayudan a descontracturar el cuerpo y a despejar la mente.
“Una caminata intensa al final del día no compensa tanto como hacer estos ‘snacks de movimiento’ fáciles a lo largo de la jornada”, dijo la entrenadora María Casas (María Squatfit) en una entrevista para el podcast Fit Generation, de Cuerpomente.
Para ella, es más útil buscar una “mínima dosis efectiva” de ejercicio que resulte sostenible en el tiempo, porque no todas las personas pueden entrenar cinco días a la semana ni alcanzar 15.000 pasos diarios.
Acciones cotidianas como caminar al trabajo o a hacer compras, y evitar el ascensor siempre que sea posible, suman mucho a lo largo del día. Mantenerse activo de forma constante durante la jornada suele ser más natural y efectivo que intentar compensar horas de sedentarismo con una sesión intensa puntual.
Los expertos aconsejan evitar la trampa del “todo o nada” que genera culpa cuando no se cumple con una rutina exigente y puede llevar a no hacer siquiera lo mínimo.
“Un poco de ejercicio es mucho mejor que nada”, afirma el entrenador Marcos Vázquez, quien recomienda estos snacks porque “el tiempo dejará de ser una excusa”.
Una opción práctica es aprovechar o crear micropausas en el trabajo. Breves interrupciones de 1 a 5 minutos son suficientes para realizar estiramientos o ejercicios ligeros. Programar una alarma cada dos horas puede servir como recordatorio para moverse.
A veces no hace falta interrumpir por completo la tarea: se puede caminar mientras se atiende una llamada, ponerse de puntillas mientras se espera el café o tener pelotas de goma en el cajón para ejercitar la fuerza de agarre. El consejo recurrente es usar menos el ascensor.
La clave es no dejarse vencer por el sedentarismo.
Vázquez describe los snacks como “ráfagas de actividad física vigorosa de menos de un minuto que se repiten varias veces al día”.
Entre los beneficios que enumera están:
Mejor capacidad cardiorrespiratoria
Mejor control metabólico (por ejemplo, “un snack de entrenamiento antes de las comidas reduce la respuesta glucémica”)
Incremento de fuerza y masa muscular
Aumento de energía y bienestar general
De las propuestas de ambos entrenadores, se seleccionaron los snacks más adecuados para personas mayores y para realizarlos en el hogar o en el entorno laboral, ya sea oficina o home office. Algunos ejercicios pueden resultar desafiantes; una buena estrategia es comenzar por los más sencillos e ir añadiendo los demás gradualmente. Al final de la nota se ofrece el menú completo con ilustraciones de cada ejercicio.
Esta es la lista:
Sentadillas en silla
Antes de sentarse frente al ordenador o para empezar una sesión de trabajo o estudio, levantarse y volver a sentarse al menos cinco veces, preferiblemente sin apoyarse en los reposabrazos. Repetir varias veces al día: es un ejercicio eficaz para fortalecer las piernas.
Mini caminatas
Caminar mientras se habla por teléfono o recorrer un pasillo durante 2 o 3 minutos a buen ritmo. Una variante es elevar ligeramente las rodillas en cada paso.
Desperezarse en la silla
Elevar los brazos y estirar la espalda. Mantener los brazos arriba e inclinar el torso hacia los lados. Cruzar un brazo por delante para tocar el respaldo y hacer una torsión del tronco; repetir del otro lado. Rotar hombros y cuello para prevenir la tensión acumulada.
Estiramiento lateral de pasillo
De pie en el centro de un pasillo, cruzar un brazo por delante del torso para tocar la pared opuesta, provocando una torsión y estiramiento de los laterales del tronco. Repetir hacia el otro lado.
Pararse sobre un pie
Ejercicio básico para el equilibrio: mantenerse unos segundos sobre un pie y luego sobre el otro. Comenzar apoyándose ligeramente en una silla y, con el tiempo, reducir el apoyo.
Pararse en puntas de pie
Elevar y bajar los talones activa el sóleo, músculo profundo de la pantorrilla que favorece la circulación venosa y la estabilidad. Hacerlo durante un minuto después de estar sentado, por ejemplo mientras se espera que hierva el agua para el café.
Flexiones en mesa o silla
Levantarse del asiento y realizar 10 flexiones apoyando las manos en la mesa o en la pared para trabajar la fuerza del tren superior.
Subir escaleras
Subir dos o tres tramos de escalera en tres momentos del día, tres veces por semana, puede mejorar la capacidad cardiorrespiratoria si se mantiene esta costumbre durante varios meses.
Ejercitar las manos
Tener a mano unas pelotas de goma para apretar ocasionalmente y mejorar la fuerza de agarre. También puede usarse un fortalecedor de mano.
Tríceps en el sofá
Con las manos apoyadas en el borde del sofá por detrás del cuerpo y las piernas estiradas o semiflexionadas, flexionar y extender los brazos para trabajar los tríceps con el peso corporal. Es útil para interrumpir una larga sesión de televisión o incluso hacerlo mientras se mira la pantalla.
30 segundos de plancha
Más recomendable en casa que en la oficina, pero factible: adoptar la posición de plancha, con los brazos extendidos o apoyando los antebrazos, y sostener al menos 30 segundos para trabajar abdomen y parte superior del cuerpo.
