El consumo de proteínas ocupa un lugar destacado en las discusiones sobre alimentación saludable debido a la disponibilidad de productos ricos en proteína y a las afirmaciones sobre sus beneficios. Pese a ello, persisten dudas sobre cuánto y qué calidad de proteína necesita cada persona, tanto entre el público general como en parte de la comunidad científica.
Especialistas como María Hernández-Alcalá, bioquímica y divulgadora, señalan que muchas personas desconocen el contenido proteico de alimentos habituales y los posibles efectos de un consumo excesivo.
Según un análisis de Women’s Health, Hernández-Alcalá apunta que “la mayoría no sabe que un yogur puede tener 15 gramos de proteína” y aconseja equilibrar la ingesta proteica con verduras y fibra para favorecer la salud intestinal.
El impacto real de consumir más proteína: mitos, riesgos y nuevos consensos científicos
La proliferación de productos con alto contenido proteico ha reforzado la idea de que dietas muy ricas en proteína son siempre beneficiosas, aunque la evidencia sobre cantidades óptimas y efectos a largo plazo es matizada.
La Organización Mundial de la Salud recomienda, de forma aproximada, 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal, con aumentos razonables (por ejemplo hasta 1,5 g/kg) en personas con actividad física intensa.
Hernández-Alcalá insiste en calcular la ingesta en gramos de proteína reales, no en el peso total del alimento: un filete de pollo de 100 g aporta cerca de 30 g de proteína. También advierte que el exceso puede tener consecuencias; ha documentado casos de deterioro renal asociados a consumos muy altos y recuerda que “lo habitual es 1 g/kg, y los deportistas pueden necesitar algo más”.
Evidencia científica y debate internacional sobre los límites y fuentes de proteína
Estudios recientes matizan las recomendaciones según objetivos y características individuales.
Un análisis en The Journal of Nutrition recoge que en EE. UU. se proponen referencias entre 1,2 y 1,6 g/kg para control de peso y manejo metabólico, aunque se enfatiza que una cifra óptima para un grupo no siempre es adecuada para todos.
Investigaciones difundidas por Medical News Today indican que las necesidades pueden duplicarse en adultos muy activos, personas mayores o quienes buscan mantener masa muscular, llegando en ciertos casos hasta 2 g/kg.
La nutricionista Michelle Routhenstein, citada por ese medio, afirma que para adultos sanos con función renal normal ingestas de hasta 2 g/kg parecen seguras, pero no hay pruebas de beneficios adicionales por encima de ese umbral.
También subraya el riesgo de desplazar otros nutrientes si se aumenta la proteína sin ajustar el resto de la dieta, y advierte que un exceso de proteína animal —especialmente carnes rojas y procesadas— puede elevar el riesgo cardiovascular y alterar la microbiota intestinal.
Trabajos publicados en British Journal of Nutrition muestran que consumos elevados de proteína animal pueden modificar la composición microbiana, favorecer perfiles proinflamatorios y complicar la función renal en personas predispuestas.
El mismo estudio indica que los beneficios de una dieta rica en proteínas son mayores cuando las fuentes predominantes son vegetales y pescado, en lugar de carnes ultraprocesadas.
El consenso actual recomienda adaptar la ingesta a las necesidades individuales, combinar proteínas con fibra y micronutrientes, y evitar consumos elevados y prolongados —especialmente en personas con enfermedad renal o antecedentes metabólicos—.
