Mucha gente atraviesa periodos en los que dormirse o mantenerse dormida resulta difícil. La ansiedad, el estrés y los ritmos naturales de cada persona —ser más noctámbulo o madrugador— pueden interferir con las siete a nueve horas de sueño que suelen recomendarse para la salud.
Esto importa porque el sueño es esencial para el bienestar. La evidencia asocia la falta de sueño con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedades cardiovasculares, entre otros problemas de salud.
Si tienes dificultades para dormir, algunos suplementos de venta libre —como la melatonina y el magnesio— pueden ofrecer cierta ayuda, según estudios. Sin embargo, ninguno actúa como un sedante potente ni sustituye el tratamiento de trastornos del sueño persistentes, como el insomnio crónico (dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más).
Antes de empezar cualquier suplemento, consulta con tu médico. Los suplementos dietéticos no se evalúan por la FDA igual que los medicamentos con receta; al escoger uno, busca certificaciones de terceros independientes (por ejemplo, NSF) que verifiquen potencia y pureza.
¿Cómo decidir entre melatonina o magnesio? Para orientarte, revisamos la literatura científica y consultamos con especialistas en sueño.
Melatonina: si tienes problemas para conciliar el sueño
La melatonina puede ayudar a sincronizar el reloj biológico con el ciclo de día y noche, facilitando que adoptes el horario de sueño deseado, explica Anita Shelgikar, expresidenta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de neurología en la Universidad de Michigan.
Es especialmente útil para las personas que tienden a quedarse despiertas hasta muy tarde o a despertarse muy temprano, quienes trabajan turnos nocturnos o quienes sufren desfase horario, y a quienes les cuesta ajustar su rutina al horario laboral, escolar o social.
La melatonina suplementaria imita la hormona que produce la glándula pineal y que regula el ciclo sueño-vigilia: el cerebro libera melatonina en la oscuridad para favorecer la somnolencia y reduce esos niveles hacia la mañana para ayudar a despertarse.
Un metaanálisis de 2024 que incluyó 26 ensayos controlados aleatorizados encontró que la melatonina acortó el tiempo para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total dormido, con efectos más claros en torno a 4 mg diarios tomados unas tres horas antes de la hora de dormir deseada.
En general, dosis bajas de aproximadamente 1–3 mg al día durante algunas semanas se consideran seguras para adultos sanos. No suele recomendarse superar los 5 mg, porque no hay pruebas sólidas de que dosis mayores mejoren los resultados, indica Michael Grandner, director del Programa de Investigación en Sueño y Salud de la Universidad de Arizona.
Es preferible comenzar con dosis bajas también porque algunos suplementos pueden ser más potentes de lo indicado al salir del fabricante y luego degradarse con el tiempo. Cuando sea posible, opta por formulaciones de liberación rápida; las gomitas pueden complicar conocer la dosis exacta y el momento de absorción.
Por lo general, toma la melatonina entre dos y tres horas antes de la hora en que quieres dormir. Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, exponerse a luz brillante al despertar y reducir la intensidad lumínica una hora antes de acostarte también ayuda.
Si no hay mejoría, consulta a un profesional de la salud para un plan personalizado: tomar melatonina cuando tu cerebro ya está produciendo la hormona no suele aportar beneficio adicional, porque los receptores ya están ocupados.
En niños, no se deben administrar más de 1 mg al día y solo bajo supervisión pediátrica; se han registrado hospitalizaciones por sobredosis accidentales en menores, advierte Pieter Cohen, internista y profesor asociado en la Facultad de Medicina de Harvard.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño no recomienda la melatonina para tratar el insomnio crónico en adultos. En general, la probabilidad de que cualquier suplemento por sí solo trate eficazmente el insomnio crónico es baja, según Grandner.
Melatonina: si eres mayor o tomas betabloqueantes
Con la edad, la producción nocturna natural de melatonina tiende a disminuir. Además, algunos fármacos frecuentes en adultos mayores —principalmente los betabloqueantes— pueden reducir aún más esa producción, por lo que una dosis baja de melatonina (por lo general menos de 5 mg) podría compensar parte de la pérdida.
Es importante tener en cuenta posibles interacciones: la melatonina puede afectar el funcionamiento de algunos medicamentos, incluidos anticoagulantes, y puede interferir con la acción de anticonvulsivos e inmunosupresores. Consulta con tu médico si tomas medicación crónica.
Magnesio: si tienes tensión muscular o problemas leves de sueño
El respaldo científico para el magnesio como ayuda para el sueño es más limitado que para la melatonina, y en general es preferible obtener magnesio a través de la dieta (verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales) antes que mediante suplementos.
No obstante, algunos especialistas lo recomiendan para problemas de sueño leves o transitorios o para complementar otras medidas de higiene del sueño. Michael Grandner señala que, aunque los efectos suelen ser modestos, el magnesio probablemente no resulte perjudicial y puede ofrecer algún beneficio.
Hay dos posibles mecanismos por los que el magnesio podría favorecer el sueño: participa indirectamente en la síntesis de melatonina (ayuda a una enzima que convierte serotonina en melatonina) y contribuye al funcionamiento normal de nervios y músculos, lo que puede favorecer la relajación muscular, aunque la evidencia sobre el alivio de calambres es variable.
Los ensayos sobre magnesio y sueño han sido pequeños o han mostrado beneficios leves. Un ensayo pequeño publicado en 2025 observó mejoría del sueño en quienes tomaron 250 mg diarios de bisglicinato de magnesio durante un mes frente a placebo.
Si quieres probarlo, Shelgikar sugiere 250 mg de glicinato de magnesio cada noche como parte de la rutina para dormir, aunque aclara que esta recomendación se basa en gran medida en evidencia anecdótica y que, si los problemas persisten tras unas semanas, es aconsejable consultar al médico.
Evita el citrato de magnesio si tu objetivo es mejorar el sueño, ya que se usa habitualmente como laxante y puede provocar interrupciones nocturnas. Ten presente también los posibles efectos gastrointestinales del magnesio —diarrea, vómitos y cólicos abdominales— y sus interacciones con ciertos antibióticos, medicamentos para la presión arterial y fármacos para la pérdida ósea. Además, puede empeorar condiciones neuromusculares como la miastenia gravis.
*The Washington Post
