Caminar un minuto cada hora puede mitigar los efectos perjudiciales del sedentarismo, según el doctor Keith Diaz, fisiólogo del ejercicio e investigador de la Universidad de Columbia (EE. UU.). En una conferencia presentó sus hallazgos y señaló que, en promedio, un adulto pasa actualmente 187 días al año sentado o inactivo, es decir, más de la mitad del año. En lugar de recomendar grandes esfuerzos, Diaz sostiene que pequeñas pausas de movimiento repartidas a lo largo del día son suficientes para reducir parte del daño.
El investigador reconoció que, pese a dedicar su carrera al estudio de la actividad física, su trabajo transcurre frente a la pantalla y en reuniones. Admitió sentirse fatigado aunque no realice esfuerzo físico, y esa contradicción lo motivó a buscar soluciones prácticas para lo que define como “la época más sedentaria de la historia moderna”.
Los riesgos de vivir sin moverse
La evidencia científica es contundente: pasar demasiado tiempo inactivo aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, cáncer, demencia y enfermedades cardiovasculares, y se asocia con mortalidad prematura. Ese riesgo se mantiene incluso en personas que realizan ejercicio regular.
Para ilustrar la rapidez del deterioro, Diaz mencionó un estudio en el que atletas de resistencia perdieron cerca del 20% de su capacidad aeróbica tras apenas tres días de reposo en cama. Además, someter a un adulto sano a 40 días de reposo provoca en el corazón cambios equivalentes a décadas de envejecimiento. Según el investigador, el problema no son uno o dos entrenamientos perdidos, sino la reducción sostenida del movimiento en la vida diaria.
La solución que encontraron sus investigaciones
El equipo de Diaz determinó que un paseo de cinco minutos cada media hora contrarresta buena parte de los efectos negativos del sedentarismo. Esa pauta redujo el pico de glucosa tras las comidas en aproximadamente un 60%, un efecto comparable al de algunos tratamientos farmacológicos para controlar la glucosa.
El umbral mínimo observado es aún más accesible: caminar un minuto cada hora ya puede tener un impacto importante. No hace falta intensidad alta: basta con un ritmo tranquilo, alrededor de 3 km/h. Incluso pausas breves y poco frecuentes ayudan a neutralizar “algunos de los costes ocultos de nuestras vidas sedentarias”.
La clave es la frecuencia, no la intensidad. Los músculos necesitan contraerse regularmente para mantener su función, y esas contracciones pueden lograrse con interrupciones cortas del tiempo sentado.
El vínculo entre el movimiento y la salud mental
Las micropausas tienen beneficios también sobre el estado de ánimo y la fatiga. Estudios indican que permanecer sentado todo el día degrada el ánimo y acumula cansancio, porque músculos y cerebro mantienen una comunicación continua.
Según Diaz, la necesidad biológica de contraer los músculos influye tanto en el metabolismo como en la salud mental y cerebral. Tras periodos de movimiento, la actividad cerebral muestra mejor disposición para aprender y trabajar en comparación con la inactividad prolongada.
El investigador identifica la cultura de la productividad y la comodidad —potenciada por la tecnología, las compras a domicilio y el entretenimiento digital— como uno de los principales obstáculos para moverse. Propone cambiar la perspectiva: considerar el movimiento no como una interrupción, sino como una manera de reconectar cuerpo y mente a lo largo del día.
