Una serie de pruebas físicas puede revelar el deterioro muscular y metabólico en hombres a partir de los 40 años. Son siete ejercicios, algunos medidos por repeticiones y otros por tiempo; según análisis, la mayoría no supera más de la mitad de ellos.
Lore Cárdenas, usuaria de X y especialista en estrategias de superación, propone siete pruebas de aptitud física que, en su criterio, todo hombre mayor de 40 debería poder realizar. Según su experiencia, la mayoría no aprueba más de tres.
¿De qué se trata?
Flexiones, Carrera de 1,6 kilómetros, Colgarse de barra, Plancha, Índice cintura-estatura, Dominadas, Sentadillas con peso corporal
1. Prueba de flexiones y fuerza en la parte superior del cuerpo
La prueba de flexiones evalúa la fuerza en la parte superior del cuerpo. No alcanzar 20 repeticiones es habitual incluso entre personas activas y puede indicar pérdida de fuerza o masa muscular antes de lo esperado. Cárdenas afirma que muchos ejecutivos fallan en esta prueba al iniciarla.
Más de 30 repeticiones: Excelente
20-29: Bien
10-19: Normal
Menos de 10: Señal de alerta
2. Carrera de 1,6 kilómetros y salud cardiovascular
El reto consiste en correr 1,6 kilómetros (una milla) en menos de 10 minutos. Esta prueba mide la resistencia cardiovascular básica. Repetirla periódicamente ayuda a monitorear la evolución de la condición física.
Menos de 8 minutos: Excelente
8-10 minutos: Bueno
10-12 minutos: Normal
Más de 12 minutos: Salud cardiovascular comprometida
3. Resistencia a la suspensión y longevidad
Colgarse de una barra y mantener el agarre durante al menos 60 segundos es un indicador de fuerza de agarre y capacidad funcional. La fuerza de agarre se asocia con menor riesgo de mortalidad en hombres mayores de 40, por lo que un buen desempeño apunta a mayor longevidad.
Más de 60 segundos: Excelente
40-59 segundos: Bueno
20-39 segundos: Promedio
Menos de 20 segundos: Necesita mejorar
4. Plancha y fuerza del core
Mantener la postura de plancha correctamente (espalda recta y abdomen firme) durante 60 segundos permite evaluar la fuerza del core, que incluye abdominales, lumbares y músculos profundos de la espalda. Superar los 90 segundos se considera excelente. Un core débil suele relacionarse con dolor lumbar, especialmente en personas sedentarias.
Más de 90 segundos: Excelente
60-89 segundos: Bien
30-59 segundos: Normal
Menos de 30 segundos: Core comprometido
5. Índice cintura-estatura y salud metabólica
El índice cintura-estatura se calcula dividiendo la medida de la cintura por la estatura, usando las mismas unidades. Es un indicador más preciso que el IMC para estimar salud metabólica, riesgo cardiovascular y grasa visceral, y suele ser más fiable que la simple percepción física.
Menos de 0,43: Nivel atlético
0,43-0,46: Excelente
0,47-0,52: Aceptable
Más de 0,53: Riesgo elevado
6. Dominadas y fuerza relativa
La prueba de dominadas consiste en elevar el mentón por encima de la barra sin impulso. Más de 10 repeticiones indica fuerza relativa excelente. No lograr ninguna dominada es motivo de atención, dado que muchos hombres de más de 40 años no las consiguen.
Más de 10: Excelente
6-9: Bien
1-5: Normal
Cero: Atención urgente
7. Sentadillas y fuerza en las piernas
La sentadilla con peso corporal evalúa la fuerza y la movilidad de las piernas. Una ejecución correcta —con la espalda recta y rango de movimiento completo— ayuda a identificar debilidades musculares y problemas articulares relacionados con la falta de actividad habitual.
Más de 40: Excelente
25-39: Buena
15-24: Normal
Menos de 15: Fuerza y movilidad de las piernas comprometidas
