Tres sesiones de 10 minutos pueden ser suficientes para mantener una rutina de ejercicio cuando el tiempo es limitado. Según GQ, la propuesta consiste en adaptar la actividad física a jornadas ocupadas recurriendo a rutinas breves que se pueden realizar en casa, sin necesidad de gimnasio ni equipamiento.
La idea no es abandonar el ejercicio, sino ajustarlo a la realidad de cada persona. Si no es posible acudir al gimnasio o simplemente no apetece, entrenar en casa ofrece una alternativa práctica y efectiva.
Entrenamiento de tren superior
Para una sesión de 10 minutos centrada en el tren superior, la rutina se enfoca en brazos y abdomen. Cada movimiento tiene un número determinado de repeticiones y la recomendación es completar tantas rondas como sea posible en formato AMRAP (as many rounds as possible).
Plancha con toque de hombros
Desde una posición de plancha alta, llevar una mano a tocar el hombro opuesto y alternar. Mantener el cuerpo estable evitando que las caderas roten. Completar 16 repeticiones en total.
Elevación de piernas
Tumbado boca arriba, elevar las piernas hasta formar aproximadamente 90 grados con el torso y descender de forma controlada sin despegar la zona lumbar del suelo. Realizar 10 repeticiones, priorizando la técnica.
Flexión pike
Con la postura parecida al “perro boca abajo” (caderas elevadas), flexionar los codos para bajar la cabeza hasta rozar el suelo y empujar después hacia la posición inicial. Ejecutar 10 repeticiones; es el movimiento más exigente de la secuencia.
Dead bug
Tumbado boca arriba, piernas elevadas y rodillas en ángulo de 90 grados, extender los brazos hacia el techo. Bajar lentamente el brazo derecho por encima de la cabeza mientras se estira la pierna izquierda casi hasta el suelo, volver al centro y alternar. Completar 12 repeticiones en total.
Mountain climbers
Para cerrar el bloque y añadir intensidad cardiovascular, adoptar la plancha alta y llevar alternativamente una rodilla al pecho con ritmo sostenido. Hacer 20 repeticiones en total, manteniendo el core contraído.
Entrenamiento de tren inferior
La segunda propuesta se focaliza en el tren inferior y está diseñada para poder realizarse en casi cualquier lugar. Según GQ, puede estructurarse por repeticiones o en circuito, realizando 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso antes del siguiente ejercicio.
Sentadillas
Las sentadillas inician la serie. Es importante cuidar la técnica: espalda recta, caderas hacia atrás y rodillas alineadas con los pies durante el descenso y el ascenso.
Zancada inversa
Dar un paso hacia atrás, bajar hasta que ambas rodillas formen aproximadamente 90 grados y empujar con el talón delantero para volver a la posición inicial. Alternar piernas; es un movimiento eficaz para el tren inferior.
Zancadas laterales
Realizar un paso lateral amplio, doblar las rodillas y bajar las caderas hacia ese lado, luego empujar con la pierna trabajada para regresar al centro. Este ejercicio trabaja aductores y glúteos además de cuádriceps.
Peso muerto unilateral
Ejecutar un hinge de cadera de forma unilateral: desplazar las caderas hacia atrás manteniendo la espalda neutra y elevar una pierna detrás para equilibrar el movimiento. La indicación principal es trabajar de forma unilateral con énfasis en la cadena posterior.
Entrenamiento de cuerpo completo
La tercera opción reparte el esfuerzo entre los principales grupos musculares en una sola sesión. Se recomienda elegir movimientos básicos y efectivos para crear un entrenamiento simple que puede hacerse por repeticiones o en formato de circuito.
Una combinación sugerida incluye dead bug, sentadilla sumo, flexiones, zancadas y planchas. Juntos aportan trabajo de core, piernas, empuje de tren superior y estabilidad general.
