La menopausia y el sueño están estrechamente relacionadas: entre el 40% y el 60% de las mujeres experimentan dificultades para dormir durante este periodo, según la Clínica Mayo, en un dato citado por Vogue. La neuróloga Rachel Salas, profesora de neurología en Johns Hopkins Medicine, señala señales de alerta y propone medidas prácticas para mejorar el descanso.
Recuperar un sueño reparador en la menopausia puede implicar reducir el uso de pantallas y la exposición a la luz por la noche, recibir luz solar por la mañana, practicar ejercicios de respiración, limitar la cafeína desde el mediodía y mantener horarios de sueño constantes. Según estudios citados por Vogue, Salas advierte además que la somnolencia o el cansancio diurno persistente pueden ser signos de un problema que requiere evaluación médica, incluida la apnea del sueño.
En la menopausia es habitual tener dificultades para conciliar o mantener el sueño, junto con sofocos, despertares nocturnos y sensación de sueño no recuperador. Una explicación frecuente es la reducción de estrógeno y progesterona, hormonas que influyen en la calidad del sueño.
Salas también alerta sobre el mayor riesgo de apnea del sueño, un trastorno caracterizado por pausas respiratorias durante la noche. “Si tienes cualquier problema de sueño o te sientes cansada y somnolienta durante el día, esas son grandes señales de alerta”, señaló a Vogue.
Cómo reducir la estimulación antes y durante la noche
La recomendación principal respecto a las pantallas es apagarlas al menos una hora antes de acostarse, ya que la luz azul puede interferir con la producción de melatonina.
También conviene disminuir la intensidad de la iluminación nocturna y preferir lámparas puntuales en lugar de luces cenitales. “Cualquier cosa que puedas hacer para reducir la cantidad de luz por la noche va a ser buena”, indicó Salas.
Si los despertares nocturnos se deben a sofocos o a la necesidad de ir al baño, lo aconsejable es evitar una activación innecesaria: usar una linterna junto a la cama o luces nocturnas con sensor de movimiento puede ayudar a volver a dormir sin estimular demasiado el cuerpo.
Luz matinal y respiración para recuperar el ritmo circadiano
La exposición a la luz solar por la mañana contribuye a sincronizar el ritmo circadiano. Un estudio citado por Vogue concluyó que la luz matutina favorece la regulación de la melatonina y mejora tanto el inicio del sueño como su calidad.
Salas recomienda también ejercicios de respiración como herramienta práctica de regulación. “Soy una gran defensora de cualquier tipo de trabajo respiratorio”, afirmó.
Para reducir la ansiedad al acostarse propone actividades simples, como soplar burbujas imaginando que las preocupaciones se disipan con ellas. Estas prácticas pueden realizarse a lo largo del día para reducir la tensión acumulada y facilitar el descanso nocturno.
Rutinas diarias que ayudan a dormir mejor
Escribir antes de dormir suele asociarse a un mejor descanso, pero Salas sugiere orientar esa escritura hacia pensamientos positivos para evitar que la rumiación aumente la tensión, provoque insomnio o produzca pesadillas.
La cafeína es otro factor a controlar: Salas recomienda que las personas con problemas de sueño eviten consumirla a partir del mediodía.
Un informe de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño de 2013, citado por Vogue, indicó que 400 mg de cafeína —equivalente a dos o tres tazas de café— pueden alterar el sueño incluso si se consumen hasta seis horas antes de acostarse.
El entorno y la actitud también influyen en el sueño
El entorno físico importa: el desorden en casa o en el lugar de trabajo puede afectar de forma subconsciente a quien intenta descansar, según Salas.
También influye la narrativa personal sobre el propio sueño. Repetirse constantemente que “nunca duermo bien” puede hacer que el cerebro asuma esa idea como cierta.
Por ello, la especialista incorpora mensajes intencionales y prácticas dirigidas específicamente a favorecer el sueño reparador. “No medites sin más. Di ‘voy a meditar para dormir mejor, para un sueño reparador’”, resumió.
