Los ejercicios abdominales suelen relacionarse con rutinas intensas y con la estetica, pero tambien cumplen una funcion esencial en la estabilidad y el equilibrio a lo largo de la vida.
Phil Hilton, periodista especializado en salud y fitness en The Telegraph, destaco que un core firme sostiene los movimientos diarios, que se vuelven mas exigentes con el tiempo: caminar en superficies resbaladizas, afrontar condiciones climaticas o levantar peso con seguridad.
El informe senala que los abdominales no son exclusivos de los deportistas; son ejercicios accesibles para distintas edades y niveles de capacidad, utiles para fortalecer la zona media y mejorar la funcionalidad del torso.
Los especialistas consultados ofrecieron recomendaciones orientativas segun la edad y subrayaron la importancia de mantener una tecnica adecuada para evitar lesiones.
La importancia de un core estable en la vida diaria
Nico Schwandt, especialista en fisiologia del ejercicio del gimnasio Stone London, explico que la fuerza de los musculos centrales sostiene actividades cotidianas: estar de pie, sentarse, cargar objetos o caminar requieren fuerza central para mantener la estabilidad y reducir el riesgo de caidas.
Anadio que fortalecer el core disminuye la probabilidad de lesiones, en especial en la zona lumbar, al reforzar los musculos y tejidos alrededor de la columna. La practica regular mejora la resistencia abdominal y favorece el control postural.
Cantidad de abdominales orientativa segun la edad
Schwandt recomendo realizar ejercicios de abdominales dos o tres veces por semana y ofrecio cifras generales que deben considerarse como directrices, no como reglas estrictas.
El especialista aclaro a The Telegraph que “hay pautas sobre los numeros que se pueden alcanzar, dependiendo de la edad, pero no hay que tomarlas demasiado en serio”. Puso como ejemplo a Mike Tyson, quien a los 59 anos probablemente pueda hacer mas abdominales que muchas personas de 29.
Las cifras sugeridas son:
De 30 a 39 anos: 40 abdominales
De 40 a 49 anos: 30 abdominales
De 50 a 59 anos: 20 abdominales
De 60 a 69 anos: 10 abdominales
A partir de 70 anos: 5 abdominales
Schwandt preciso que estos numeros sirven como objetivos orientativos, siempre manteniendo una tecnica segura y partiendo de un nivel razonable de aptitud. Si no es posible completar una repeticion clasica, recomienda variantes como el abdominal asistido apoyando los codos o el abdominal de pie, que activan el core desde una posicion vertical.
Recomendaciones para una ejecucion correcta
El informe incorporo consejos de Josh Silverman, director de formacion del gimnasio Third Space y experto en entrenamiento de fuerza, sobre errores comunes y la manera correcta de realizar cada repeticion.
Silverman afirmo que “los abdominales son uno de los ejercicios mas comunes, pero tambien uno de los mas incomprendidos”. El objetivo es producir una flexion espinal controlada, acortando la distancia entre la caja toracica y la pelvis sin que las caderas dominen el movimiento.
Las pautas propuestas para principiantes incluyen:
Acostarse con las rodillas flexionadas y los pies apoyados suavemente, manteniendo la zona lumbar en contacto con el suelo.
Levantar cada vertebra de manera progresiva, deteniendo el movimiento una vez que los omoplatos se separan del piso.
Exhalar durante la contraccion para facilitar la activacion muscular y mejorar el control.
Un error frecuente es trasladar la tension al cuello; para evitarlo, Silverman sugiere presionar suavemente la lengua contra el paladar, lo que ayuda a estabilizar los flexores profundos y reduce la tension cervical.
Schwandt propuso una regla practica para evaluar la intensidad: si al finalizar la serie se siente que podrian haberse hecho cuatro repeticiones mas, el esfuerzo no fue suficiente. La cantidad ideal varia segun la persona; para algunos una serie exigente puede rondar las cinco repeticiones efectivas, mientras que para otros alcanza las 25.
Variantes y alternativas para todos los niveles
The Telegraph describio opciones para quienes quieran progresar o necesiten ejercicios mas accesibles. Entre las variantes se citan el crujido basico, el abdominal asistido, el crujido con torsion y las repeticiones con peso, que aumentan la resistencia y fortalecen la musculatura.
Silverman aclaro que “los abdominales pueden ser una herramienta valiosa si se ejecutan con precision, pero no son un ejercicio universal”. Para personas con ciertas condiciones o con baja estabilidad, sugiere alternativas como los “dead bugs”, que permiten activar el core desde una posicion acostada moviendo brazos y piernas de forma controlada.
Segun los expertos consultados, disponer de un core fuerte es clave para la estabilidad corporal y la prevencion de lesiones. La cantidad recomendada de abdominales cambia con la edad, pero su contribucion a la funcionalidad y la seguridad fisica se mantiene a lo largo de la vida.
