El bienestar físico es clave para una vida saludable, pero encontrar tiempo para ejercitarse puede ser difícil. Por eso, especialistas en entrenamiento recomiendan una rutina de piernas muy sencilla que dura solo cinco minutos.
Las jornadas largas, los traslados y otras obligaciones reducen los momentos disponibles para la actividad física, lo que ha impulsado propuestas breves y accesibles. Las rutinas pensadas para quienes disponen de pocos minutos —como la que proponen expertos— ayudan a combatir el sedentarismo sin necesitar equipos caros ni condiciones especiales.
La Society of Behavioral Medicine ha publicado estudios que muestran que programas de ejercicio cortos pueden mejorar la fuerza muscular, la salud cardiovascular, la presión arterial, el estado de ánimo y la capacidad cognitiva. Según estas investigaciones, intervalos intensos de un minuto o sesiones diarias de cinco minutos aportan beneficios relevantes para la salud y la expectativa de vida.
La rutina recomendada por especialistas y sus beneficios
El método sugerido consiste en distribuir minutos de actividad a lo largo de la semana, adaptado a contextos urbanos donde el tiempo es limitado. La regularidad en sesiones breves incrementa la resistencia muscular y facilita la adherencia, permitiendo avances medibles sin depender de horarios fijos o desplazamientos al gimnasio.
Un informe de la entidad indica que periodos cortos de actividad realizados en ciclos intensos son tan efectivos como sesiones más largas para mejorar distintos indicadores de salud física. Cuando la práctica se mantiene durante semanas, la investigación señala aumentos aproximados del veinte por ciento en fuerza y aptitud cardiovascular.
Cómo es el entrenamiento de piernas de 5 minutos
La base de la rutina propuesta por entrenadores consiste en ejercicios sencillos realizados con intensidad en el hogar. Una versión efectiva incluye cinco series de sentadillas: 40 segundos de trabajo seguidos por 20 segundos de descanso, totalizando cinco minutos centrados en la musculatura de las piernas.
No es necesario contar con equipamiento adicional; basta con disponer de espacio suficiente para ejecutar el movimiento correctamente. La rutina puede adaptarse al nivel físico modificando la profundidad de la sentadilla o añadiendo carga corporal para aumentar la dificultad. La clave es la constancia semanal para observar resultados, ya que la repetición activa el metabolismo y favorece la ganancia de fuerza y masa muscular.
Estos entrenamientos de corta duración se integran con facilidad en la rutina diaria y facilitan mantener el hábito de ejercitarse incluso en contextos laborales o familiares exigentes.
