Comer snacks a altas horas de la noche puede aumentar el colesterol total y el LDL, advirtieron especialistas consultados por EatingWell. El momento en que se consumen estos alimentos resulta tan importante como su calidad nutricional para quienes buscan controlar el colesterol alto y proteger la salud cardiovascular. El consumo nocturno de snacks se vincula con una menor eficiencia metabólica y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Asociación Estadounidense del Corazón y la revista The Lancet.
Recientes investigaciones internacionales, incluidas las publicadas por la Asociación Estadounidense del Corazón y el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, indican que consumir snacks entre las 22:00 y las 06:00 eleva los niveles de colesterol total y LDL, incluso cuando no se excede la ingesta calórica diaria recomendada.
Michelle Routhenstein, dietista especializada en cardiología preventiva y graduada en la Universidad de Nueva York, explicó a EatingWell que el metabolismo se enlentece por la noche, lo que favorece el almacenamiento de lípidos y puede empeorar el perfil lipídico. La experta subrayó que tanto el tipo como el horario del snack son determinantes, ya que comer de noche dificulta el control de los lípidos, según estudios vinculados a la Universidad de Harvard.
Por qué el horario de los snacks influye en el colesterol
El ritmo circadiano regula procesos metabólicos clave, incluida la utilización de grasas y carbohidratos a lo largo del día. Según la Asociación Estadounidense de Endocrinología Clínica y la Escuela de Salud Pública de Harvard, consumir snacks por la noche complica la descomposición de las grasas, que tienden a almacenarse en lugar de emplearse como energía.
Este fenómeno no solo dificulta la reducción del colesterol LDL, sino que también puede elevar el riesgo de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
Lauren Manaker, dietista registrada por la Universidad de Carolina del Sur, señaló que por la noche es frecuente optar por snacks con más azúcares añadidos, grasas saturadas o carbohidratos refinados. El consumo habitual de estos alimentos se relaciona directamente con aumentos del colesterol LDL, conforme a publicaciones de la Clínica Mayo y la Fundación Española del Corazón.
Además, varios consensos científicos recomiendan concentrar la mayor parte de las calorías diarias en las primeras horas para favorecer la sincronía con el ritmo biológico y proteger la salud cardiovascular.
Opciones de snacks recomendadas para controlar el colesterol
Los especialistas coinciden en que planificar y elegir snacks adecuados ayuda a mantener perfiles de lípidos saludables. Según la Academia de Nutrición y Dietética y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, seleccionar alimentos ricos en fibra soluble, grasas saludables y antioxidantes contribuye a reducir el colesterol total y el LDL.
Entre las alternativas sugeridas, Lauren Manaker, de la Universidad Estatal de San Diego, recomienda las ciruelas pasas: consumir cinco o seis al día puede aumentar el colesterol HDL y aportar antioxidantes, según investigaciones de esa institución. Asimismo, los frutos secos sin sal favorecen la disminución de partículas LDL pequeñas, un beneficio respaldado por la Clínica Mayo.
Kiran Campbell, de la Universidad Estatal de California, propone combinar snacks con hummus y verduras frescas para sumar fibra y antioxidantes. El yogur natural colado con frutos rojos y semillas de chía añade fibra y nutrientes que pueden ayudar a reducir el LDL, según la Fundación Española del Corazón y el Instituto Nacional de Salud Pública de México.
Otra opción recomendada es la avena cocida con leche de soja sin azúcar: una taza aporta alrededor de 3 gramos de betaglucano, una fibra asociada a la reducción del colesterol total y LDL, según la Asociación Estadounidense del Corazón. Las proteínas vegetales de la leche de soja pueden potenciar este efecto.
Incorporar estas alternativas y priorizar su consumo en las primeras horas del día facilita el control del colesterol y reduce el riesgo cardiovascular. Las recomendaciones de entidades internacionales y los expertos consultados por EatingWell resaltan la importancia de aumentar la variedad vegetal y los nutrientes esenciales en la dieta diaria para alcanzar estos objetivos.
