Alcanzar un alto nivel de condicion fisica despues de los 40 es viable si se aplican estrategias de entrenamiento y habitos de vida adaptados a esta etapa.
Asi lo indican expertos en medicina deportiva y entrenadores: la clave esta en modificar las rutinas, priorizar la recuperacion y prestar atencion a la nutricion y al descanso.
Casos como la esquiadora Lindsey Vonn (40 anos), el escalador Chris Sharma (43) y el corredor Ken Rideout, que alcanzo buen rendimiento al empezar en la mediana edad, muestran que no es exclusivo de la juventud rendir a alto nivel.
La Dra. Elizabeth Matzkin, cirujana ortopedica en Mass General Brigham Sports Medicine, afirma que es posible estar en mejor forma a los 40 o 50 que a los 30, pero requiere trabajo y adaptar el entrenamiento al nuevo momento de la vida; la Dra. Miho Tanaka, directora del programa de Medicina Deportiva Femenina en la misma institucion, comparte esa posicion.
Tanaka advierte que muchas personas intentan mantener las rutinas de sus 20 anos, cuando la menor resiliencia articular y la capacidad de recuperacion demandan un enfoque distinto con la edad.
Cambios fisiologicos y envejecimiento
Con el envejecimiento se producen cambios fisiologicos relevantes: desde los 30 anos disminuye la masa muscular, y recuperar fibras de contraccion rapida -responsables de movimientos explosivos- es cada vez mas dificil.
Por eso los maratonistas suelen rendir mejor en la cuarta decada de vida y los velocistas alcanzan su pico antes. Ademas, la perdida de colageno reduce la fuerza y flexibilidad de tendones y ligamentos, aumentando el riesgo de lesiones.
El cuerpo ya no tolera tantos dias consecutivos de alto impacto como en la juventud, aunque no conviene eliminar por completo actividades como correr o saltar, porque el impacto moderado estimula la salud osea; esto es especialmente importante en la perimenopausia y menopausia. La progresion debe ser gradual: preparar una media maraton puede exigir el doble de tiempo en la mediana edad que cuando se es joven.
Es esencial construir una base solida antes de introducir movimientos explosivos o entrenamientos de alta intensidad. Amy Schultz, cofundadora de Contra Sports Club, senala que incluir saltos o sprints sin fuerza y estabilidad previas aumenta el riesgo de lesion.
Schultz recomienda entrenar al menos tres dias por semana, con dos jornadas de descanso activo, durante tres a seis meses para recuperar la base fisica. El enfoque debe combinar resistencia cardiovascular, desarrollo de masa muscular y estabilidad del core, las caderas y los hombros, aumentando la intensidad de forma progresiva -entre un 5% y un 10% mensual-.
Con una base consolidada puede incorporarse mayor intensidad y carga. Quienes han sido atletas suelen avanzar mas rapido gracias a la memoria muscular, que facilita la recuperacion de habilidades motoras.
Intensidad, recuperacion y detalles claves
El equilibrio entre intensidad y recuperacion es fundamental en la mediana edad. La recuperacion necesita mas tiempo con los anos, por lo que conviene alternar dias intensos con sesiones moderadas o ligeras, como yoga suave o ejercicios de movilidad, para evitar estancamiento y lesiones.
Variar los entrenamientos cada pocos meses -cambiando repeticiones, cargas o tiempos de descanso- ayuda a mantener el progreso y prevenir mesetas. Un entrenador personal puede ser util para disenar un plan ajustado a necesidades individuales.
Los detalles cobran mayor importancia: calentamientos adecuados, estiramientos y una dieta equilibrada son clave para prevenir lesiones y optimizar el rendimiento.
Se aconseja aumentar la ingesta de proteinas para favorecer la reparacion muscular y limitar el consumo de alcohol. Consultar a un nutricionista y valorar suplementos para la salud articular y osea puede ser beneficioso. El sueno es determinante: cuando hay que elegir entre dormir lo suficiente o entrenar, los expertos recomiendan priorizar el descanso.
