El magnesio, un mineral esencial presente en muchos alimentos, ha ganado atención entre especialistas en salud mental por su posible papel para reducir la ansiedad. Expertos consultados por GQ señalan que las deficiencias de magnesio son frecuentes y se vinculan con un mayor riesgo de episodios de estrés.
Por ello, recomiendan garantizar un aporte adecuado mediante la alimentación y, cuando sea necesario, considerar suplementos para favorecer el bienestar emocional y la estabilidad del sistema nervioso.
¿Por qué el magnesio influye en la ansiedad?
El magnesio participa en numerosas reacciones bioquímicas que afectan al sistema nervioso. Según especialistas, contribuye a regular el GABA, el principal neurotransmisor con efecto calmante en el cerebro.
Este mineral también modera la respuesta de “lucha o huida” frente al estrés: ayuda a regular neurotransmisores y reduce el impacto del cortisol, la hormona del estrés, de modo que con niveles adecuados el organismo reacciona de forma menos intensa ante las dificultades diarias.
Por el contrario, una concentración baja de magnesio tiende a predisponer a respuestas emocionales exageradas y a una mayor vulnerabilidad al estrés.
Cuando el cuerpo afronta una situación desafiante con niveles bajos de magnesio, la probabilidad de experimentar ansiedad aumenta de manera significativa.
Síntomas y riesgo de deficiencia
Investigaciones, incluido un estudio de 2018 publicado en el British Journal of Nutrition, han vinculado la deficiencia de magnesio con mayor prevalencia de trastornos de ansiedad. Según datos mencionados por GQ, casi la mitad de la población en Estados Unidos presenta niveles insuficientes.
La carencia de magnesio puede manifestarse como irritabilidad, fatiga persistente y problemas para conciliar o mantener el sueño. También favorece un estado de alerta constante que puede agravar insomnio y bajo ánimo.
Profesionales dietéticos indican que las personas que incrementan el consumo de alimentos ricos en magnesio suelen experimentar mejoría en la energía, la calidad del sueño y el estado de ánimo con el tiempo.
Estos efectos subrayan la importancia de identificar y corregir una deficiencia, sobre todo en quienes siguen dietas poco variadas o con escasos vegetales.
Alimentos ricos en magnesio y hábitos recomendados
Los especialistas aconsejan priorizar patrones alimentarios saludables antes que fijarse únicamente en la cantidad exacta de magnesio consumido. Entre los alimentos recomendados para aumentar la ingesta están los porotos y lentejas, las verduras de hoja verde, los frutos secos, el aguacate, las semillas de calabaza y chía, los cereales integrales, las papas y ciertos pescados.
La amplia prevalencia de deficiencia se asocia, en parte, a una baja ingesta de productos vegetales, que además aportan fibra e hierro, nutrientes importantes para la salud general.
Para mejorar la ingesta diaria se sugiere añadir semillas de chía o lino a batidos, incorporar más vegetales en las comidas y preferir cereales integrales frente a los refinados.
Muchas personas perciben mayor vitalidad y mejor descanso nocturno al incluir más alimentos vegetales en su dieta habitual, lo que contribuye a un mejor equilibrio emocional.
Suplementos: tipos, dosificación y pautas de uso seguro
Los suplementos de magnesio son recomendables cuando existe una deficiencia comprobada; todos los expertos consultados insisten en confirmar el diagnóstico mediante un análisis de sangre antes de comenzar la suplementación.
Hay presentaciones en cápsulas, polvos y productos tópicos como lociones y aceites. Los profesionales señalan que las formas orales (cápsulas o polvos) son más eficaces para influir en el sistema nervioso, mientras que los productos tópicos tienen un uso más orientado al alivio muscular.
El glicinato de magnesio se considera una de las formas preferidas por su buena absorción y su capacidad para afectar la función cerebral de manera adecuada.
Respecto a la dosis diaria, especialistas recomiendan un rango aproximado de 400 a 420 miligramos y advierten que superar esa cantidad no aporta beneficios adicionales para la ansiedad.
En cuanto al momento de la toma, si la ansiedad afecta durante el día puede optarse por la mañana; si dificulta el sueño, por la noche. En casos de ansiedad persistente la dosis puede dividirse entre mañana y noche, siempre bajo supervisión médica.
Además, mantener una buena hidratación al empezar el día con un vaso de agua ayuda a reducir la ansiedad en muchas personas y es una medida simple que puede mejorar los síntomas junto con el ajuste del suplemento según las necesidades individuales.
El magnesio no es una solución única para todos los cuadros de ansiedad, pero sí puede ofrecer un apoyo valioso al sistema nervioso cuando se incorpora a la dieta o se suplementa de forma responsable.
Mantener una alimentación rica en productos vegetales y adaptar las intervenciones a las necesidades personales facilita afrontar mejor el estrés cotidiano y promover una mayor sensación de tranquilidad, según el análisis de GQ.
