A partir de los 50 anos, la salud osea cobra mayor importancia en las mujeres porque aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Tras la menopausia, la caida de estrogenos hace que la perdida osea supere a la formacion de hueso nuevo, lo que eleva la vulnerabilidad ante caidas y lesiones.
Fuentes como Eatingwell y Harvard Health senalan que mantener huesos fuertes y una vida activa requiere combinar tres tipos de ejercicio esenciales y acompanarlos con habitos que favorezcan la salud osea a largo plazo.
Marcia McKittrick, fisioterapeuta citada por Eatingwell, indica que una mezcla variada de ejercicios es la estrategia mas eficaz para proteger la columna vertebral y la cadera, zonas donde el deterioro oseo suele ser mas marcado con la edad.
Ejercicio con peso y entrenamiento de fuerza
Los ejercicios aerobicos con carga, recomendados por Eatingwell y Harvard Health, implican soportar el peso corporal en movimientos que aumentan la frecuencia cardiaca, como caminar a paso vivo, participar en clases aerobicas o practicar deportes con saltos. Las actividades de impacto -por ejemplo caminar energicamente o saltar la cuerda- son faciles de incluir en la rutina y ayudan a fortalecer los huesos.
Deportes y movimientos como los saltos, el voleibol, el baloncesto o el tenis generan tension mecanica positiva en el esqueleto, favoreciendo la densidad osea.
Estudios citados por estas fuentes muestran que saltos y otras actividades aerobicas con carga aumentan la densidad osea en la columna lumbar y el femur de mujeres posmenopausicas. Incluso caminar a un ritmo de unos cinco o seis kilometros por hora aporta beneficios. Usar un chaleco lastrado o una mochila ligera puede potenciar el efecto, siempre cuidando el calzado para proteger las articulaciones.
El entrenamiento de fuerza es otro pilar clave. Kara Mohr, doctora en fisiologia del ejercicio, subraya que el trabajo de resistencia protege tanto la masa osea como la muscular. Ejercicios con el propio peso corporal, barras o mancuernas someten a los huesos a la carga necesaria para su fortalecimiento y remodelacion.
Las investigaciones muestran que mujeres posmenopausicas que incorporan entrenamiento de fuerza obtienen mejoras en la densidad mineral osea de la cadera, el femur y la columna lumbar. Se recomienda priorizar movimientos compuestos -como sentadillas, flexiones, press de banca, peso muerto y ejercicios con pesas rusas- que activan varios grupos musculares de forma simultanea y eficaz.
Equilibrio, estabilidad y habitos saludables
Harvard Health y Eatingwell destacan la importancia de los ejercicios de equilibrio y estabilidad para prevenir caidas, una de las principales causas de fracturas en mujeres mayores de 50 anos. Es aconsejable empezar con ejercicios sencillos, como mantener el equilibrio sobre una pierna y alternar, varias veces a la semana. Practicas como tai chi y qigong tambien mejoran el equilibrio y pueden contribuir a la salud osea.
Ambas fuentes recomiendan mantenerse activo a diario y aspirar a al menos 150 minutos semanales de actividad fisica moderada, ademas de dos sesiones semanales de fuerza, ajustando la intensidad y frecuencia segun las condiciones personales.
En cuanto a la alimentacion, conviene priorizar el consumo de calcio, vitamina D, fosforo y vitamina K, presentes en productos lacteos fortificados, soja, salmon, verduras de hoja verde y ciruelas pasas. Asimismo, se advierte sobre los efectos perjudiciales del tabaco para la salud osea.
En resumen, la combinacion de ejercicio regular -incluyendo actividades con carga, fuerza y trabajo de equilibrio- junto con una dieta adecuada es fundamental para mantener la salud osea y la autonomia despues de los 50 anos.
