Sentirse cansada físicamente durante el día favorece un mejor descanso nocturno y es importante para la salud física y mental. Marta Marcé, nutricionista experta en salud hormonal femenina que vive con la menopausia desde hace 14 años, comparte su experiencia y recomendaciones en el podcast Tengo un Plan.
Marcé subraya la necesidad de adaptar el entrenamiento a partir de los 40 años, priorizando el ejercicio de fuerza y los intervalos de alta intensidad (HIIT) como pilares del bienestar general.
Entrenar y realizar un buen trabajo físico durante el día ayuda a dormir mejor; por eso el ejercicio es clave para sentirse cansada de forma saludable y mejorar el descanso.
Aunque muchas personas se centran en la estética, es importante ajustar las expectativas a los cambios fisiológicos de la madurez. No es realista ni sano buscar el cuerpo de la etapa fértil: el físico tiende a cambiar y, aunque el ejercicio aporta beneficios, la forma del cuerpo puede volverse más recta por razones hormonales y biológicas.
Un cuerpo fuerte y funcional después de los 40
El objetivo principal del entrenamiento en la madurez debe ser funcional: mantener y desarrollar masa muscular para tener un cuerpo fuerte que sirva hoy y en el futuro, favoreciendo la autonomía en la vejez.
La independencia funcional depende en gran medida de la cantidad de músculo: perder masa muscular incrementa el riesgo de caídas y lesiones que deterioran la salud.
El músculo aporta ventajas metabólicas, ayuda a regular hormonas y protege frente a enfermedades óseas comunes en la menopausia. Aumentar y conservar masa muscular facilita la entrada de glucosa en las células, protege los huesos y contribuye a prevenir la osteopenia y la osteoporosis, condiciones muy frecuentes porque muchas mujeres no han recibido una guía adecuada de entrenamiento.
El entrenamiento debe tener en cuenta los cambios en la contracción muscular y en las funciones hormonales propios de la perimenopausia y la menopausia. Las proteínas musculares y sus receptores hormonales cambian, y también se altera la conexión neuromuscular entre el cerebro y el músculo, por lo que es necesario ajustar la forma de entrenar.
En la práctica, esto implica priorizar el ejercicio de fuerza con menos repeticiones y más carga en comparación con lo que tradicionalmente se ha recomendado para mujeres. Hace falta un estímulo más potente para favorecer la conexión neuromuscular y la adaptación muscular, siempre progresando de forma gradual y segura.
El lugar del HIIT y los ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares —movimientos que implican varios grupos musculares— combinados con ejercicios metabólicos tienen especial beneficio. El HIIT resulta más eficaz que sesiones largas de cardio continuo (por ejemplo, pasar una hora en la cinta o la elíptica) para aprovechar el tiempo y mejorar el metabolismo.
Alternar fuerza y HIIT optimiza el gasto metabólico: por ejemplo, 20 minutos de HIIT con intervalos de trabajo (30 segundos) y breves descansos (20 segundos) en ejercicios como bicicleta, burpees o jumping jacks eleva el consumo de oxígeno pos ejercicio y mantiene el metabolismo activo hasta 48 horas después.
En la semana, la fuerza y el HIIT deben estar presentes como base; actividades como correr, caminar, nadar o ir en bicicleta pueden añadirse como complemento, no como la estructura principal del entrenamiento.
Marcé comparte que ella misma combina bici y carreras recreativas con sesiones de fuerza y HIIT: las salidas y el ejercicio aeróbico son complementarios a la base que representan la fuerza y los intervalos intensos.
Apoyo grupal y superar el miedo a entrenar con peso
El acompañamiento profesional y el apoyo de grupos facilitan vencer el temor a entrenar con peso e intensidad, sobre todo para quienes no han acudido antes a un gimnasio. Un entorno sin juicio y bien guiado ayuda a aprender, progresar y sentirse segura.
Ejercicios principales de la rutina semanal
La rutina que Marcé recomienda incluye, de forma prioritaria, ejercicios multiarticulares y sesiones de fuerza combinadas con HIIT. Entre los ejercicios habituales que menciona están:
Sentadillas
Remo con peso
Ejercicios de bíceps
Ejercicios de tríceps
Zancadas con peso
Clases grupales de fuerza y sesiones que combinan fuerza con intervalos de alta intensidad (HIIT)
Ejercicios cardiovasculares ocasionales (correr o bicicleta) como complemento, nunca como base de la rutina
Progresión responsable y mitos sobre el desarrollo muscular
Es importante perder el miedo y apostar por una progresión responsable: aprender la técnica, aumentar cargas de forma paulatina y hacerlo en un entorno seguro o acompañado.
El mito de que levantar pesas convierte automáticamente en una fisicoculturista es infundado: el desarrollo muscular extremo no ocurre fácilmente y, de darse tras años de trabajo, sería más bien beneficioso para la salud en esta etapa de la vida femenina.
