La búsqueda de fuentes vegetales que igualen o superen al huevo en aporte proteico ha ganado importancia entre quienes desean diversificar su alimentación y reducir el consumo de productos animales.
Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) y los Institutos Nacionales de Salud (NIH), existen varios alimentos de origen vegetal que, por porción estándar, aportan más proteína que un huevo, que contiene aproximadamente 6 gramos.
Esta tendencia amplía las opciones para cubrir las necesidades nutricionales con alternativas vegetales, respaldadas por organismos internacionales y estudios recientes.
Alternativas vegetales que superan al huevo en aporte proteico
El análisis de bases de datos oficiales y estudios internacionales identifica diversas fuentes vegetales que superan al huevo en proteína por porción. Destacan productos derivados de la soja y el trigo, legumbres y semillas.
1. Tofu
El tofu, elaborado a partir de soja, aporta entre 12 y 20 gramos de proteína por cada 100 gramos, según la firmeza y el método de preparación (Healthline). Es versátil y puede emplearse en recetas saladas y dulces.
2. Lentejas
Las lentejas cocidas contienen alrededor de 18 gramos de proteína por taza (198 gramos). También aportan fibra y tienen un índice glucémico bajo, lo que favorece la salud cardiovascular y el control de la glucemia, según el USDA.
3. Porotos o garbanzos
Los porotos y garbanzos ofrecen entre 15 y 18 gramos de proteína por taza cocida (Medical News Today). Además de su aporte proteico, son ricos en fibra, vitaminas y minerales; su consumo habitual se asocia con menor riesgo de enfermedades crónicas.
4. Edamame
El edamame, o soja tierna, aporta cerca de 8,5 gramos de proteína por media taza y, al igual que el tempeh, constituye una fuente completa de aminoácidos esenciales, según el NIH.
5. Quinoa
La quinoa, un pseudocereal, proporciona entre 8 y 9 gramos de proteína por taza cocida. Contiene todos los aminoácidos esenciales y se recomienda como alternativa integral de proteína vegetal.
6. Arvejas
Las arvejas suman entre 8 y 9 gramos de proteína por taza cocida y aportan alrededor de 9 gramos de fibra, lo que contribuye al bienestar digestivo y a la salud cardíaca.
7. Semillas de girasol
Las semillas de girasol ofrecen entre 5 y 7 gramos de proteína por cada 30 gramos, junto con grasas insaturadas saludables.
Un estudio reciente presentado en el Congreso Anual del American College of Cardiology analizó datos de casi 78.000 personas y encontró que una dieta rica en alimentos vegetales integrales se asocia con un riesgo entre 17% y 24% menor de mortalidad total, cardiovascular y por cáncer. Los resultados refuerzan la recomendación de priorizar fuentes vegetales mínimamente procesadas para obtener mayores beneficios.
Combinaciones y proteína completa
La mayoría de las fuentes vegetales no contiene todos los aminoácidos esenciales en una sola porción. El NIH y el USDA recomiendan alternar y combinar legumbres, cereales integrales, semillas y frutos secos a lo largo del día para asegurar el espectro completo de aminoácidos.
Algunas excepciones, como el edamame, la quinoa y el amaranto, presentan un perfil completo de aminoácidos y pueden cubrir este requerimiento sin combinarse con otros alimentos. Incrementar el consumo de proteína vegetal se vincula con mejoras en la salud cardiovascular, un mejor control glucémico y una menor ingesta de grasas saturadas.
Las Guías Alimentarias para estadounidenses 2025-2030 priorizan las legumbres, semillas y frutos secos, y subrayan la importancia de una dieta variada y equilibrada basada en fuentes vegetales de proteína. Las autoridades internacionales coinciden en que estos alimentos, además de proteína, aportan fibra, vitaminas y minerales con efectos positivos para la salud pública.
