Caminar hacia atrás, también llamada marcha en reversa, ha despertado interés tanto en el deporte como en la vida diaria. Aunque hoy se ve con frecuencia en entrenamientos y gimnasios, no es nueva: hay registros de su uso en rutinas tradicionales de la antigua China, vinculada a beneficios físicos y mentales.
Con el tiempo, atletas y entrenadores la incorporaron en programas de entrenamiento para mejorar habilidades como agilidad, equilibrio y cambios de dirección.
En la actualidad se practica en cintas de correr y al aire libre, y ha dado lugar a eventos específicos, incluso apariciones en maratones. Por ejemplo, Loren Zitomersky completó el Maratón de Boston 2018 caminando hacia atrás para recaudar fondos para la investigación de la epilepsia. Además, en deportes como el fútbol, jugadores y árbitros usan con frecuencia la marcha en reversa: CNN señaló que los árbitros pueden pasar hasta un 16% del partido desplazándose hacia atrás.
Cuáles son los beneficios de caminar hacia atrás
El interés científico y clínico por esta práctica ha crecido. A diferencia de la marcha hacia adelante, caminar en reversa activa músculos menos utilizados, como los cuádriceps y los de la cadera, y cambia la distribución de cargas en las articulaciones.
Nicole Haas, especialista clínica en ortopedia en Boulder (Colorado), afirma que “el mayor beneficio es la capacidad de modificar la carga mecánica del cuerpo y desafiar el cerebro y el sistema de equilibrio con una tarea novedosa”, según un estudio publicado en la National Library of Medicine. Este patrón de marcha involucra y estimula músculos, tendones y articulaciones de forma distinta a la caminata habitual.
En rehabilitación y fisioterapia, la marcha hacia atrás ha mostrado beneficios concretos. Janet Dufek, profesora de kinesiología y ciencias de la nutrición en la Universidad de Nevada, que lleva más de dos décadas investigando la locomoción en reversa, ha encontrado que puede aumentar la flexibilidad lumbar y de los isquiotibiales, disminuir el dolor lumbar y mejorar el equilibrio y la estabilidad. Por esto se utiliza en programas de recuperación para personas con dolor articular o problemas de rodilla, como la osteoartritis.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte indica que caminar hacia atrás quema alrededor de un 40% más de calorías por minuto que caminar hacia adelante, por lo que puede ser una opción eficiente para quienes buscan perder peso o mejorar su condición física.
También hay beneficios cognitivos. Ashwini Nadkarni, profesora adjunta de psiquiatría en la Facultad de Medicina de Harvard, explica que la marcha en reversa puede “mejorar el funcionamiento ejecutivo” porque exige mayor atención y concentración, beneficiando la percepción espacial y la coordinación.
Un estudio mostró que personas que practicaron marcha en reversa entre 10 y 15 minutos, tres o cuatro veces por semana, mejoraron más su equilibrio y estabilidad que quienes caminaron hacia adelante o permanecieron inactivos. Otros trabajos la han relacionado con tiempos de reacción más rápidos y mejor memoria a corto plazo.
En el ámbito deportivo, para trabajar glúteos y los isquiotibiales, Daine McKibben Rice, directora de la clínica Validus Sports Injury, recomienda un ejercicio con trineo: sujetar un cinturón al trineo y caminar hacia atrás durante 10–15 yardas como una opción eficaz.
El consejo de los expertos
Para incorporar la marcha en reversa de forma segura y eficaz hay que considerar varios factores. Expertos y estudios sugieren pautas prácticas para minimizar riesgos y maximizar beneficios.
El fisioterapeuta Grayson Wickham recomienda comenzar con sesiones cortas: caminar hacia atrás cinco minutos varias veces por semana, o realizar una caminata de 20 minutos en la que 5 minutos sean en reversa. La progresión debe ser gradual antes de aumentar tiempo o intensidad.
Hay distintas modalidades: entrenamientos con trineo, uso de cintas de correr o práctica al aire libre. Quienes usan cinta deben sujetarse inicialmente a los pasamanos y mantener una velocidad baja, soltándolos solo cuando ganen confianza. Wickham señala que caminar al aire libre puede resultar más natural que en la cinta.
La seguridad es clave, sobre todo porque la visión hacia adelante está limitada. Janet Dufek subraya la importancia de asegurarse de que el entorno sea seguro y, cuando sea posible, contar con compañía para reducir el riesgo de caídas. Al practicar al aire libre conviene elegir superficies planas y sin obstáculos, como césped en parques, y alternar roles si se entrena en pareja.
La Universidad McGill de Montreal advierte sobre riesgos en personas mayores o con movilidad reducida: en algunos entrenamientos supervisados se han documentado caídas, por lo que recomienda la presencia de al menos dos fisioterapeutas o el uso de barras paralelas y dispositivos de asistencia en contextos clínicos.
En general, los especialistas consideran que la marcha en reversa debe integrarse de forma prioritaria en personas con necesidades específicas, como pacientes en rehabilitación o deportistas que la requieran por su disciplina.
