Despertar con dolor en el cuerpo tras dormir es habitual y puede afectar la calidad de vida. Estas molestias suelen ubicarse en la espalda, el cuello, los hombros o las caderas y tienen causas variadas, como una postura inadecuada durante la noche, un colchón o una almohada que no brindan el soporte necesario, trastornos musculoesqueléticos previos o la falta de movimiento nocturno que reduce la circulación en zonas concretas.
La intensidad y la duración del dolor matutino varían: algunas personas sienten alivio pocos minutos después de levantarse, mientras que otras mantienen molestias persistentes que dificultan el inicio del día. Mantener hábitos de descanso saludables, elegir un colchón y una almohada adecuados y realizar estiramientos suaves al despertar son medidas recomendadas para reducir estas dolencias. Si el dolor persiste o empeora, conviene consultar a un profesional de la salud para descartar afecciones subyacentes.
El psicólogo canadiense Joseph De Koninck, citado por National Geographic, observó que la frecuencia con la que cambiamos de posición al dormir disminuye con la edad y que los adultos mayores tienden a preferir dormir sobre el lado derecho. Intentar imponer una postura determinada, sin embargo, puede causar incomodidad y alterar el sueño.
Boca arriba o boca abajo: cuál es la mejor posición
Existen opiniones contrapuestas sobre las ventajas y los riesgos de dormir boca arriba o boca abajo, y la conveniencia de cada postura depende en gran medida de las características de cada persona. Dormir boca arriba suele resultar cómodo para muchos porque evita ejercer presión directa sobre las articulaciones. No obstante, expertos de Harvard y de la Mayo Clinic advierten que esta posición puede agravar problemas respiratorios como los ronquidos o la apnea del sueño, ya que la lengua y la mandíbula pueden obstruir las vías aéreas.
En cambio, dormir boca abajo puede favorecer la apertura de las vías respiratorias y reducir los ronquidos, pero aumenta la presión sobre la columna y el cuello. Por ello, y según National Geographic, esta postura no es la más recomendable para la mayoría, ya que a largo plazo puede generar molestias y problemas musculares o vertebrales.
Las investigaciones también indican que los dispositivos o métodos tradicionales diseñados para evitar que una persona duerma boca arriba suelen ser difíciles de mantener y pueden resultar incómodos. Adaptarse a una postura distinta puede llevar tiempo y, en muchos casos, no dar frutos; además, estos aparatos y técnicas pueden perjudicar la calidad del sueño y, por ende, la salud general, incrementando riesgos como mayor siniestralidad, aumento de peso o problemas del estado de ánimo.
En términos prácticos, dormir boca arriba puede ser más adecuado para quienes no tienen problemas respiratorios, porque favorece la alineación de la columna y reduce la presión sobre las articulaciones. Para personas con apnea del sueño, en cambio, esta postura suele ser menos indicada. Dormir boca abajo es menos frecuente y, por sus desventajas sobre la columna y el cuello, generalmente se desaconseja.
Posiciones recomendadas para dormir
Dormir de lado es la postura más recomendada por la Mayo Clinic y la Fundación del Sueño para prevenir dolores y lograr un descanso reparador. Esta posición ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas, disminuye los ronquidos y resulta especialmente útil en casos de apnea o dificultades respiratorias. Dormir sobre el lado izquierdo, además, puede aliviar el reflujo ácido y mejorar la circulación, una recomendación habitual durante el embarazo según el Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos.
Para quienes duermen de lado, se aconseja flexionar ligeramente las piernas y colocar una almohada entre ellas. Esta medida, indicada por la Mayo Clinic, contribuye a mantener la alineación de la columna, la pelvis y las caderas, reduciendo la presión sobre la zona lumbar. El uso de una almohada larga o corporal puede aportar soporte adicional y mayor comodidad.
Dormir boca arriba también puede ser beneficioso para algunas personas, sobre todo si no presentan problemas respiratorios. Colocar una almohada bajo las rodillas ayuda a conservar la curvatura lumbar natural y relaja los músculos de la espalda; además, una almohada adecuada para el cuello favorece su alineación con la columna.
Descansar boca abajo suele desaconsejarse por el mayor riesgo de molestias en la espalda y el cuello. Si cambiar esta costumbre resulta difícil, los especialistas de la Mayo Clinic sugieren que colocar una almohada bajo la cadera puede disminuir la tensión en la zona lumbar.
La elección de la postura más apropiada debe basarse en cómo se siente cada persona al despertar y en la presencia o no de dolor. Pequeños cambios en la manera de dormir y el uso correcto de almohadas pueden mejorar significativamente la calidad del sueño y ayudar a prevenir problemas musculares o articulares.
