El colesterol alto es común en adultos y constituye un factor de riesgo clave para enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, que son de las principales causas de muerte en países desarrollados.
Según The Times, las lipoproteínas aterogénicas, como las incluidas en la fracción no-HDL (que engloba LDL y otras partículas), pueden acumularse y obstruir las arterias, afectando órganos vitales. La dieta y la actividad física son fundamentales para controlar estos parámetros.
Para Dell Stanford, nutricionista sénior de la Fundación Británica del Corazón (BHF), una dieta alta en grasas saturadas —especialmente procedentes de carnes rojas y manteca— eleva los niveles de colesterol.
Variaciones estacionales y patrones alimentarios
Un estudio danés con más de 25.000 personas de entre 50 y 60 años halló variaciones estacionales en el colesterol: la proporción de individuos con niveles poco saludables de no-HDL casi se duplicó en enero respecto a junio, con un pico en la primera semana del año.
Stanford señaló que llevar una dieta pobre durante varias semanas puede modificar los lípidos sanguíneos, aunque puntualizó que episodios aislados de exceso no suelen causar daño permanente si el patrón dietético y el estilo de vida son saludables en general.
Oliver Guttmann, cardiólogo consultor del Hospital HCA Wellington en Londres, añadió que ningún alimento es peligroso por sí solo si se consume con moderación y que elegir productos adecuados puede contribuir a proteger la salud cardíaca.
Alimentos protectores del corazón
Seguir una alimentación orientada a la salud cardiovascular influye en el perfil lipídico y reduce el riesgo de enfermedad. Diversos estudios respaldan que ciertos alimentos pueden mejorar el colesterol, disminuir la inflamación y proteger las arterias.
1. Semillas de comino negro
El comino negro, habitual en currys, ha mostrado efectos positivos sobre los lípidos. Un estudio en Food Science & Nutrition encontró que consumir cinco gramos diarios durante ocho semanas redujo el colesterol total y la fracción no-HDL.
Akiko Kojima-Yuasa, de la Universidad Metropolitana de Osaka, comentó a The Times que fue alentador observar efectos medibles del comino negro en un ensayo clínico humano. Otras especias, como el jengibre y la cúrcuma, también muestran efectos beneficiosos sobre los lípidos.
2. Avena y cebada
La fibra soluble, especialmente los betaglucanos de la avena y la cebada, ayuda a reducir la absorción de colesterol. Stanford explicó que una ingesta de aproximadamente tres gramos diarios de betaglucanos puede disminuir el colesterol total y el LDL, según una revisión de 28 estudios.
3. Garbanzos y legumbres
Dentro de las legumbres, los garbanzos han demostrado un impacto favorable en los lípidos. Morganne M. Smith, del Instituto Tecnológico de Illinois, observó que el consumo diario de garbanzos provocó una reducción significativa del colesterol en comparación con otros productos como los porotos negros.
Un estudio publicado en la Revista de la Asociación Médica Canadiense indica que una porción diaria de garbanzos o lentejas reduce el colesterol no-HDL. Stanford recomienda reemplazar parte de la carne por legumbres para aumentar la fibra soluble y mejorar el control de lípidos.
4. Nueces
Los frutos secos sin sal son una buena fuente de ácidos grasos beneficiosos, incluidos omega-3. Guttmann señaló a The Times que las nueces tienen un perfil especialmente favorable: estudios citados en la revista Circulation mostraron una reducción aproximada del 4,3% en el LDL al incorporar un puñado de nueces diariamente.
Alimentos que elevan el colesterol
Algunos alimentos están asociados con aumentos claros del LDL y otros marcadores de riesgo cardiovascular. La evidencia científica identifica cuáles son y cómo influyen.
1. Aceite de coco
Con alrededor del 86% de grasas saturadas, según la BHF, el aceite de coco tiende a elevar el colesterol LDL en comparación con otros aceites vegetales. Guttmann afirmó que “el aceite de coco no debe considerarse saludable para el corazón”.
2. Embutidos artesanales
Productos como salame, chorizo y jamón crudo presentan riesgos similares a los de la carne procesada. Un estudio de la Universidad de Oxford publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition halló que consumir 50 gramos diarios se asocia con un aumento del 18% en el riesgo de enfermedad coronaria.
3. Café sin filtrar
El cafestol y el kahweol presentes en cafés no filtrados elevan el colesterol LDL. Un trabajo en Open Heart documentó aumentos tras consumir café expreso, moka o de prensa francesa.
Stanford advirtió que beber más de tres o cuatro tazas diarias puede afectar negativamente los lípidos, aunque un consumo moderado dentro de una dieta equilibrada suele tener un efecto limitado.
4. Alcohol
Heart UK señala que el alcohol se convierte en triglicéridos y puede aumentar el colesterol. Guttmann reconoció que, aunque el vino tinto contiene algunos antioxidantes, su consumo debería limitarse y no se debe considerar una recomendación para la salud cardíaca. La Federación Mundial del Corazón enfatiza que ninguna bebida alcohólica es beneficiosa para el corazón.
Stanford afirmó que “no existe un consumo de alcohol seguro para la salud cardiovascular y no hay evidencia de que beber, ni siquiera de forma moderada, sea cardioprotector”.
Alimentos con efecto neutro en el colesterol
Las yemas de huevo contienen aproximadamente 186 mg de colesterol cada una, pero su contenido de grasas saturadas es bajo. Stanford indica que un consumo moderado de huevos tiene un efecto neutral en el perfil lipídico en la mayoría de las personas.
Un estudio de 2025 de la Universidad del Sur de Australia sugiere que hasta dos huevos diarios pueden reducir el LDL en comparación con desayunos ricos en grasas saturadas.
Respecto al queso, The Times cita que el procesamiento modifica la estructura de sus nutrientes; datos aportados por Emma Feeney, del University College de Dublín, y publicados en el American Journal of Clinical Nutrition respaldan esta apreciación. Stanford recomienda consumir queso con moderación debido a su elevada densidad calórica.
