Un alimento económico, versátil y de fácil acceso puede mejorar tanto tu salud como el presupuesto familiar. Los porotos, presentes en muchas cocinas, ofrecen una opción nutritiva, accesible y sabrosa para integrar a la dieta diaria.
Incorporar estas legumbres con regularidad aporta beneficios concretos para la salud, aumenta la sensación de saciedad y puede reducir el gasto en alimentos, sin sacrificar variedad ni sabor en las comidas.
Porotos: beneficios comprobados para la salud
Según expertos de Harvard, los porotos contienen fibra soluble que contribuye a bajar el colesterol LDL (“colesterol malo”), lo que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
También suministran potasio y magnesio, minerales importantes para la regulación de la presión arterial y el funcionamiento muscular y nervioso. Su combinación de fibra y proteína ralentiza la absorción de azúcar en sangre, lo que favorece el control glucémico.
Por ello son recomendados para personas con resistencia a la insulina o diabetes, ya que pueden evitar picos bruscos de glucosa; sin embargo, el control de la glucemia depende también de los hábitos alimentarios globales y del tamaño de las porciones.
La fibra soluble e insoluble de los porotos favorece la salud digestiva: ayuda a regular el tránsito intestinal, puede proteger el colon a largo plazo y reducir el riesgo de cáncer colorrectal. Además, la fibra prebiótica nutre a las bacterias beneficiosas del intestino, contribuyendo a un microbioma equilibrado y a una mejor absorción de nutrientes.
Porotos y control del peso
Otro efecto señalado por Harvard es su contribución al control del peso. Al ser bajos en grasa y ricos en proteínas y fibra, los porotos aumentan la sensación de saciedad y ayudan a regular el apetito, lo que favorece el manejo del peso en dietas habituales.
Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition respalda estos efectos: la inclusión diaria de legumbres en la dieta se asoció con mayor saciedad y una reducción modesta del peso corporal, incluso sin una restricción calórica estricta.
La presencia de fibra y proteína en los porotos es clave para controlar el apetito y mantener el peso a largo plazo.
Nutricionalmente, media taza de porotos negros enlatados aporta aproximadamente 130 calorías, 9 g de proteína, 9 g de fibra y 26 g de carbohidratos; además aporta alrededor del 32% del valor diario de folato, 19% de manganeso, 15% de magnesio y 10% de hierro, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Precauciones y recomendaciones
A pesar de sus ventajas, los porotos no son adecuados para todas las personas. Quienes tienen síndrome del intestino irritable pueden experimentar gases, hinchazón o dolor abdominal debido a su contenido en FODMAP.
También, las personas con antecedentes de cálculos renales por oxalato de calcio deberían moderar el consumo de alimentos ricos en oxalatos. Ante dudas, es importante consultar con un profesional de la salud.
Para aumentar su consumo de forma práctica, se sugiere añadir porotos a ensaladas, incorporarlos en salsas y untables, agregarlos a sopas y guisos o emplearlos como sustituto parcial o total de la carne en hamburguesas, tacos y burritos.
Mezclar carne y porotos puede ser una opción intermedia para quienes prefieren no eliminar por completo las proteínas animales.
Porotos: aliados asequibles, versátiles y saludables
Según especialistas de Harvard, los porotos son un alimento económico, versátil y nutritivo que aporta beneficios para la salud cardiovascular, el control glucémico y la economía doméstica, por lo que pueden formar parte de una dieta saludable y accesible para muchas personas.
