Durante las fiestas y en especial alrededor del Año Nuevo, el sueño nocturno suele alterarse por varios motivos. Las celebraciones, los compromisos sociales y las comidas abundantes modifican las rutinas habituales y relegan el descanso. Especialistas en salud advierten que el desvelo, la irregularidad de horarios y el exceso de estímulos propios de estas fechas afectan la cantidad y la calidad del sueño, con impacto en el bienestar físico y mental.
El cansancio, la dificultad para concentrarse y el mal humor son consecuencias habituales de un descanso insuficiente. Tras semanas de hábitos cambiados, el organismo necesita tiempo y estrategias concretas para recuperar su ritmo natural de sueño. Frente a esto, especialistas en medicina del sueño y neumología proponen recomendaciones para restablecer el reloj interno y facilitar el retorno a un sueño reparador, esencial para comenzar el año con energía.
Por qué cambia la rutina del sueño durante las Fiestas
En la temporada de fin de año las rutinas cotidianas cambian de forma notable y esto se traslada directamente a los hábitos de sueño. Eventos que se extienden hasta la madrugada, reuniones familiares y actividades especiales desplazan los horarios de acostarse y levantarse. Con la acumulación de compromisos, el tiempo destinado al descanso se reduce y el ciclo natural del sueño se desorganiza.
El aumento de obligaciones y el estrés propio de la planificación de las fiestas también contribuyen a interrumpir los patrones de descanso. La presión social por cumplir con múltiples actividades y la ansiedad asociada a la organización dificultan la relajación y el inicio del sueño, señalaron profesionales en la revista Evolution Advance.
Asimismo, el consumo frecuente de alimentos procesados y de bebidas azucaradas o alcohólicas hace que la digestión sea más trabajosa, favoreciendo molestias nocturnas como acidez o reflujo que interrumpen el sueño, explicaron expertos consultados por CNN.
El uso prolongado de dispositivos electrónicos y la sobreestimulación por la exposición a luces intensas antes de dormir son otros factores que alteran el descanso. El acceso continuo a teléfonos, computadoras y televisión, junto con la tendencia a trasnochar —especialmente entre adolescentes— reduce la producción de melatonina, la hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. Según los especialistas, esto retrasa el reloj biológico y complica retomar los hábitos habituales al terminar las festividades.
Cómo resetear el sueño después de las celebraciones de fin de año
Recuperar el patrón de sueño habitual tras un periodo festivo exige aplicar pautas concretas para pasar del desorden a la rutina. Muchas personas presentan dificultad para conciliar el sueño y levantarse a la hora deseada, lo que genera fatiga diurna y menor rendimiento. Ante esto, los especialistas recomiendan una serie de medidas pensadas para “resetear” el reloj biológico y recuperar un sueño reparador.
Uno de los primeros pasos es fijar horarios regulares para acostarse y despertarse, procurando que la diferencia entre días laborales y fines de semana no supere una hora. Este ajuste progresivo ayuda a que el cuerpo recupere el ritmo circadiano y se sincronice con las demandas diarias, recomiendan expertos citados por Evolution Advance. Recuperar las rutinas previas a la hora de dormir, como realizar actividades relajantes, facilita además la preparación del cerebro para el descanso.
El entorno de sueño tiene un papel importante: reducir la luz y el ruido favorece la producción de melatonina y la conciliación del sueño. Apagar dispositivos al menos una hora antes de acostarse, usar ropa cómoda y mantener una temperatura agradable en la habitación son medidas útiles. Evitar comidas copiosas y limitar el consumo de cafeína, alcohol y tabaco en las horas previas al sueño previene alteraciones en su calidad, explica Alejandra Roncero, neumóloga y directora del Programa de Investigación en Sueño de SEPAR.
Controlar el estrés es clave en el proceso de ajuste. Escuchar música suave, leer o practicar ejercicios de respiración ayudan a reducir la tensión y facilitan la transición al sueño. Limitar las siestas, especialmente si duran más de 30 minutos o se realizan al final de la tarde, evita interferencias con el descanso nocturno. Por último, incorporar actividad física diaria puede regular el ciclo sueño-vigilia, siempre evitando el ejercicio intenso cerca de la hora de acostarse para no provocar un efecto estimulante.
Consejos para lograr un sueño reparador
Expertos consultados por medios recomiendan varias medidas prácticas para recuperar un sueño reparador, incluso después de las fiestas de Año Nuevo.
Hacer una transición gradual: dedicar al menos 30 minutos antes de acostarse a actividades tranquilas, como estiramientos suaves, preparar una infusión relajante o practicar meditación guiada.Dejar fuera de la habitación los dispositivos electrónicos: mantener el teléfono, la tablet y la computadora fuera del dormitorio para evitar interrupciones y reducir la exposición a notificaciones o luces repentinas.Establecer un ritual nocturno consistente: repetir cada noche acciones simples, como lavarse la cara, preparar la ropa del día siguiente o escribir una lista de agradecimientos, para señalizar al cuerpo que es momento de dormir.Asegurar una hidratación equilibrada: beber suficiente agua durante el día, evitando grandes cantidades justo antes de acostarse para prevenir despertarse por ir al baño.Oscurecer completamente la habitación: usar cortinas opacas o antifaces para bloquear cualquier fuente de luz exterior que interfiera con el sueño profundo.Recurrir a sonidos ambientales suaves: si hay ruidos externos, probar con sonidos de la naturaleza o ruido blanco para enmascararlos y favorecer un sueño continuo.
