Caminar a diario se ha vuelto una práctica cada vez más extendida. Informes recientes revisados por The Telegraph indican que la duración de las caminatas tiene efectos medibles sobre la salud del corazón, el cerebro y el metabolismo.
Un amplio estudio internacional examinó cómo caminar entre 15 y 45 minutos influye en el gasto energético y en diversos beneficios clínicamente validados.
Caminatas de 15 minutos: calorías, metabolismo y salud cardíaca
Caminar 15 minutos a paso ligero quema aproximadamente entre 60 y 90 calorías, según el ritmo y las características individuales, de acuerdo con datos del Biobanco del Reino Unido citados por The Telegraph.
El análisis muestra que quienes concentran la mayoría de sus pasos diarios en una o dos sesiones de al menos 15 minutos reducen su riesgo de enfermedad cardiovascular —desde alrededor del 13,03% hasta cerca del 4,39%— en comparación con personas que solo acumulan pasos en segmentos muy breves.
El epidemiólogo Borja del Pozo Cruz (Universidad Europea de Madrid) señaló que “esos pequeños cambios pueden tener un gran impacto”. Los investigadores concluyeron que caminatas de este tiempo mejoran el flujo sanguíneo y fortalecen el músculo cardíaco, además de desencadenar respuestas metabólicas positivas.
El ritmo es importante. Paddy Dempsey, de la Universidad de Deakin y miembro honorario en la Universidad de Cambridge, recomienda caminar “a un paso lo bastante rápido como para poder hablar, pero no cantar”, lo que suele producir una ligera falta de aire y sensación de calor.
Además de los efectos cardiovasculares, caminar 15 minutos mejora el control de la glucosa: la sensibilidad a la insulina puede aumentar durante varias horas tras la actividad, según Dempsey en conversación con The Telegraph.
Amanda Daley, profesora en la Universidad de Loughborough, destacó que una revisión de 84 ensayos controlados encontró que la actividad aeróbica moderada, como caminar con intensidad, reduce la grasa visceral —un factor importante en la prevención de la diabetes tipo 2 y de enfermedades cardíacas—.
30 minutos: salud cerebral, prevención y calorías adicionales
Extender la caminata diaria a 30 minutos incrementa el gasto calórico a entre 120 y 180 calorías y permite alcanzar la recomendación internacional de actividad física moderada (150 minutos semanales). Daley subraya que la regularidad prolonga el trabajo del corazón y fortalece la musculatura.
La evidencia citada por The Telegraph cuestiona la importancia exclusiva de los 10.000 pasos diarios. Una revisión de 57 estudios publicada en The Lancet sugiere que, más que el número total de pasos, lo determinante suele ser la duración y la constancia de la actividad.
Una caminata de media hora también aporta beneficios neurológicos. Estudios recientes indican que este ejercicio favorece la conectividad entre redes cerebrales, ayuda a prevenir el deterioro cognitivo asociado a la edad y puede retrasar la aparición de demencia.
Un estudio de la Universidad de Maryland encontró que caminar 30 minutos cuatro días por semana mejoró la memoria en personas con deterioro cognitivo leve. Además, la actividad aumenta neurotransmisores relacionados con la concentración y el estado de ánimo, según expertos del University College de Londres.
Los especialistas recomiendan incluir breves intervalos de mayor velocidad durante la caminata. Dempsey sugiere aceleraciones de 30 a 60 segundos en varios tramos.
Esta práctica, conocida como “fartlek”, alterna ritmos y mejora la resistencia muscular; al aumentar suficientemente la intensidad puede considerarse actividad intermitente vigorosa, asociada en estudios con menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y mortalidad prematura.
Para mejorar el control glucémico, diversas investigaciones apuntan a que caminar media hora después de las comidas es particularmente efectivo en adultos con diabetes tipo 2.
45 minutos: máxima eficiencia metabólica y ventaja integral
Caminar 45 minutos eleva el gasto energético a entre 180 y 270 calorías y produce una respuesta metabólica más pronunciada. Según Dempsey, la energía gastada y la “carga cardiovascular” aumentan con la duración, aunque los beneficios tienden a estabilizarse tras alcanzar alrededor de 7.000 pasos por hora.
Mantenerse en movimiento durante tres cuartos de hora resulta eficaz para la pérdida de peso y la reducción de la grasa visceral. Estudios citados indican que mujeres de mediana edad que siguieron un programa de caminatas largas durante 12 semanas redujeron en promedio un 1,5% de grasa corporal y 2,8 cm de cintura.
Los beneficios también incluyen la salud mental. Dempsey explica que una caminata más prolongada puede mejorar el bienestar psicológico, reducir el estrés y favorecer el sueño. Practicarla por la mañana contribuye además a regular los ritmos circadianos y a disminuir los niveles de cortisol, la hormona del estrés.
No obstante, Daley advierte que mantener largos periodos de sedentarismo sigue siendo un riesgo independiente, incluso entre quienes caminan regularmente. Por ello no basta con una caminata larga al día si se permanece sentado muchas horas.
Quienes tienen dificultades para alcanzar los 45 minutos diarios deberían aumentar el tiempo de forma gradual, priorizando pequeños avances sostenibles a largo plazo.
