Cuando aumentan las infecciones respiratorias y crece la preocupación por la salud, los suplementos de zinc y vitamina C se vuelven más presentes en hogares, farmacias y recomendaciones médicas.
Ambos nutrientes se presentan como apoyos para fortalecer las defensas y ayudar frente a afecciones como el resfriado. No obstante, tienen diferencias claras en eficacia, riesgos y formas de uso, según la evidencia científica.
Comprender el papel de cada uno es clave para valorar sus beneficios y utilizarlos de forma segura, según expertos citados por Harvard y Verywell Health.
Función inmunológica de la vitamina C y el zinc
La vitamina C y el zinc son fundamentales para la defensa frente a virus y bacterias. Verywell Health indica que ambos son necesarios para el funcionamiento de las células inmunitarias y la regulación de la inflamación; una deficiencia de cualquiera puede disminuir la capacidad del organismo para combatir infecciones.
Las guías habituales señalan una ingesta diaria aproximada de 75 a 120 mg de vitamina C y de 8 a 12 mg de zinc, con variaciones según sexo, edad y condiciones individuales. La vitamina C actúa como antioxidante, protege frente al daño oxidativo y favorece la función de los glóbulos blancos.
El zinc interviene en la síntesis de ADN, la proliferación celular y la activación de linfocitos, procesos clave para una respuesta inmunitaria efectiva.
La revisión sistemática más citada sobre vitamina C y prevención de infecciones respiratorias es la de la Biblioteca Cochrane.
La revisión Cochrane más relevante, que incluye un análisis de datos recientes, concluye que la suplementación regular con vitamina C no reduce la incidencia del resfriado en la población general, aunque puede acortar ligeramente la duración de los síntomas, con efectos más notables en personas sometidas a estrés físico intenso o expuestas a bajas temperaturas.
Tratamiento, riesgos y efectos secundarios
El zinc ha mostrado eficacia si se administra desde el inicio de los síntomas del resfriado común, reduciendo la duración de la enfermedad, aunque no mejora de forma significativa la congestión nasal ni los estornudos.
La vitamina C en exceso se excreta rápidamente por la orina y rara vez causa toxicidad; los efectos adversos más frecuentes son molestias gastrointestinales y, en casos poco comunes, cálculos renales reversibles.
Un meta-análisis publicado en Nutrients que incluyó 24 ensayos clínicos aleatorizados concluyó que la suplementación diaria con vitamina C reduce la duración de los resfriados en adultos y niños y disminuye la severidad de los síntomas, aunque el efecto es moderado.
El zinc exige mayor precaución: su uso prolongado o en dosis elevadas puede ocasionar déficit de cobre, anemia, alteraciones neurológicas y debilitamiento del sistema inmunitario. Por ello, los especialistas recomiendan seguimiento médico si se emplean dosis altas o tratamientos prolongados.
Dosis y consideraciones prácticas
Las recomendaciones generales sitúan la ingesta diaria en 75 a 120 mg de vitamina C y en 8 a 12 mg de zinc. En periodos de alta circulación de infecciones, pueden indicarse dosis superiores bajo supervisión profesional: hasta 2 g diarios de vitamina C y entre 45 y 300 mg de zinc al día por un máximo de dos semanas, siempre con control médico.
La seguridad debe primar. Antes de comenzar cualquier suplemento para reforzar el sistema inmunológico, Verywell Health aconseja consultar a un profesional de la salud para ajustar la dosis y evitar riesgos o interacciones con otros medicamentos.
¿Cuál es el mejor suplemento?
Ambos nutrientes son esenciales, pero sus aplicaciones difieren. La evidencia favorece la vitamina C para la prevención de infecciones respiratorias en la población general y en grupos vulnerables (personas mayores, deportistas o quienes enfrentan estrés físico intenso o bajas temperaturas).
El zinc, en cambio, resulta más efectivo para acortar la duración del resfriado cuando se administra desde el inicio de los síntomas.
La elección depende del objetivo: para prevención, la vitamina C cuenta con más respaldo; para reducir la duración de un resfriado ya iniciado, el zinc ofrece ventajas. En ambos casos, la suplementación debe realizarse bajo supervisión médica para maximizar beneficios y minimizar riesgos.
