El músculo no solo define la fuerza física: según la Dra. Gabrielle Lyon, especialista en metabolismo y longevidad, es el “órgano de la longevidad” y un factor clave para mantener la salud y prolongar la vida. En una entrevista en el podcast The Dr. Hyman Show afirmó que la salud muscular condiciona en gran medida el envejecimiento.
Por qué el músculo es el “órgano de la longevidad”
Lyon señala que la medicina durante años se enfocó en controlar la grasa corporal y tendió a subestimar la importancia del músculo esquelético. Hoy se reconoce que lo determinante no es solo cuánto músculo se tiene, sino su calidad. El músculo constituye alrededor del 40 % del peso corporal y es el mayor sistema de órganos sobre el que ejercemos control voluntario diario, lo que permite intervenir directamente en su salud.
Calidad del músculo frente al porcentaje de grasa corporal
La experta distingue entre cantidad y calidad muscular. La calidad depende de la fuerza, el equilibrio y el grado de infiltración grasa —cuando el músculo acumula grasa interna, pierde eficiencia—, un fenómeno comparable al veteado de la carne. Esto explica por qué algunas personas con sobrepeso pueden tener un metabolismo relativamente sano si no presentan infiltración grasa muscular. Nuevas técnicas de imagen, como la resonancia magnética, permiten evaluar esta calidad con más precisión que el índice de masa corporal o el simple porcentaje de grasa.
Funciones preventivas del músculo con enfermedades y metabolismo
El músculo actúa como reserva metabólica y es esencial para regular la glucosa, modular la inflamación y mantener la salud cardiovascular. Además, influye en hormonas y en el sistema inmune mediante la liberación de mioquinas, y almacena glucógeno y lípidos. Con la edad, la capacidad del músculo para responder a aminoácidos y participar en funciones inmunológicas disminuye, pero el entrenamiento de fuerza puede revertir parte de ese declive. Lyon recomienda entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana. Controlar la sarcopenia —la pérdida muscular relacionada con la edad— ayuda a prevenir fragilidad, mantener la independencia y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas; sin ejercicio se puede perder hasta un 4 % de masa muscular por década.
Pautas prácticas: entrenamiento con nutrición para maximizar la salud muscular
El entrenamiento de fuerza es importante para todas las personas, no solo para atletas. Se aconseja trabajar todo el cuerpo al menos tres días por semana y progresar según la capacidad individual, ya sea aumentando peso, repeticiones o variando el ritmo. En caso de lesiones o limitaciones, técnicas como la restricción de flujo sanguíneo ofrecen estímulos seguros y adaptados, incluso con movimientos leves y bandas elásticas.
En cuanto a la nutrición, Lyon recomienda una ingesta proteica mayor a la tradicional: entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso ideal al día, distribuida en varias comidas. El valor de 0,8 g/kg queda corto para mantener masa y función muscular, especialmente en personas mayores. La primera comida del día es importante para aprovechar la “ventana anabólica” tras el ayuno nocturno; si fuera necesario, pueden complementarse con aminoácidos esenciales, útil en dietas vegetarianas.
Suplementación, entorno social y la fuerza
Algunos suplementos pueden ser útiles como apoyo al entrenamiento y la alimentación: creatina, urolitina A y aminoácidos esenciales son mencionados por sus efectos en fuerza, función mitocondrial y salud cerebral, pero no sustituyen el ejercicio ni una dieta adecuada. Lyon también destaca la influencia del entorno social y los lazos familiares en la longevidad: la actividad física compartida y el apoyo comunitario afectan la calidad y la duración de la vida tanto como la nutrición y el ejercicio.
Para la Dra. Lyon, la fortaleza abarca lo físico, lo mental y lo social. Mantener y desarrollar músculo es una estrategia preventiva central que va más allá de la estética: requiere un compromiso sostenido con la salud a lo largo del tiempo y un cambio de prioridades en la prevención y la longevidad.
