Aumentar la masa muscular suele relacionarse con rutinas intensas o con fines estéticos, pero especialistas en entrenamiento y nutrición coinciden en que el desarrollo muscular tiene beneficios más amplios.
Ganar volumen es una estrategia importante para mejorar la salud a largo plazo, la fuerza funcional y la condición física general, incluso en personas sin experiencia previa en gimnasios; no se limita al fisicoculturismo.
Desde este enfoque, el crecimiento muscular pasa a ser un pilar del bienestar. Laura Girard, entrenadora certificada, señaló a Women’s Health: “Desarrollar músculo es necesario si tus objetivos son la fuerza o la condición física general. Es una de las mejores inversiones que podemos hacer para nuestra salud a largo plazo”.
Esta visión refleja el consenso de muchos expertos, que también subrayan que el proceso requiere planificación, constancia y un abordaje integral.
Qué significa aumentar volumen muscular
Aumentar volumen implica ganar masa muscular mediante entrenamiento de fuerza estructurado combinado con un excedente calórico controlado. No basta con entrenar más: se necesitan estímulos progresivos y el aporte de nutrientes esenciales para la síntesis muscular.
Asia Johnson, entrenadora personal certificada, explicó a Women’s Health que las ganancias visibles demandan esfuerzo sostenido y disciplina, ya que el crecimiento muscular no es inmediato.
Para que el proceso sea efectivo, el entrenamiento debe ser constante, intenso y enfocado, según Rachel Trotta, coach de fitness en salud femenina. A esto se suma una nutrición adecuada, con suficiente aporte de carbohidratos y proteínas para sostener el rendimiento y favorecer la recuperación.
Pautas clave para un volumen eficiente
Entre las recomendaciones principales figuran seguir un plan claro, aplicar sobrecarga progresiva, mantener una dieta equilibrada y respetar los días de descanso.
Johnson advirtió que entrenar sin descanso suficiente puede limitar el avance, porque “los músculos se desgastan durante los entrenamientos y se reparan mientras duermes y entre sesiones”.
Otros aspectos importantes son evitar el exceso de cardio, preservar una técnica correcta al aumentar las cargas, registrar el progreso y mantener expectativas realistas. La paciencia es clave: no existen atajos para lograr un crecimiento muscular sostenido.
Nutrición: el pilar silencioso del crecimiento muscular
La alimentación es determinante durante la etapa de volumen. Katie Valdes, subdirectora de nutrición deportiva de la Universidad del Sur de California, recomendó un excedente de 300 a 400 calorías diarias. “No se ganará músculo sin un excedente calórico, incluso si se mantienen las macros correctas”, explicó a Women’s Health.
En cuanto a la proteína, la recomendación suele estar entre 1,2 y 2 gramos por kilo de peso corporal al día, optando por el extremo superior del rango durante fases de ganancia de masa magra.
Valdes también destacó la importancia de distribuir la ingesta a lo largo del día, consumiendo entre 20 y 40 gramos de proteína por comida o refrigerio, y priorizar una ingesta post-entreno dentro de los 30 minutos posteriores, combinando proteína y carbohidratos en aproximadamente una proporción 1:3 para optimizar la recuperación.
Cómo entrenar para ganar músculo
El entrenamiento de fuerza debe trabajar los principales grupos musculares al menos tres o cuatro veces por semana. Jason Machowsky, fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo certificado, recomendó realizar alrededor de 10 series semanales por grupo muscular, con rangos de 8 a 15 repeticiones y una carga que genere fatiga dentro de ese rango.
Los ejercicios compuestos pesados —como sentadillas, peso muerto y press de banca— deben tener prioridad, complementados por movimientos como remos, zancadas, press de hombros y trabajo de core.
El descanso entre sesiones que involucren el mismo grupo muscular, idealmente de 24 a 48 horas, es fundamental para evitar la fatiga excesiva y permitir la recuperación.
La ciencia detrás del aumento de volumen
Fisiológicamente, el crecimiento muscular depende del estímulo mecánico y de la disponibilidad de energía. Machowsky explicó que para ganar volumen es necesario consumir suficiente proteína, carbohidratos y calorías adicionales para que el cuerpo disponga del combustible y de los aminoácidos requeridos para la síntesis de nuevas fibras musculares.
Girard añadió que los procesos de construcción y degradación ocurren de forma simultánea, por lo que el entrenamiento de resistencia, la alimentación adecuada y el sueño son componentes esenciales.
La evidencia respalda esta posición: un estudio publicado en el Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions indica que quienes duermen menos de seis horas por noche muestran menor fuerza que quienes descansan al menos siete horas.
Tiempos, expectativas y medición del progreso
Con un plan adecuado, la ganancia de masa muscular magra puede rondar entre 0,25 y 0,45 kilos por semana, con cambios perceptibles desde las cuatro a seis semanas, según Machowsky. El ritmo varía según metabolismo, edad, genética y niveles hormonales.
Los principiantes suelen obtener avances más rápidos, conocidos como “ganancias de principiante”, que se ralentizan después del primer año de entrenamiento.
Para evaluar el progreso, los expertos recomiendan definir indicadores claros —mejoras en fuerza, rendimiento deportivo o composición corporal— en lugar de centrarse únicamente en el peso corporal.
