Durante años, los vegetales enlatados han sido considerados inferiores a los frescos, en parte por su asociación con los alimentos ultraprocesados.
No obstante, nutricionistas consultadas por Good Housekeeping descartan ese mito: cuando se eligen y consumen correctamente, las conservas vegetales pueden tener un valor nutricional similar o incluso superior al de los productos frescos.
El proceso de enlatado y el valor nutricional
El enlatado ayuda a conservar nutrientes esenciales. Según Laura Burak, fundadora de GetNaked Nutrition, los vegetales destinados a conserva se limpian, se escaldan y se envasan antes de someterse a altas temperaturas; ese tratamiento elimina bacterias y contribuye a que los nutrientes queden sellados dentro del envase.
“Los vegetales enlatados pueden ser más nutritivos que los frescos porque se envasan en su punto óptimo de maduración, lo que permite conservar vitaminas y minerales”, explicó Burak.
Entre los componentes que mejor resisten el proceso están la fibra, el betacaroteno —precursor de la vitamina A— y minerales como magnesio, hierro, calcio y potasio, además de vitaminas liposolubles como A, D, E y K.
Un estudio internacional de ProVeg indicó que los productos vegetales procesados, incluidas las conservas, muestran perfiles nutricionales favorables, con un promedio de 5,5 g de fibra por cada 100 g y un bajo contenido de grasas saturadas, lo que favorece una dieta equilibrada.
El análisis también detectó una tendencia a enriquecer estos productos con micronutrientes como hierro y vitamina B12, lo que aumenta el potencial de las conservas para complementar una alimentación balanceada.
Antioxidantes y resistencia de nutrientes
El calor empleado en el enlatado puede incrementar la biodisponibilidad de ciertos antioxidantes. Sheri Gaw, nutricionista propietaria de Sheri The Plant Strong Dietitian, señaló que el enlatado de los tomates eleva la disponibilidad del licopeno, un antioxidante asociado a menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
Algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C y ciertas del complejo B, se reducen durante el proceso. Burak advirtió, sin embargo, que los vegetales frescos tampoco están exentos de pérdidas: el transporte, el almacenamiento y el tiempo en refrigeración afectan su contenido nutricional.
La especialista explicó que, durante el traslado, los vegetales se ven expuestos a calor, luz, aire y cambios de temperatura que disminuyen sus nutrientes, de modo que una conserva puede mantener el valor nutricional del momento de la cosecha.
El sodio es la principal preocupación relacionada con las conservas. Gaw recomendó optar por versiones sin sal añadida o con bajo contenido de sodio. “Una lata de chauchas sin sal añadida puede tener apenas 20 mg de sodio por porción, mientras que una con sal puede alcanzar los 400 mg”, precisó.
Si no se encuentra una opción baja en sodio, la experta sugirió enjuagar los vegetales bajo agua fría, lo que puede eliminar hasta un 40% del sodio.
También aconsejó elegir envases libres de BPA o recurrir a conservas en frascos de vidrio o en cajas asépticas, ya que la exposición al BPA se ha vinculado con problemas de salud como enfermedades cardíacas, diabetes e infertilidad.
Consejos prácticos para incorporar vegetales enlatados
Para incluir vegetales enlatados en la dieta diaria, las especialistas dieron varias recomendaciones. Burak propuso añadir puré de calabaza enlatada a la avena, a las mezclas para panqueques o a preparaciones de repostería para aprovechar su aporte de betacaroteno, fibra y antioxidantes.
También recomendó usar porotos, choclo y tomates enlatados en sopas, guisos y chilis nutritivos y económicos. Gaw resaltó la facilidad de incorporar porotos enlatados —previamente escurridos y enjuagados— a ensaladas, pastas, bowls de cereales o comidas para llevar.
El maíz enlatado, sin sal añadida o enjuagado, puede complementar sopas y ensaladas, o servir como guarnición rica en carbohidratos y fibra.
Por último, Good Housekeeping destacó ventajas adicionales de las conservas vegetales: su disponibilidad durante todo el año, su menor costo y su mayor vida útil en comparación con los frescos, lo que ayuda a reducir el desperdicio y facilita mantener una alimentación saludable en cualquier momento.
