Los alimentos que ingerimos influyen de forma directa en nuestra salud y en el equilibrio del organismo. La relación entre la dieta y la inflamación es especialmente relevante: ciertos alimentos pueden favorecer procesos inflamatorios crónicos que, con el tiempo, aumentan el riesgo de diversas enfermedades y alteran el bienestar general.
No todos los alimentos tienen efectos negativos; muchos aportan compuestos con acción antiinflamatoria y pueden contribuir a prevenir o reducir la inflamación sostenida en el cuerpo.
Qué es la inflamación crónica
Según el blog Conasi, la inflamación es una reacción natural del organismo destinada a proteger y reparar frente a daños, infecciones o agresiones. En su forma aguda, la inflamación elimina amenazas, facilita la reparación de tejidos y activa mecanismos que limitan el daño, por lo que resulta esencial y beneficiosa.
El problema aparece cuando la inflamación se mantiene en el tiempo y pasa a ser crónica. Aunque los signos visibles de la inflamación aguda (como enrojecimiento o hinchazón) puedan desaparecer, el sistema inmunitario permanece en estado de activación persistente. Esta inflamación de bajo grado, sostenida a lo largo del tiempo, puede resultar muy perjudicial para la salud.
Cuáles alimentos hay que evitar
Para reducir la inflamación, conviene limitar o evitar los siguientes alimentos:
Azúcar: Su consumo se asocia con un aumento de marcadores inflamatorios y puede interferir con la acción antiinflamatoria de los ácidos grasos omega-3.Carbohidratos refinados (harinas blancas, pan, pasta): Elevan la respuesta inflamatoria; en algunas personas el gluten puede agravar esta reacción.Aceites vegetales de semillas (especialmente refinados o hidrogenados): Pueden favorecer la inflamación sistémica, sobre todo si se calientan con frecuencia, debido a su alto contenido de omega-6.Alimentos ultraprocesados: Suelen contener azúcares, grasas poco saludables y aditivos que potencian procesos inflamatorios.Alcohol: Aumenta la inflamación y puede elevar la permeabilidad intestinal, facilitando el paso de toxinas al torrente sanguíneo y afectando el funcionamiento general del organismo.Carnes procesadas: Contienen compuestos que se generan al cocinarse a alta temperatura y que están relacionados con respuestas inflamatorias.
Qué alimentos se recomienda consumir
Se aconseja incorporar con regularidad los siguientes alimentos:
Coliflor, brócoli, col rizada, rábano: Brassicáceas con compuestos antiinflamatorios.Arándanos, moras, cerezas: Ricos en antocianinas y antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación.Tomates: Fuente de licopeno, un antioxidante con efecto antiinflamatorio.Pimientos: Contienen antioxidantes y fitonutrientes que modulan la inflamación.Huevo: En muchas personas contribuye a mejorar marcadores inflamatorios cuando forma parte de una dieta equilibrada.Pescado azul (sardinas, trucha, arenque, salmón): Alto en omega-3 y vitamina D, asociados a menores niveles de inflamación.Avena: Contiene fitoquímicos y compuestos fenólicos con actividad antioxidante y antiinflamatoria.Setas y hongos (portobello, champiñones, shiitake, melena de león): Ricos en fenoles y antioxidantes; sus propiedades se mantienen mejor si se consumen crudos o ligeramente cocinados.Aceite de coco y aceite de oliva (en crudo): Ambos presentan componentes con efecto antiinflamatorio.Chocolate negro (mínimo 70% cacao) o cacao puro: Sus polifenoles contribuyen a reducir la inflamación.Algas: Asociadas a niveles más bajos de inflamación por su perfil de nutrientes.Especias y plantas: Jengibre, cúrcuma, canela, ajo y clavo, así como el té verde, son conocidas por sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.
