En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, el biólogo y referente en mindfulness Andrés Martín Asuero explicó cómo la meditación puede usarse de forma práctica para lograr claridad mental, aliviar el estrés y recuperar lo esencial. Señaló que la práctica regular reduce la rumiación, la ansiedad y el malestar, y mejora la relación con los pensamientos, las emociones y las decisiones cotidianas.
También reflexionó sobre el estrés como una señal de adaptación, advirtió sobre la distracción constante que generan las redes sociales y subrayó la importancia de la presencia, los vínculos humanos, la resiliencia y el propósito como pilares del bienestar. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.
Andrés es investigador y pionero del mindfulness en España. Introdujo en 2004 el programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) y ha trabajado como docente, divulgador y científico en este campo. Su formación incluye una licenciatura en Ciencias, un MBA y un doctorado en Psicología por la Universitat Autònoma de Barcelona, además de la acreditación como profesor de MBSR por el Center for Mindfulness de la Universidad de Massachusetts, donde se originó este enfoque.
Tras una primera etapa profesional como directivo en multinacionales —donde recibió la medalla de oro de la Cámara de Comercio—, reorientó su carrera hacia el estudio del mindfulness y su aplicación en la reducción del estrés, el liderazgo y el bienestar. Es fundador y director del Instituto esMindfulness, presidente de la Asociación Profesional de Instructores de Mindfulness-MBSR en España, autor de varios libros y colaborador en proyectos de investigación, educación y conferencias para empresas, hospitales y universidades.
—¿Por qué la meditación nos puede ayudar a tener una mente más eficaz, más sana?
—La meditación actúa como un espejo de la mente: te permite comprobar cómo llegás cada mañana, reconocer tu estado emocional y reconectar con la energía para el día. Personalmente medito por la mañana hasta sentir un “sí” hacia la vida, y así comienzo la jornada desde esa apertura.
—¿Cuáles son los pasos previos para llegar a ese sí? ¿Tenés una hora en específica? ¿Cómo es tu ritual de todas las mañanas?
—Más que un ritual estricto, lo importante es cultivar momentos de silencio y recogimiento que llevan años en mi práctica. Eso reduce la presión del “tengo que” y ayuda a conectar con lo esencial: quién soy y qué me pide la vida. La práctica comienza por prestar atención a la respiración, luego al cuerpo y, finalmente, a observar los pensamientos a distancia, como si fueran más lentos, lo que facilita conocerse mejor y relacionarse de forma distinta con la vida.
—¿Cuánto tiempo uno está en ese estado?
—En programas de reducción de estrés, cuando una persona está muy estresada solemos recomendar sesiones de entrenamiento de alrededor de 45 minutos diarios guiados para aprender a llegar a ese estado. Con la práctica, 20 o 30 minutos suelen ser suficientes para hacer ese chequeo interno y sincronizar con quién sos.
—Cuando decimos meditación asumimos que es únicamente una sola práctica y en realidad hay muchas maneras distintas de practicarla, ¿no?
—Exacto. Existen meditaciones con componente afectivo, como las que cultivan la compasión, y otras que entrenan la concentración. Mi práctica principal es el mindfulness, que ayuda a cambiar la relación con los pensamientos y a entablar otra conversación con la vida. Hay diversas técnicas y subgrupos dentro de la disciplina.
—¿Y qué cambios palpables has visto en vos mismo o en otras personas?
—Con el programa MBSR de ocho semanas hemos documentado reducciones de ansiedad, estrés y malestar en torno al 30% en promedio. En un estudio con embarazadas, observamos que la práctica de la meditación mejoró la salud del embarazo y del recién nacido, con cambios observables en el cerebro de la madre y del bebé y efectos en el desarrollo a los dos años. Estos resultados se obtuvieron con prácticas diarias de 30 a 45 minutos durante ocho semanas, por lo que los efectos son medibles clínicamente en un período relativamente corto.
—Si me lo tuvieras que explicar de manera simple el efecto en el cuerpo o en la vida de la práctica meditativa, ¿cómo sería?
—Un proceso mental relacionado con el estrés es la rumiación: dar vueltas obsesivas a preocupaciones pasadas o futuras, que puede dominar la experiencia diaria y afectar la tensión arterial, la musculatura y el malestar físico. La meditación permite verte y reconocer estos pensamientos tóxicos, y, con práctica, desactivarlos. Neurocientíficamente, la rumiación está asociada a la red neuronal por defecto; activando redes ligadas a la curiosidad e interés por el entorno se reduce esa rumiación. Es lo que sucede, por ejemplo, cuando te distraés y hablás con alguien en una fila: cambiás de foco. La meditación ofrece una forma de desconectar de esos patrones repetitivos. En estudios que publiqué se observó que reducir la rumiación incrementa la felicidad.
—¿Por qué creés que, aun estando comprobados los efectos de la meditación y el mindfulness —con tanta gente explicándolo y estudios de todo tipo—, sigue siendo una práctica poco común?
—Parte del problema es que la meditación puede percibirse como árida o aburrida, y vivimos en una cultura que valora la inmediatez y lo visible. Además, los beneficios no siempre son inmediatos ni fácilmente demostrables en lo físico como en el gimnasio. La salud mental ha ganado relevancia recientemente y los cambios sociales requieren tiempo; ejemplos como la normalización del tabaco muestran que las transformaciones culturales no son inmediatas.
—¿Cuál te parece que es el tabaco de esta época?
—Para mí son las redes sociales: un negocio basado en la adicción que incorpora toxicidad. Participo profesionalmente, pero reconozco el riesgo. En contraste, la meditación tiene evidencia científica que muestra mejoras en la salud mental. Identificamos cuatro circuitos neuronales plastificables con entrenamiento que favorecen el bienestar: presencia, conexión interpersonal, resiliencia y talante (la orientación o actitud ante la vida). La presencia aumenta la conexión con la vida; la conducta prosocial (generosidad y amabilidad) también es fuente de bienestar; la resiliencia permite afrontar adversidades y orientarse con propósito; y el talante se relaciona con una sabiduría que la meditación puede acelerar.
—Escribiste algunos artículos en tu página que me gustaron mucho. Hay uno que hablás, que mencionas a Mel Robbins, qué es cómo convertir la intención en acción.
—Sí. La meditación puede resultar repetitiva y a veces cuesta instaurarla como hábito. Busco herramientas de motivación y formación de hábitos que ayuden a quienes tienen estrés a incorporar prácticas diarias. Una idea útil tomada de Mel Robbins es ejecutar una decisión en el momento: cuando decidís algo y actuás de inmediato, hay menos oportunidad para postergarlo. La clave está en aprovechar el ahora: tomar la decisión y hacerla.
—¿Por qué, aun sabiendo que procrastinar genera ansiedad y que la podemos eliminar poniéndonos en movimiento, sigue siendo un problema tan común que no nos deja disfrutar el presente?
—En los cursos lo vemos claramente. La procrastinación puede ser sana en algunos casos (cuando falta claridad) o señal de problemas más profundos: falta de motivación, exceso de compromisos, baja energía o perfeccionismo. Si tenés muchas tareas empezadas y sin terminar, puede indicar que aceptás demasiados proyectos o que no tenés energía suficiente. Comprender la causa ayuda a plantear soluciones.
—¿Y cuál crees que es la mejor manera de combatirlo?
—Depende de la causa. Si es cuestión de energía, hay que ajustar las tareas según los momentos de mayor vitalidad. Si aceptás demasiadas cosas, aprender a decir no es fundamental. Si no te gusta tu trabajo, quizá la solución pasa por revisar la raíz del problema. La procrastinación funciona como indicador: conviene investigar por qué sucede y actuar sobre esa causa.
—Mucho de esto tiene que ver con conocerse y entender la causa: frenar y preguntarse por qué procrastino y de dónde viene. Eso se vincula con la meditación, que propone una exploración del “quién soy”. ¿Cómo se responde esa pregunta en la meditación, con preguntas literales o a través de otro método?
—La meditación no responde el “quién soy” en términos filosóficos, sino que facilita claridad práctica. Ante una mesa llena de tareas, la práctica ayuda a distinguir qué deberías hacer ahora, qué puede esperar y qué conviene rechazar. Esa tranquilidad interna produce mayor aceptación y claridad, y desde ahí emergen decisiones más honestas y efectivas. No se trata tanto de una reflexión discursiva, sino de una claridad que permite actuar: decidir y ejecutar.
—Tu nuevo libro se llama Bendito estrés: transformando tu malestar en oportunidades. Contame qué te lleva a escribirlo y cuál es el mensaje que quisieras transmitir.
—Llevo 20 años impartiendo cursos de reducción de estrés y he visto a muchos grupos pasar por entrenamientos de ocho semanas. El estrés tiene mala fama, pero desde la biología es un mecanismo de adaptación común en los animales: una señal para ajustar el comportamiento al entorno. El estrés debería servir como alarma que impulsa la adaptación y la priorización. En la mediana edad (alrededor de 45–47 años) suele aparecer un pico de estrés: es un momento para renunciar a algunas expectativas, hacer balances y preparar la siguiente fase de la vida. Si esa crisis se maneja bien, puede dar paso a un largo período de bienestar emocional. El mensaje del libro es replantear el estrés como oportunidad para ajustar la vida: reducir lo que no importa y enfocar energía en lo que sí.
—¿Cómo serían las mejores maneras de introducir esto en la vida cotidiana?
—Tres pasos prácticos: reducir la reactividad (evitar decisiones impulsivas basadas en la inmediatez o el pasado), ser proactivo (probar cosas nuevas, ampliar círculos, leer otros libros) y desarrollar creatividad para construir la vida que se desea. Esas decisiones no se logran de un día para otro, pero las elecciones que hagas ahora tendrán impacto en años posteriores. La propuesta es tomar decisiones conscientes con una visión de futuro.
—Andrés, voy a hacerte la última pregunta que les hago a todos los invitados que pasan por acá: que nos dejes alguna recomendación. Puede ser un libro, una frase, un hábito, lo que sientas valioso para compartir y reflexionar.
—Una frase en la que he pensado últimamente, atribuida a Kierkegaard, es: la vida se vive hacia adelante y se entiende hacia atrás. Muchas personas que se sienten perdidas no tienen todas las respuestas y conviene aceptar el misterio de la vida. Vivir implica confianza e intuición. Con el tiempo, al mirar atrás, se entienden mejor las decisiones y los acontecimientos: tanto los arrepentimientos como los orgullos forman parte de quién sos.
—Hay una frase muy conocida que repetía Steve Jobs que los puntos solo se pueden conectar mirando para atrás.
—Sí, es la misma idea: hay que vivir hacia adelante con coraje, tener dirección pero mantenerse abierto al misterio. Con el tiempo, mirando atrás, se conectan los puntos y se entiende mejor el recorrido.
