Durante años, en gimnasios y foros de entrenamiento se ha discutido una pregunta recurrente: ¿cuántas repeticiones son necesarias para obtener mejores resultados? Entrenadores, deportistas y aficionados han propuesto teorías y rutinas basadas en distintos rangos numéricos.
Un estudio reciente ha reavivado este debate y plantea que no basta con conocer una cifra exacta de repeticiones para predecir el progreso en fuerza o masa muscular. En este contexto, el fallo muscular —el punto de fatiga en el que un músculo ya no puede completar otra repetición, aun sacrificando la técnica— podría desempeñar un papel relevante.
Resultados del estudio: esfuerzo sobre cantidad
Un estudio publicado en Journal of Science and Medicine in Sport cuestiona la idea extendida de que el número de repeticiones determina por sí solo la hipertrofia.
Según Mark Smith, uno de los autores, lo decisivo es la intensidad y el esfuerzo en cada serie, especialmente al entrenar cerca del fallo muscular.
En el ensayo, participantes que entrenaron el tren inferior durante seis semanas se dividieron en dos grupos: uno realizó series de diez repeticiones y el otro series de veinte, y ambos trabajaron hasta el fallo concéntrico (no poder completar la fase ascendente del movimiento).
Al evaluar tamaño muscular, fuerza y capacidad oxidativa, ambos grupos mostraron mejoras similares, lo que sugiere que el conteo de repeticiones no fue el factor determinante del progreso.
El papel del fallo muscular y la adaptación
Smith advierte interpretar los resultados con cautela por el tamaño limitado de la muestra y la necesidad de estudios adicionales.
No obstante, el elemento común en ambos grupos fue entrenar hasta cerca del fallo. Según el investigador, “el valor de las repeticiones depende del esfuerzo aplicado en cada serie”, y remite a un metaanálisis de 2024 que también subraya la importancia de acercarse al fallo para estimular la hipertrofia.
Detectar el fallo puede ser complicado para quienes entrenan sin supervisión. El fallo técnico ocurre justo antes de perder la postura correcta; una señal práctica es la pérdida de velocidad en las repeticiones finales, que se realizan visiblemente más lentas.
En algunos ejercicios, necesitar más de tres segundos para elevar la carga puede indicar proximidad al fallo. Smith también alerta que pasar del fallo puede incrementar el riesgo de lesión, por lo que recomienda detenerse antes de que la técnica se deteriore.
Flexibilidad y personalización en el entrenamiento
La flexibilidad es otro punto enfatizado por los investigadores. Smith aconseja ofrecer rangos de repeticiones en lugar de números fijos, de modo que el entrenamiento pueda adaptarse a la energía y fuerza del día: bajar peso y subir repeticiones si hay menos energía, o lo contrario si se dispone de más fuerza.
“La cifra exacta es menos importante de lo que comúnmente se piensa”, afirma, y subraya que los programas deben ser guías flexibles adaptadas a las sensaciones y capacidades diarias.
Durante mucho tiempo se asumió que distintos rangos producían adaptaciones específicas —bajas repeticiones para fuerza, intermedias para hipertrofia y altas para resistencia—. Sin embargo, la evidencia reciente apunta a que la tensión mecánica y la sobrecarga progresiva son los factores clave para el crecimiento muscular, independientemente del número de repeticiones.
En resumen, la calidad del esfuerzo y la capacidad de adaptación son más importantes que seguir un número estricto de repeticiones. Un enfoque adaptable y seguro facilita el progreso y reduce el riesgo de lesiones.
