Correr es una actividad accesible pero exigente para el cuerpo. Rasmus Nielsen, científico del deporte, indica que entre el 30% y el 50% de los corredores sufre alguna lesión cada año. Según un estudio citado por Der Spiegel, muchos de esos casos se atribuyen a errores de entrenamiento que pasan desapercibidos.
Aunque correr aporta beneficios para la salud, la investigación subraya la necesidad de medidas planificadas para prevenir lesiones.
“La única forma realmente segura de evitar lesiones al correr es dejar de correr. Claro que no lo recomendaría. Correr es una actividad maravillosa con numerosos beneficios para la salud”, explicó Nielsen, profesor asociado en el Instituto de Epidemiología y Salud Pública de la Universidad de Aarhus, Dinamarca.
Tipos de lesiones y nuevos hallazgos científicos
Nielsen distingue dos categorías principales: lesiones por carga aguda (como golpes o torceduras) y lesiones por sobreuso. Las primeras suelen ocurrir por un evento concreto, por ejemplo un esguince al pisar un desnivel.
Sin embargo, alrededor del 80% de las lesiones en corredores son por sobreuso, que Nielsen define como una sobrecarga progresiva sin un momento claro de inicio, producto de errores en el entrenamiento.
La investigación más reciente cuestiona la idea de que todas las lesiones por sobreuso se desarrollan de forma gradual. “Los libros de texto describen las lesiones por sobreuso como un proceso lento: la fatiga y los microtraumatismos se acumulan durante semanas hasta que aparece la lesión. Pero nuestra investigación sugiere un mecanismo distinto”, señala el investigador.
Para llegar a esta conclusión, Nielsen y su equipo analizaron datos de más de 5.000 corredores de 87 países. A partir de informes periódicos, hallaron que muchas lesiones no evolucionan lentamente, sino que pueden manifestarse durante una sola sesión de entrenamiento.
Del análisis emergió un patrón consistente: numerosas lesiones por sobreuso se desencadenan en una única sesión, en lugar de desarrollarse gradualmente a lo largo de semanas, explicó Nielsen.
Si bien no se puede descartar la existencia de microtraumatismos previos, Nielsen apuntó que “los corredores no reportaron problemas antes de la lesión, lo que sugiere una aparición bastante repentina”. Der Spiegel indicó que hallazgos similares aparecen en otros estudios aún no publicados, lo que refuerza la consistencia del resultado.
Reglas para prevenir lesiones y el papel de la autodisciplina
La investigación ofrece reglas prácticas para reducir el riesgo de lesiones. Nielsen señala un umbral crítico en la distancia: una carrera un 10% más larga que la más larga del mes anterior aumenta significativamente el riesgo de lesión.
“Para aumentar el volumen con seguridad, recomiendo esta pauta general: una sola carrera no debería ser más de un 5% más larga que la carrera más larga del mes anterior”, agregó el experto.
Además, el volumen semanal total puede incrementarse alrededor de un 10%, pero debe distribuirse en varias sesiones; una sola sesión que exceda el límite puede provocar una lesión por sobreuso.
Seguir estas recomendaciones exige disciplina. Nielsen reconoció: “Llevo 25 años corriendo y estudio las lesiones, y aun así cometo errores. No estoy exento de lesiones”.
La experiencia no garantiza inmunidad: “A veces, cuando me ato las zapatillas sé que no es buena idea, pero por alguna razón no hago caso a mi cuerpo y salgo a correr”, relató.
Factores de riesgo y errores habituales en el entrenamiento
Entre los factores de riesgo, los principiantes son especialmente vulnerables por incrementar la carga demasiado rápido.
El peso corporal también influye: las personas con un índice de masa corporal elevado presentan mayor riesgo de lesión que los corredores más delgados. Nielsen cita un estudio que aconseja a quienes tienen un IMC superior a 30 limitarse a menos de tres kilómetros en la primera semana de entrenamiento.
El calzado puede condicionar el riesgo. “Cuidado con las zapatillas nuevas: la motivación suele ser alta y eso puede llevar a correr en exceso. Además, las zapatillas nuevas distribuyen los impactos de manera distinta, lo que puede generar tensiones inusuales”, explicó Nielsen.
Ignorar la fatiga acumulada por actividades diarias es otro error frecuente: alguien que ha pasado el día realizando tareas físicas tendrá menos reserva para un entrenamiento y corre más riesgo de lesionarse.
También hay que evitar cambios bruscos en ritmo, distancia, tipo de superficie o altitud; cualquier modificación debe introducirse de forma gradual. “Cada cambio puede ser crucial”, señaló Nielsen.
Por ejemplo, pasar de asfalto a arena o correr en montaña tras entrenar en terreno llano somete al cuerpo a un estrés diferente. Un aumento repentino del ritmo suele provocar problemas musculares en las pantorrillas, isquiotibiales y el tendón de Aquiles, mientras que incrementar la distancia eleva el riesgo de problemas en la rodilla, la llamada “rodilla del corredor”.
Tecnología y prevención: límites de los relojes inteligentes
Nielsen se mostró escéptico respecto a confiar en relojes inteligentes para prevenir lesiones: “No me basaría en absoluto en estas cifras. Hoy los algoritmos se apoyan sobre todo en la relación de estrés agudo-crónico”, explicó.
“Ese índice pretende indicar el riesgo de lesión, pero se desarrolló para deportes de equipo. No hay evidencia clara de que ayude a los corredores a evitar lesiones”, añadió.
En conclusión, Nielsen insiste en que la prevención eficaz combina información basada en la evidencia con la capacidad de escuchar las señales del propio cuerpo antes de salir a correr. Para muchos, el mayor desafío no es el entrenamiento técnico sino reconocer y respetar los límites personales a tiempo.
