La velocidad a la que se realizan las repeticiones es un punto de discusion entre quienes buscan optimizar el entrenamiento con pesas. Para quienes desean aumentar masa muscular o fuerza, la velocidad de cada movimiento no es un detalle menor, sino un aspecto que puede influir en el progreso.
GQ senala que no existe una regla unica aplicable a todos: la eleccion entre repeticiones lentas o rapidas debe adaptarse a los objetivos y caracteristicas individuales.
Factores como la edad, la genetica, la alimentacion, el descanso, el nivel de actividad y el diseno de la rutina determinan si el entrenamiento produce avances o conduce al estancamiento. Comprender como influye la velocidad de las repeticiones es clave para personalizar el programa y convertir el esfuerzo en resultados sostenibles.
Por que importa la velocidad de las repeticiones?
El ritmo de ejecucion determina el tiempo que los musculos permanecen bajo tension, lo que puede aumentar la intensidad del ejercicio sin cambiar el peso o el numero de repeticiones.
Como indica la Asociacion Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA), citado por GQ: “El ritmo de tus repeticiones -la rapidez o lentitud con la que las completas- puede cambiar la forma en que un movimiento estimula tus musculos e induce a tu cuerpo a adaptarse, incluyendo el dolor muscular que puedas sentir y los resultados que finalmente obtendras de tu entrenamiento de fuerza”.
Ademas, variar la velocidad ayuda a mantener la motivacion y a desafiar de forma distinta los sistemas muscular y nervioso, lo que previene la monotonia y el estancamiento.
Repeticiones lentas y rapidas: definicion tecnica y aplicaciones
Segun el Journal of Strength and Conditioning Research, una repeticion lenta dura aproximadamente entre 1,7 y 4,5 segundos, mientras que una rapida se situa entre 0,3 y 2 segundos, segun GQ. Esta diferencia permite ajustar la rutina segun el objetivo principal:
Repeticiones lentas: aumentan el tiempo bajo tension, favorecen la hipertrofia y permiten un mayor control tecnico, por lo que son utiles para quienes buscan maximizar el crecimiento muscular y mejorar la ejecucion.Repeticiones rapidas o explosivas: producen adaptaciones neuromusculares orientadas a la fuerza maxima y la potencia; estan indicadas para atletas avanzados o quienes buscan mejorar el rendimiento deportivo.
Otros factores para optimizar la ganancia muscular y de fuerza
La velocidad de las repeticiones es solo uno de los elementos en una rutina efectiva. Los expertos citados por GQ destacan que el numero de repeticiones, las series, la tecnica y la frecuencia de entrenamiento (idealmente dos o tres sesiones semanales por grupo muscular) son determinantes para obtener resultados significativos.
Asimismo, una alimentacion adecuada, una recuperacion suficiente y una progresion gradual de la carga son esenciales para mejorar tanto la fuerza como el volumen muscular.
Sugerencias para principiantes y avanzados
La NSCA recomienda que principiantes o personas que regresan tras una lesion utilicen repeticiones lentas para aprender la tecnica correcta, reducir el riesgo de lesiones y permitir una adaptacion progresiva de musculos y articulaciones. Quienes ya dominan los ejercicios basicos pueden incorporar repeticiones explosivas para desarrollar fuerza y potencia.
Alternar la velocidad dentro de la misma rutina aporta beneficios, ya que genera diferentes adaptaciones fisiologicas y evita que el cuerpo se acostumbre a un unico estimulo.
Los especialistas consultados por GQ aconsejan incluir tanto repeticiones lentas como rapidas en el programa de entrenamiento, ajustando las proporciones y el enfoque segun los objetivos y el nivel de experiencia. Esta combinacion ofrece variedad, mejora tecnica y maximiza el potencial para ganar musculo y fuerza.
Adaptar la rutina a las caracteristicas, limitaciones y metas personales, junto con una alimentacion consistente y la constancia en el entrenamiento, es la clave para lograr resultados satisfactorios.
