La flexibilidad suele recibir menos atencion en los programas de ejercicio, pero multiples estudios indican que mantener las articulaciones moviles influye en la autonomia y puede reducir riesgos asociados al envejecimiento.
Un amplio estudio publicado en 2024 encontro que las personas con mayor flexibilidad en la mediana edad presentan una menor tasa de muerte prematura, con un efecto mas marcado en mujeres.
Segun Science Focus, las mujeres con menor flexibilidad tuvieron casi cinco veces mas probabilidades de fallecer durante el seguimiento, mientras que en los hombres el riesgo se duplico. Estos hallazgos subrayan que la flexibilidad importa tanto para el movimiento diario como para la salud a largo plazo.
Relacion entre la flexibilidad y la longevidad
La asociacion entre flexibilidad y longevidad es solida, pero no implica necesariamente una relacion causal directa. El Dr. Claudio Gil S Araujo, director de Clinimex en Rio de Janeiro y autor principal del estudio, senalo a Science Focus: “Sabemos que si tienes buena capacidad aerobica y fuerza, eso te ayuda a vivir mas. Quiza lo mismo sea cierto con la flexibilidad”.
El estudio, realizado en Brasil, midio la flexibilidad de tobillos, rodillas, caderas, columna, hombros, codos y munecas, y siguio a los participantes durante 13 anos. Los que obtuvieron mejores puntuaciones presentaron tasas de mortalidad mas bajas, especialmente las mujeres, que por lo general son mas flexibles.
Que es la flexibilidad y como se mide
El American College of Sports Medicine incluye la flexibilidad entre los cinco pilares de la condicion fisica, junto con la fuerza muscular, la resistencia muscular, la resistencia cardiorrespiratoria y la composicion corporal. Se define como la capacidad de mover una articulacion a traves de su rango completo de forma indolora, pero medirla de manera integral sigue siendo complejo.
La prueba “sit and reach” (sentarse y estirarse) es la mas utilizada, aunque solo evalua la cadena posterior y deja fuera otras regiones relevantes. Como advierte el fisioterapeuta e investigador Dr. Lewis Ingram, de la Universidad de Australia del Sur: “No podemos medir la flexibilidad con una unica prueba”.
Factores que influyen en la flexibilidad
La flexibilidad depende de tejidos como musculos, tendones, ligamentos y fascia, ademas de factores geneticos que determinan el contenido de colageno y elastina.
El cerebro y el sistema nervioso central regulan la percepcion del estiramiento y el dolor, de modo que la tolerancia y la adaptacion nerviosa influyen mucho: “Parece haber un gran componente de ‘software’ en cuan flexibles somos”, explica Ingram. En consecuencia, la flexibilidad resulta de la combinacion entre la estructura fisica y la adaptacion del sistema nervioso.
Beneficios en la vida diaria y envejecimiento
Un estilo de vida sedentario y el trabajo de oficina limitan la movilidad y aceleran la perdida de flexibilidad con la edad. Claudio Araujo advierte que “empiezas a perder flexibilidad casi desde el principio de tu vida”.
La disminucion de flexibilidad reduce el rango de movimiento, incrementa la debilidad muscular y facilita la acumulacion de grasa, lo que puede afectar la autonomia en la vejez. A partir de los 50 anos, algunos estudios estiman una reduccion promedio de unos seis grados por decada en la movilidad de cadera y hombro.
Esta perdida puede aumentar el riesgo de caidas, peligroso en personas mayores: “Si te desequilibras al caminar, puede que no tengas la flexibilidad para recuperarte, absorber la caida o volver a levantarte”, advierte Araujo.
La flexibilidad tambien se relaciona con la salud cardiovascular: las personas menos flexibles tienden a presentar mayor rigidez arterial, un factor de riesgo para enfermedades cardiacas. El estiramiento estatico ha mostrado reducir esa rigidez, sobre todo en hombres de mediana edad.
Tecnicas efectivas para mejorar la flexibilidad
Practicas como el yoga y el tai chi son eficaces porque fomentan movimientos amplios y estiramientos mantenidos. El entrenamiento de fuerza realizado con recorrido articular completo tambien contribuye a mejorar la flexibilidad.
El estiramiento estatico -mantener un musculo en posicion de elongacion durante un tiempo- sigue siendo una herramienta habitual. Ingram y colegas concluyeron que mas de 4 minutos por sesion o 10 minutos semanales por musculo no aporta beneficios adicionales.
La facilitacion neuromuscular propioceptiva (PNF) combina estiramiento y contraccion muscular, con frecuencia asistida. Algunos estudios sugieren que la PNF puede superar al estiramiento estatico, pero la evidencia no es concluyente y no hay pautas claras sobre su aplicacion optima.
Pruebas practicas para evaluar la flexibilidad
Existen pruebas sencillas para autoevaluar la flexibilidad en casa, recomendadas por Lewis Ingram:
Knee-to-wall (rodilla a la pared): evaluar la flexibilidad del tobillo colocandose frente a una pared con el dedo pulgar del pie a 5-10 cm de ella y flexionando la rodilla hasta tocar la pared. Si se logra a 8-10 cm, la movilidad es adecuada; distancias menores indican rigidez.Leg raise (elevacion de pierna): medir la flexibilidad de los isquiotibiales. Acostado boca arriba, elevar una pierna recta hasta sentir tension y medir el angulo respecto al suelo. Un angulo de 80 o mas indica buena flexibilidad; por debajo de 70 o 60 sugiere limitaciones.Thomas test: evaluar los flexores de la cadera. Sentado en el borde de una cama, llevar una rodilla al pecho y recostarse dejando la otra pierna colgar. Si la parte superior de la pierna colgante queda por debajo de la horizontal, la flexibilidad es adecuada.Overhead arm extension (extension de brazos): valorar la movilidad de dorsales y pectorales. De pie, con la espalda contra la pared, elevar los brazos hacia arriba. Si las manos tocan la pared, la flexibilidad es suficiente. Al doblar los codos a 90 e intentar tocar la pared con las munecas, la incapacidad para hacerlo indica rigidez en los pectorales.
Consejos para incorporar la flexibilidad en la rutina diaria
La mayoria de los especialistas coincide en que el trabajo de flexibilidad debe integrarse en cualquier rutina de ejercicio, especialmente a partir de la mediana edad. Ingram la describe como “el hijo olvidado” dentro de la actividad fisica.
Se recomienda estirar los principales grupos musculares varias veces por semana, priorizando la regularidad por encima de la duracion de cada sesion. Consultar con un fisioterapeuta ayuda a elegir las tecnicas mas adecuadas y a identificar las areas que requieren mayor atencion.
