El jugo de naranja, consumido con frecuencia en desayunos y meriendas en muchos países, ha generado controversia por su contenido de azúcares y sus posibles repercusiones sobre la salud. Aunque tradicionalmente se ha considerado parte de una dieta equilibrada, en los últimos años han crecido las advertencias sobre su efecto en los niveles de glucosa y su relación con riesgos como el aumento de peso o la diabetes.
Frente a esas preocupaciones, estudios recientes indican que, cuando se ingiere con moderación y en su forma natural, el jugo de naranja puede ofrecer beneficios respaldados por la evidencia científica.
Esta bebida, apreciada por su versatilidad y presencia histórica en dietas infantiles y adultas, difiere de otras bebidas por su perfil nutricional. No obstante, su elevada proporción de azúcares simples y la ausencia de la fibra de la fruta entera han motivado críticas por parte de especialistas en nutrición.
Las opiniones varían entre quienes resaltan su valor nutritivo y quienes advierten sobre su capacidad de elevar la glucosa de manera rápida. Estudios recientes han matizado ese debate, aportando datos que ayudan a comprender mejor el papel real del jugo de naranja en la alimentación.
Beneficios sorprendentes y efectos positivos
Además de su conocida aportación de vitamina C, se le atribuyen otras propiedades beneficiosas. Un metaanálisis de diez ensayos controlados en adultos vinculó el consumo diario de 500 mililitros de jugo de naranja con reducciones en la glucosa en sangre, mejor sensibilidad a la insulina y descenso del colesterol LDL, considerado el “malo”.
Otra revisión mostró que su ingesta habitual puede contribuir a reducir la presión arterial sistólica en personas con sobrepeso y a aumentar el HDL, el llamado “colesterol bueno”.
Daniel Lamport, profesor asociado en la Universidad de Reading y experto en neurociencia nutricional, señaló que quienes bebieron un vaso de jugo de naranja 100 % natural permanecieron más alerta durante más horas en comparación con quienes optaron por bebidas azucaradas convencionales. Según explicó a la BBC, estas últimas tienden a inducir mayor cansancio a lo largo del día.
La salud cardiovascular también aparece entre los beneficios vinculados al consumo moderado de jugo de naranja. Federico Amati, nutricionista del Imperial College London, explicó que el endotelio debe poder relajarse para evitar aumentos excesivos de la presión arterial, y que ciertos compuestos presentes en la fruta favorecen esa función.
Investigaciones indican que flavonoides como la hesperidina facilitan la relajación vascular y ayudan a regular la inflamación, lo que beneficia la salud de los vasos sanguíneos. Amati comparó su efecto antiinflamatorio con “tener las bocas de incendio listas para apagar un fuego cuando hace falta”.
En personas mayores, el consumo habitual de jugo de naranja se relacionó con mejoras en funciones cognitivas, probablemente por un mejor flujo sanguíneo cerebral y la acción antioxidante de los flavonoides. Además de vitamina C, este jugo aporta minerales y vitaminas como folato, potasio y tiamina, y las versiones fortificadas pueden sumar calcio o vitamina D.
Es importante subrayar que la mayoría de estos beneficios se han observado con jugo de naranja 100 % natural y sin azúcares añadidos, consumido de forma moderada.
Efectos secundarios y matices
Aunque su perfil nutricional tiene aspectos positivos, el jugo de naranja también plantea advertencias. Al carecer de fibra, sus azúcares se absorben con rapidez, lo que puede causar picos de glucosa en sangre.
Amati explicó que estos azúcares “se absorben muy rápido en la boca y el estómago, provocando un aumento notable” de la glucemia.
En la mayoría de las personas sanas, la secreción de insulina compensa ese efecto. Sin embargo, quienes tienen predisposición a la diabetes o ya están diagnosticados deberían limitar o evitar su consumo.
Un consumo excesivo puede asociarse con ganancia de peso y mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Entre las recomendaciones generales figuran evitar cantidades elevadas y elegir siempre jugo 100 % natural o recién exprimido, sin edulcorantes ni azúcares añadidos.
Cantidad ideal para cada edad
La moderación es la clave para aprovechar los beneficios del jugo de naranja. Según evidencia recogida por el centro médico VinMec Healthcare System, para adultos resulta adecuado un vaso pequeño tres o cuatro veces por semana, siempre que sea natural y sin aditivos.
Para niños, las cantidades recomendadas varían según la edad: hasta 118 mililitros diarios para menores de tres años; hasta 177 mililitros para niños de cuatro a seis años; y hasta 240 mililitros para adolescentes y jóvenes hasta 18 años.
Hay alternativas que pueden mejorar la relación entre beneficios y riesgos: el jugo recién exprimido suele conservar más fibra y antioxidantes que el procesado; las versiones fortificadas aportan nutrientes adicionales; y diluir el jugo con agua reduce la carga calórica sin eliminar el sabor. Aun así, los expertos coinciden en que la fruta entera sigue siendo la mejor opción por su mayor contenido de fibra y su matriz nutricional más completa.
Para maximizar los efectos positivos, se recomienda elegir jugo 100 % natural o recién exprimido, controlar las porciones y no sustituir la fruta entera por la bebida. Optar por productos sin azúcares añadidos y limitar la frecuencia de consumo facilita incluir el jugo de naranja de forma segura en la dieta.
En caso de dudas específicas o condiciones de salud particulares, lo adecuado es consultar con un profesional sanitario para ajustar las cantidades y el tipo de producto según las necesidades individuales.
