La salud intestinal influye más allá de la digestión: regula la inmunidad, modula la inflamación y afecta el bienestar general. La Asociación Estadounidense de Gastroenterología estima que entre 60 y 70 millones de estadounidenses padecen trastornos gastrointestinales, lo que tiene un impacto considerable en la calidad de vida.
La Dra. Leybelis Padilla, fundadora de Unlocking GI en San Diego, aboga por un enfoque integral —mente, cuerpo y alma— debido a la influencia del microbioma intestinal en diversos sistemas del organismo. A continuación presenta tres hábitos naturales y accesibles para fortalecer la salud intestinal.
Primer hábito: consumo adecuado de fibra
El primer pilar es consumir fibra en cantidad y variedad. Padilla recomienda al menos 25 gramos diarios o incluir cinco tipos diferentes de plantas al día para cubrir las necesidades y favorecer la diversidad microbiana.
La fibra se encuentra en porotos y legumbres, verduras, frutas, cereales integrales, nueces y semillas; favorece el crecimiento de microbios beneficiosos, ayuda a prevenir infecciones y aporta compuestos antiinflamatorios y micronutrientes esenciales.
Harvard Health Publishing coincide en que una dieta rica en fibra es clave para mantener un tracto digestivo saludable y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
Sin embargo, una encuesta de Talker Research para la Grain Foods Foundation muestra que casi uno de cada cinco estadounidenses desconoce la importancia de los cereales; un 29% ha reducido o eliminado los carbohidratos y un 25% intenta aumentar la ingesta de fibra. Padilla subraya la importancia de mantener hábitos sencillos centrados en la fibra.
Segundo hábito: manejo del estrés
El segundo hábito esencial es controlar el estrés. Según la encuesta de la Asociación Estadounidense de Psicología, la mayoría de los estadounidenses se siente más estresada que hace cinco años y cerca del 75% experimenta síntomas físicos o emocionales relacionados con el estrés.
El estrés altera la comunicación entre el cerebro y el intestino, lo que facilita la aparición de trastornos como el síndrome del intestino irritable, las úlceras o el reflujo ácido.
Padilla recomienda prácticas como la meditación y ejercicios de respiración para equilibrar las ramas simpática y parasimpática del sistema nervioso autónomo. La meditación activa el sistema parasimpático y puede reducir los síntomas gastrointestinales.
Ejercicios de respiración controlada —por ejemplo ciclos de inhalación y exhalación de seis segundos— mejoran la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la resiliencia intestinal. Estas técnicas cuentan con el respaldo de Harvard Health Publishing, que destaca la relación entre el equilibrio emocional y la salud digestiva.
Tercer hábito: ejercicio físico regular
El tercer consejo de la Dra. Padilla es mantener actividad física regular. Newsweek señala que el ejercicio beneficia la salud mental y la digestiva, mientras que el sedentarismo se asocia con estreñimiento, hemorroides y aumento de peso.
Padilla también resalta la importancia del hígado dentro del sistema digestivo: limitar el alcohol y practicar ejercicio de intensidad moderada ayudan a protegerlo.
La enfermedad hepática esteatósica asociada a disfunción metabólica (MASLD), caracterizada por exceso de grasa en el hígado, afecta a cerca de 100 millones de estadounidenses y su prevalencia sigue aumentando. Padilla advierte que el diagnóstico de hígado graso está en ascenso y podría convertirse en una causa importante de trasplante hepático.
Harvard Health Publishing recuerda que el ejercicio regular mejora la motilidad intestinal, reduce la inflamación, favorece un microbioma diverso y equilibrado, disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo a través del eje intestino-cerebro.
La Dra. Padilla concluye, con respaldo de Newsweek y Harvard Health Publishing, que la salud digestiva depende de decisiones diarias y sostenidas: la acumulación de pequeños hábitos puede fortalecer el microbioma y el sistema digestivo a largo plazo.
