Antes de que se difundieran ampliamente los fármacos inyectables para perder peso, ya existía un enfoque nutricional que ofrecía resultados similares basados en la alimentación.
La Dieta de la Zona, formulada por el bioquímico estadounidense Barry Sears, propone equilibrar proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida con el objetivo de estabilizar la glucemia, controlar la inflamación y facilitar la pérdida de grasa.
Adoptada por figuras públicas como Jennifer Aniston, Demi Moore y Renée Zellweger, así como por algunos deportistas profesionales, esta propuesta, popularizada en los años 90, aún es seguida por personas que reportan beneficios sostenidos.
Según Sears, el ajuste preciso de macronutrientes permite que el cuerpo deje de almacenar grasa y la emplee como energía, además de activar hormonas que generan saciedad de forma natural.
Principios básicos de la Dieta de la Zona
La Dieta de la Zona establece una proporción de macronutrientes de 40:30:30: 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.
Los carbohidratos deben provenir principalmente de verduras y frutas bajas en azúcar, como frambuesas y kiwis; los granos integrales se limitan a una porción diaria. Se aconseja reducir o evitar alimentos ricos en almidón, como pan, pasta y papas, y las frutas con alto contenido de azúcar.
Las fuentes de proteína recomendadas incluyen pollo magro, pescado, claras de huevo y tofu. Las grasas deben ser en su mayoría insaturadas, presentes en el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos y las semillas.
Este enfoque ayuda a controlar el apetito, mejora la utilización de nutrientes y contribuye al manejo de la inflamación crónica, un factor asociado a la resistencia a la insulina y a las enfermedades metabólicas. Como explicó Sears a The Telegraph: “Una vez que se alcanza esta zona, se pierde grasa, se gana masa muscular, se rinde mejor física y mentalmente, y se vive más tiempo”.
Beneficios reportados y evidencia científica
Uno de los efectos más destacados es la reducción del apetito: al mantener la proporción de macronutrientes propuesta, el cerebro recibe menos señales de hambre y se prolonga la sensación de saciedad durante cuatro o cinco horas, según Sears. Este equilibrio también estimula hormonas como la GLP-1, semejantes a las activadas por algunos fármacos para bajar de peso.
El nutricionista Rob Hobson señaló que, cuando se sigue correctamente, la Dieta de la Zona suele funcionar porque promueve una ingesta adecuada de proteínas, reduce los carbohidratos refinados y favorece mejores elecciones de grasas; factores asociados a mayor saciedad, control de peso y salud metabólica.
La evidencia científica respalda varios de sus beneficios. Un estudio publicado en The Journal of the American College of Nutrition halló mejoras en el control glucémico, reducción de la circunferencia de la cintura y descenso de marcadores inflamatorios en personas con sobrepeso u obesidad.
La pérdida de peso en este régimen suele ser gradual y sostenida, cercana a medio kilo de grasa cada dos semanas, con preservación de la masa muscular magra. Un estudio comparativo mostró que, bajo adherencia estricta, la Dieta de la Zona permitió una pérdida media de aproximadamente seis kilogramos en doce meses, superando a la dieta Atkins en esas condiciones.
Implementación práctica de la dieta
La Dieta de la Zona no exige pesar alimentos ni contar calorías de forma continua. Sears recomendaba priorizar las proteínas, completar el plato con verduras sin almidón y añadir pequeñas porciones de grasas saludables.
El método “mano-ojo” sugiere cubrir un tercio del plato con proteína, dos tercios con vegetales y añadir una cantidad reducida de grasa saludable. Ejemplos típicos son tortilla de claras con verduras, ensalada de atún con aceite de oliva o pescado al horno con vegetales variados.
El plan contempla además suplementos de omega-3 y polifenoles por sus efectos antiinflamatorios. Sears indicó que los ácidos grasos omega-3 son necesarios para producir hormonas antiinflamatorias potentes y que, sin niveles adecuados en la dieta, la inflamación celular aumenta; los polifenoles ayudarían a reparar el daño asociado a la resistencia a la insulina.
Opinión de expertos
Especialistas reconocen que la Dieta de la Zona se apoya en fundamentos sólidos y estructurados. La nutricionista y entrenadora Raquel Britzke comentó que, en general, es un enfoque bien organizado y equilibrado que promueve elecciones alimentarias saludables y puede ayudar a perder peso, reducir la inflamación y mejorar la salud metabólica.
No obstante, los expertos advierten que sus resultados no se deben a un efecto mágico de los macronutrientes, sino al control de la ingesta calórica, la calidad de los alimentos y la reducción de ultraprocesados.
Los nutricionistas consultados por The Telegraph coinciden en que la Dieta de la Zona ofrece un marco útil para quienes buscan pautas claras o necesitan manejar el nivel de azúcar en sangre. Hobson añadió que también puede ser adecuada para atletas, aunque quienes realizan entrenamientos de alta intensidad podrían requerir una mayor ingesta de carbohidratos que la contemplada por el plan.
