La autoestima influye de manera decisiva en cómo nos vemos a nosotros mismos, afrontamos los desafíos diarios y nos relacionamos con los demás. Un nivel equilibrado de autoestima favorece la regulación emocional, la confianza personal y la capacidad de recuperarse ante las dificultades. En cambio, una autoestima baja aumenta la probabilidad de sufrir ansiedad, depresión y problemas en las relaciones, además de perjudicar el rendimiento en el trabajo y los estudios.
Los especialistas en salud mental coinciden en que la autoestima no es fija ni exclusivamente heredada: puede reforzarse mediante prácticas concretas, el conocimiento personal y hábitos de vida saludables.
Con ese propósito, Mayo Clinic elaboró una guía con estrategias respaldadas por la investigación psicológica. Su objetivo es ofrecer herramientas prácticas para que cada persona pueda modificar su autopercepción y mejorar su bienestar emocional.
Impacto de la baja autoestima
La baja autoestima puede afectar múltiples áreas de la vida: relaciones interpersonales, desempeño laboral o académico, salud física y emocional, y motivación. Su presencia suele asociarse a una menor satisfacción y a dificultades para enfrentar retos cotidianos.
Situaciones como hablar en público, afrontar crisis familiares, conflictos con personas cercanas, la pérdida del empleo o la salida de un hijo del hogar pueden provocar una caída en la autoestima, ya que ponen de manifiesto una sensación de menor valía personal.
Estrategias de terapia cognitiva-conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es un enfoque bien respaldado para trabajar la autoestima. Se centra en identificar y modificar pensamientos y comportamientos que distorsionan la percepción personal. Aplicar sus técnicas ayuda a entender el origen de la autocrítica, generar recursos para afrontar emociones difíciles y construir una autoimagen más equilibrada:
Identificar situaciones desencadenantes: el primer paso es detectar las circunstancias que suelen activar la autocrítica. Reconocer esos momentos facilita la preparación y la respuesta consciente ante ellos.
Observar pensamientos y creencias: prestar atención al diálogo interno permite evaluar si los pensamientos son realistas o están sesgados. Preguntarse si esas ideas reflejan hechos o si se trataría de algo que se diría a un amigo ayuda a filtrar creencias perjudiciales.
Cuestionar pensamientos negativos: es importante analizar si la interpretación de un suceso se basa en pruebas y razonamiento. La TCC alerta sobre distorsiones como el pensamiento extremo (todo o nada), minimizar logros, sacar conclusiones negativas sin evidencia y confundir emociones con hechos. Desafiar estos patrones evita interpretaciones erróneas.
Reformular pensamientos y creencias: sustituir ideas negativas por afirmaciones más realistas y constructivas contribuye a cambiar la percepción personal. Recomendaciones prácticas incluyen usar frases alentadoras, perdonarse por errores pasados, evitar expresiones imperativas como “debo” o “debería”, enfocarse en aspectos positivos y reconocer los aprendizajes obtenidos. La autocrítica puede servir como señal para ajustar conductas, pero también es importante reconocer los propios méritos a medida que se avanza.
Terapia de aceptación y compromiso: claves breves
La terapia de aceptación y compromiso (ACT) propone identificar los momentos que afectan la autoestima y observar los pensamientos asociados sin dejarse llevar por ellos. Una técnica de defusión consiste en repetir internamente los pensamientos negativos para verlos como palabras pasajeras, no como mandatos que determinen las acciones. Según Mayo Clinic, reconocer esas creencias facilita cambiar la forma de verse a uno mismo y aceptar el propio valor.
Además de las técnicas terapéuticas, se subraya la importancia de mantener hábitos saludables: realizar ejercicio con regularidad, consumir frutas y verduras, limitar azúcares y grasas, y dedicar tiempo a actividades placenteras. Contar con personas de apoyo y evitar relaciones dañinas refuerza el bienestar. La constancia y el apoyo adecuado son fundamentales para fortalecer la autoestima de manera sostenida.
Por último, el equipo de Mayo Clinic recuerda que estas recomendaciones pueden ser útiles para muchas personas, pero no reemplazan la atención profesional.
Si las dificultades persisten o los síntomas son intensos, es esencial consultar a un profesional de la salud mental. Existen recursos y especialistas capacitados para acompañar el proceso de fortalecimiento de la autoestima y mejorar la calidad de vida.
