La falta de actividad física es una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial y, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), su prevalencia está aumentando en varios países.
La OMS estima que aproximadamente 1.400 millones de adultos —alrededor de uno de cada cuatro— no alcanzan el mínimo recomendado de 150 minutos semanales de actividad física moderada.
Por eso es importante reconocer las señales tempranas que el cuerpo envía cuando necesita más movimiento, para así reducir el impacto en la salud.
1. No cumplir con las recomendaciones de actividad física
La Red de Investigación del Comportamiento Sedentario define el sedentarismo como cualquier comportamiento en vigilia con un gasto energético inferior a 1,5 equivalentes metabólicos, especialmente cuando se está sentado o acostado.
La OMS recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de al menos dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza. No alcanzar estos mínimos es una señal de alerta: el cuerpo no está diseñado para la inactividad prolongada y, en tan solo dos semanas sin movimiento, pueden aparecer pérdida de masa muscular y alteraciones metabólicas.
2. Pasar la mayor parte del día sentado
Si más de la mitad del tiempo que una persona está despierta se pasa sentada, reclinada o inmóvil, conviene adoptar medidas. Especialistas como la cardióloga Suzanne Steinbaum recomiendan no permanecer más de 60 minutos seguidos sin moverse.
Interrumpir los períodos prolongados de sedentarismo con pequeños movimientos —por ejemplo, levantarse cada hora, caminar un breve tramo o hacer unas sentadillas— ayuda a mejorar la circulación y preserva la salud cardiovascular. Estos breves descansos activos, también llamados “snacks” de ejercicio, pueden marcar una diferencia significativa.
3. Sentir fatiga constante
El cansancio persistente no siempre se debe solo al estrés o a la alimentación. La inactividad debilita el corazón, los pulmones y los músculos, lo que puede provocar agotamiento en pocos días. Estudios muestran que realizar ejercicio leve o moderado, como caminar 20 minutos tres veces por semana, puede aumentar los niveles de energía hasta en un 20%. Moverse, aunque sea de forma breve y regular, revitaliza el organismo y reduce la sensación de fatiga.
4. Cambios en el peso y el metabolismo
El sedentarismo facilita el aumento de peso: si el gasto energético disminuye y la ingesta calórica se mantiene, el exceso se acumula como grasa y el metabolismo se ralentiza.
La fisióloga del ejercicio Aimee Layton, de la Universidad de Columbia, explica que la falta de movimiento reduce el flujo sanguíneo y la actividad metabólica; con el tiempo esto puede derivar en diabetes, infartos, accidentes cerebrovasculares y otras enfermedades. Ante una sensación de estancamiento en el peso, la prioridad debería ser aumentar la actividad diaria antes de reducir drásticamente las calorías.
Mantenerse activo con tareas cotidianas y pequeños ejercicios a lo largo del día ayuda a conservar el flujo sanguíneo y la capacidad de quemar calorías, evitando problemas metabólicos.
5. Falta de aire con esfuerzos leves
La escasa actividad física también afecta la capacidad respiratoria y cardiovascular. Según el cardiólogo Sanul Corrielus, la respiración superficial y la inactividad reducen el aporte de oxígeno al corazón, lo que puede provocar palpitaciones y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Estudios indican que cada hora adicional de sedentarismo diario eleva el riesgo de afecciones cardiovasculares.
Realizar al menos treinta minutos de actividad física moderada cinco días a la semana es fundamental para proteger la salud del corazón. Incorporar movimientos sencillos en la rutina diaria puede revertir muchos efectos del sedentarismo y mejorar la calidad de vida.
