La evidencia científica indica que, para un envejecimiento saludable, el entrenamiento de fuerza es clave: fortalece músculos y huesos y puede incluso contribuir a la longevidad, según un estudio publicado en The Journal of the American College of Cardiology.
El ejercicio de fuerza también beneficia al cerebro: diversas investigaciones muestran que la actividad física estimula la neurogénesis incluso en cerebros envejecidos.
Una rutina de fuerza puede realizarse en el gimnasio o en casa con bandas elásticas. Su simplicidad y bajo impacto articular las convierten en una alternativa accesible para quienes desean mantener la salud muscular y ósea sin equipos voluminosos.
El especialista en fitness Daniel Rodas recomienda el uso de bandas elásticas a partir de los cuarenta años, cuando tendones y articulaciones requieren más cuidado. En declaraciones a Men’s Health, Rodas señala que las bandas ofrecen resistencia progresiva con mínima carga articular, pero mantienen un estímulo adecuado para desarrollar y preservar la masa muscular.
Un estudio publicado en PLOS ONE encontró que el entrenamiento de resistencia con bandas mejora la flexibilidad, la resistencia y la fuerza de las extremidades, favorece el equilibrio y la función cardiorrespiratoria, y contribuye al bienestar mental en personas mayores.
Beneficios para la salud de utilizar las bandas elásticas
A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas de resistencia generan tensión continua a lo largo de todo el rango de movimiento.
Esto facilita una mayor activación de las fibras musculares de alto umbral, implicadas en el crecimiento muscular, y ayuda a mejorar el control postural y la estabilidad corporal, según explica Rodas.
También favorecen la movilidad articular y permiten realizar estiramientos dinámicos y pasivos, contribuyendo a reducir la rigidez y a mantener o mejorar la flexibilidad, aspectos que suelen empeorar con la edad.
El fisiólogo Christopher Travers, de la Cleveland Clinic, confirma que las bandas pueden producir ganancias de fuerza comparables a las obtenidas con equipos de gimnasio tradicionales, según un estudio.
El entrenamiento con bandas también se asocia a un mejor control del peso corporal. Un análisis que incluyó 669 participantes en 18 ensayos clínicos halló que quienes entrenaron con bandas tuvieron pérdidas de grasa corporal mayores en comparación con quienes usaron pesas libres o solo el peso corporal.
Ventajas de las bandas elásticas
Según la Cleveland Clinic, las principales ventajas de las bandas elásticas son:
Adaptabilidad. Permiten modificar los ejercicios al instante y variar los estímulos sobre los músculos; se puede aumentar o disminuir la resistencia acortando o alargando la banda.Portabilidad. Son ligeras y compactas, fáciles de transportar para entrenar en distintos lugares.Costo. Un set de bandas de calidad resulta mucho más económico que la mayoría de los equipos de gimnasio.
Qué tipos de bandas elásticas existen
Las bandas de resistencia son variadas: hay bandas terapéuticas y planas, tubos con mangos intercambiables y minibandas circulares —usadas comúnmente en pilates— que suelen emplearse para ejercicios de piernas y brazos.
También existen las power bands, que se sujetan a una barra fija para facilitar movimientos como dominadas y otros ejercicios de fuerza del tren superior.
El color de la banda suele indicar el nivel de tensión: los tonos más oscuros generalmente representan mayor resistencia.
Cómo realizar ejercicios con las bandas elásticas
Antes de empezar, Travers recomienda revisar el estado de las bandas para detectar desgaste o daños por exposición al sol o al frío, que aumentan el riesgo de rotura. Es importante usar calzado antideslizante y asegurar bien las bandas cuando se anclan a una puerta u otro punto fijo.
“Como con cualquier ejercicio, hay que mantener la técnica y la postura correctas, tal como si se usara una máquina de gimnasio”, aconseja Travers. La intensidad y las repeticiones deben adaptarse a cada persona; el objetivo es llevar los músculos hasta la fatiga controlada para obtener beneficios.
Las bandas permiten ejecutar variantes de ejercicios clásicos —sentadillas, press de pecho, remos— y sirven de asistencia en movimientos más complejos, como las dominadas, facilitando más repeticiones y una mejor calidad del estímulo. Según Rodas, sesiones de alrededor de 20 minutos son suficientes para lograr mejoras sostenidas, independientemente de la edad.
5 ejercicios fáciles con bandas elásticas
Travers recomienda hacer dos series de 15 repeticiones de cada ejercicio, al menos dos días por semana:
Press de pecho. Colocar la banda detrás de la espalda y sujetar ambos extremos con las manos. Con los codos flexionados y los brazos cerca del torso, empujar la banda hacia adelante y mantener la contracción un segundo.Sentadillas. Pisar la banda con los pies y sujetar los extremos con las manos. Realizar una sentadilla controlada y, al subir, extender las rodillas hasta la posición de pie.Flexión de bíceps. Pisar la banda con los pies, sujetar los extremos con las manos y flexionar los codos para elevar las manos hacia los hombros, manteniendo las palmas hacia arriba y sosteniendo un segundo en la parte alta.Remo con banda elástica. Fijar la banda a una puerta o punto firme a la altura del torso, sujetarla con ambas manos y tirar hacia atrás flexionando los codos, manteniendo los codos pegados al cuerpo.Flexión de piernas (abducción de cadera). Acostarse de costado con las rodillas ligeramente flexionadas y una banda alrededor de ambos muslos. Manteniendo los pies juntos, elevar la rodilla superior y bajar con control. Cambiar de lado tras completar la serie.
