Según la evidencia científica, uno de los pilares para un envejecimiento saludable es el entrenamiento de fuerza. Esta práctica fortalece músculos y huesos y, según una investigación publicada en The Journal of the American College of Cardiology, podría incluso contribuir a aumentar la longevidad.
El ejercicio de fuerza también beneficia al cerebro: estudios indican que la actividad física favorece la generación de nuevas neuronas, incluso en cerebros envejecidos.
Una rutina de fuerza se puede realizar en el gimnasio o en casa con bandas elásticas. Su sencillez y el bajo impacto sobre las articulaciones las hacen una opción accesible para quienes desean mantener un envejecimiento saludable sin necesidad de equipos voluminosos.
El especialista en fitness Daniel Rodas recomienda el uso de bandas elásticas a partir de los cuarenta años, cuando tendones y articulaciones requieren más cuidado. Consultado por Men’s Health, Rodas señala que las bandas ofrecen resistencia progresiva con una carga articular mínima, manteniendo al mismo tiempo un estímulo efectivo para el desarrollo muscular.
Según un estudio publicado en PLOS ONE, el entrenamiento de resistencia con bandas elásticas puede mejorar la flexibilidad, la resistencia y la fuerza de las extremidades superiores e inferiores, además del equilibrio, la función cardiopulmonar y la salud mental en personas mayores.
Beneficios para la salud de utilizar las bandas elásticas
A diferencia de las pesas tradicionales, las bandas de resistencia generan tensión continua durante todo el rango de movimiento.
Esto favorece una mayor activación de las fibras musculares de alto umbral, que son clave para el crecimiento muscular, y mejora el control postural y la estabilidad corporal, explica Rodas.
También facilitan el trabajo de movilidad articular y permiten realizar estiramientos tanto dinámicos como pasivos, lo que ayuda a reducir la rigidez y a mantener o mejorar la flexibilidad, aspectos que suelen empeorar con la edad.
El fisiólogo Christopher Travers, de la Cleveland Clinic, confirma que las bandas de resistencia pueden producir mejoras de fuerza comparables a las de los equipos de gimnasio convencionales, según otro estudio.
El entrenamiento con bandas también se asocia con un mejor control del peso corporal. Un análisis que incluyó 669 participantes en 18 ensayos clínicos encontró que quienes usaron bandas lograron una reducción de grasa corporal mayor que quienes emplearon pesas libres o solo el peso corporal como resistencia.
Ventajas de las bandas elásticas
Los beneficios de usar bandas elásticas, según la Cleveland Clinic, incluyen:
Adaptabilidad. Se pueden modificar los ejercicios sobre la marcha para desafiar los músculos de distintas maneras; la resistencia se ajusta acortando o alargando la banda.Portabilidad. Las bandas ocupan poco espacio y se transportan con facilidad, a diferencia de las pesas tradicionales.Costo. Un buen set de bandas es mucho más económico que la mayoría de los equipos de entrenamiento de fuerza.
Qué tipos de bandas elásticas existen
La variedad de bandas de resistencia permite adaptarlas a diferentes necesidades: desde bandas terapéuticas y planas hasta tubos con mangos intercambiables, lo que facilita ajustar la dificultad y dirigir el trabajo a distintos grupos musculares.
También están las minibandas circulares, habituales en pilates, que se usan principalmente para ejercicios de piernas y glúteos, aunque también sirven para brazos.
Las power bands son bandas de mayor grosor que se anclan a una barra fija y ayudan en ejercicios como las dominadas, incrementando la capacidad de trabajo del tren superior.
El color de las bandas suele indicar el nivel de tensión: los tonos más oscuros normalmente representan mayor resistencia.
Cómo realizar ejercicios con las bandas elásticas
Antes de empezar, el doctor Travers recomienda comprobar el estado de las bandas: deben estar libres de desgaste o daños causados por el sol o el frío, ya que esto aumenta el riesgo de rotura. Es fundamental usar calzado adecuado para evitar deslizamientos y asegurarse de que la banda esté bien sujeta, sobre todo si se ancla a una puerta u otro punto fijo.
“Como con cualquier ejercicio, hay que mantener la técnica y la postura correctas, igual que con una máquina”, aconseja Travers. La cantidad de repeticiones y la resistencia dependerán de la persona; la clave es llevar los músculos hasta la fatiga para obtener beneficios.
Las bandas permiten hacer ejercicios clásicos como sentadillas, press de pecho y remos, y también pueden usarse como asistencia en movimientos más complejos, como las dominadas, para aumentar repeticiones y mejorar la calidad del estímulo. Rodas menciona que con sesiones de alrededor de 20 minutos es posible lograr mejoras sostenidas, independientemente de la edad.
5 ejercicios fáciles con bandas elásticas
Travers recomendó realizar dos series de 15 repeticiones de cada ejercicio, al menos dos veces por semana:
Press de pecho. Coloca la banda detrás de la espalda y sujeta los extremos con las manos. Con los codos ligeramente flexionados y los brazos a la altura del pecho, empuja las manos hacia adelante y sostiene un segundo al final del movimiento.Sentadillas. Pisa la banda con los pies a la altura de los hombros y sujeta los extremos con las manos a la altura de los hombros. Baja en cuclillas manteniendo la espalda recta y vuelve a subir extendiendo las rodillas.Flexión de bíceps. Pisa la banda con ambos pies y, con los brazos a los costados, sujeta los extremos. Flexiona los codos para acercar las manos a los hombros y mantén un segundo con las palmas hacia arriba.Remo con banda elástica. Ancla la banda a una puerta o punto fijo a la altura del torso. Sujetando la banda con ambas manos, tira de ella hacia tu cuerpo flexionando los codos y manteniéndolos cerca del tronco.Flexión lateral de cadera (abducción). Acuéstate de lado con las rodillas ligeramente flexionadas y coloca una banda alrededor de ambos muslos. Manteniendo los pies juntos, eleva la rodilla superior hacia arriba y baja controladamente; cambia de lado tras completar la serie.
