La reduccion de la grasa abdominal adquiere un nuevo enfoque con la recomendacion de especialistas en nutricion: priorizar carbohidratos ricos en fibra para disminuir la grasa visceral, asociada a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas y diabetes tipo 2.
Expertos consultados por Good Housekeeping senalan que dar prioridad a estos alimentos favorece tanto la perdida de peso como la salud cardiovascular, y contrasta con la idea de que todos los carbohidratos deben evitarse en una dieta equilibrada.
La grasa visceral se diferencia de la subcutanea por su ubicacion: se acumula en las capas profundas del abdomen y rodea organos como el higado y el corazon, lo que la convierte en un factor de riesgo importante para enfermedades metabolicas y cardiovasculares.
Un estudio citado por Good Housekeeping indica que el exceso de grasa visceral puede acelerar el envejecimiento del corazon, lo que subraya la necesidad de estrategias alimentarias efectivas para reducirla.
El rol de la fibra y el almidon resistente en el metabolismo
La recomendacion de aumentar la ingesta de fibra mediante carbohidratos integrales gana terreno frente a dietas muy altas en proteina. Sheila Patterson, dietista registrada y especialista en nutricion clinica, explica que los carbohidratos con mas fibra se digieren mas despacio, lo que provoca subidas de glucosa mas moderadas.
Esta digestion mas lenta favorece niveles de glucosa estables y una sensacion de saciedad prolongada, ayudando a evitar el almacenamiento de grasa abdominal.
Patterson advierte que los carbohidratos refinados pueden provocar picos rapidos de glucosa y una mayor respuesta de insulina, facilitando la acumulacion de grasa visceral. Bess Berger, nutricionista dietista registrada, anade que la combinacion de fibra y proteinas en ciertos carbohidratos reduce los picos de insulina y, por tanto, la probabilidad de acumular grasa.
Berger tambien destaca el papel del almidon resistente presente en algunos alimentos, que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas y puede mejorar el metabolismo, con un posible efecto en la reduccion de la grasa visceral; no obstante, senala que se necesita mas evidencia en humanos para confirmar plenamente estos efectos.
Desde la perspectiva medica, Harvard Health respalda igualmente el consumo de carbohidratos integrales ricos en fibra como estrategia para disminuir la grasa visceral y mejorar el perfil metabolico, porque estos alimentos ayudan a controlar el apetito y la glucemia.
Alimentos recomendados para reducir la grasa abdominal
Good Housekeeping y Harvard Health coinciden en una serie de alimentos ricos en fibra y en almidon resistente que pueden favorecer la reduccion de la grasa visceral.
1. Quinoa
Aunque es una semilla, suele consumirse como cereal integral. Aporta fibra, proteinas vegetales y magnesio. Segun Katherine D. McManus, directora del Departamento de Nutricion de Harvard Health, una taza cocida de quinoa contiene unos cinco gramos de fibra, lo que ayuda a estabilizar la glucosa y prolongar la saciedad. Tambien contiene saponinas, compuestos que en estudios con animales podrian reducir los lipidos, pero este posible beneficio aun requiere confirmacion en humanos.
2. Avena integral
La avena integral, recomendada frecuentemente por Harvard Health, aporta fibra soluble que ayuda a regular el colesterol, controlar la glucemia y mantener la sensacion de saciedad.
3. Batata
La batata ofrece fibra, betacaroteno y minerales como potasio y magnesio. Una porcion de 100 gramos aporta aproximadamente cuatro gramos de fibra, lo que contribuye a la saciedad y a la estabilidad de la glucosa. El betacaroteno actua como antioxidante; el potasio podria tener efectos sobre la regulacion de la glucosa (aunque esto requiere mas evidencia) y el magnesio apoya la funcion muscular, lo que puede favorecer la quema de grasa durante la actividad fisica.
4. Porotos negros
Los porotos negros combinan fibra soluble y almidon resistente, ayudando a mantener estables los niveles de glucosa y a promover una microbiota intestinal saludable. Berger indica que una microbiota equilibrada puede influir en la inflamacion y en la forma en que el cuerpo almacena grasa. Ademas, los porotos negros contribuyen a la sensacion de saciedad sin necesidad de restricciones estrictas.
5. Lentejas
Las lentejas contienen fibra soluble e insoluble, lo que ralentiza la digestion y ayuda a equilibrar el azucar en sangre, proporcionando saciedad prolongada. El almidon resistente en las lentejas alimenta la microbiota intestinal y puede tener un impacto positivo en el metabolismo y la reduccion de la grasa visceral, aunque se requieren mas estudios para entender completamente estos mecanismos. Son una opcion nutritiva y versatil para sopas, guisos o tacos.
Como incorporar estos alimentos en la dieta diaria
Para integrar estos alimentos, Good Housekeeping y Harvard Health sugieren opciones practicas como anadir porotos negros a ensaladas, tortillas o tazones con cereales; preparar hamburguesas o albondigas de legumbres; incorporar quinoa en platos principales; y elegir avena integral en el desayuno.
Estas alternativas son sencillas y versatiles, y permiten mantener una alimentacion saludable y variada adaptada a distintas preferencias y necesidades.
