Nadie evita el envejecimiento, pero la ciencia ha identificado estrategias concretas que activan los mecanismos internos que ayudan a conservar la vitalidad. Según Antonio Fernando Murillo Cancho, profesor de la Universidad de Almería, el envejecimiento celular surge por la acumulación de fallos en las células y la pérdida progresiva de su capacidad de reparación.
Con el tiempo se dañan los genes y se acortan los extremos de los cromosomas. Las mitocondrias, que generan la energía celular, pierden eficacia y provocan alteraciones en el funcionamiento celular. Si el organismo no repara esos daños, aumenta el riesgo de enfermedades asociadas a la edad.
Modificar la alimentación es una de las acciones más eficaces. El ensayo clínico CALERIE, de la Universidad de Duke, mostró que una reducción calórica moderada mejora la reparación celular, reduce la inflamación y optimiza el metabolismo en adultos sanos, sin necesidad de dietas extremas.
El ayuno intermitente también aporta beneficios. Investigadores de la Universidad de California en San Diego comprobaron que dejar entre 14 y 16 horas entre la cena y el desayuno, concentrando la ingesta en una ventana de 8 a 10 horas, reorganiza los ritmos y activa mecanismos reparadores naturales. En personas con sobrepeso o síndrome metabólico se observaron mejoras en el control de la glucosa, la presión arterial y la grasa abdominal.
Cenar temprano y de forma ligera potencia estos efectos. Una cena moderada ayuda a regular la glucosa matutina, reduce el reflujo y permite que la energía se destine a la reparación de tejidos durante el sueño, lo que favorece un descanso más profundo y una mejor recuperación física y mental.
La actividad física regular es otro pilar fundamental. El ejercicio de fuerza combinado con caminatas facilita el reciclaje de proteínas dañadas y estabiliza los niveles de glucosa. Según Murillo Cancho, no hacen falta maratones: con tres sesiones semanales de trabajo muscular y caminatas diarias se puede aumentar la masa muscular, reducir la grasa visceral y mantener el metabolismo equilibrado. La clave es la constancia.
Un sueño de calidad es imprescindible. Dormir menos de lo necesario desequilibra funciones biológicas, favorece la acumulación de residuos y dificulta la recuperación. Un estudio de la Universidad de Rochester demostró que el sueño profundo activa el sistema glinfático, encargado de eliminar desechos del cerebro relacionados con el envejecimiento y la recuperación.
Fijar horarios, evitar pantallas y asegurar un entorno oscuro y silencioso favorece la producción de melatonina y la regulación del cortisol. Además, periodos de descanso adecuados impulsan la regeneración muscular, el equilibrio emocional y la consolidación de la memoria.
La microbiota intestinal funciona como un “antivirus” interno. Con la edad suele disminuir su diversidad, pero una microbiota robusta protege frente a la inflamación crónica, mejora la digestión y mantiene activo el metabolismo. Investigadores de la Universidad de Wageningen vincularon el consumo de frutas, verduras, legumbres y frutos secos ricos en fibra con el crecimiento de bacterias beneficiosas como Faecalibacterium prausnitzii y Akkermansia muciniphila, asociadas a mayor longevidad.
Eliminar las llamadas “células zombi” también es importante. Estas células senescentes dejan de funcionar y liberan señales inflamatorias. Un estudio de la Universidad de Newcastle indicó que los polifenoles presentes en frutas rojas, cebolla, manzana y té verde ayudan a reducir la inflamación y proteger las células, asociándose a marcadores biológicos más saludables.
A este enfoque integral se suman la gestión del estrés y el fortalecimiento de las relaciones sociales. Según la Universidad de Harvard, mantener vínculos personales sólidos y una actitud positiva ante los retos cotidianos influye directamente en la longevidad y el bienestar. Técnicas de relajación, el contacto social y el cuidado de la salud mental reducen la inflamación y refuerzan el sistema inmune.
Estas medidas, respaldadas por evidencia científica, activan el “modo antienvejecimiento” del cuerpo: ajustar la alimentación, moverse con regularidad, cuidar el sueño, priorizar una dieta rica en fibra y antioxidantes y fomentar el bienestar emocional. No requieren cambios drásticos, sino pequeños hábitos constantes que refuercen los sistemas de reparación internos.
Incorporar estas acciones cotidianas fortalece los mecanismos naturales que contrarrestan el paso del tiempo y ayudan a mantener la vitalidad, según los hallazgos revisados en The Conversation.
