Los hombros son de las articulaciones más móviles y complejas del cuerpo, pero también muy susceptibles a lesiones. Actividades cotidianas como alcanzar objetos en altura o cargar bolsas generan tensión continua en esta zona, y con la edad la movilidad tiende a disminuir, por lo que tendones y músculos necesitan cuidados para mantener su función.
Fisioterapeutas consultados por The Guardian señalan que la inactividad y el sobreesfuerzo puntual son las principales causas de tendinopatías y bursitis, condiciones que afectan tanto a deportistas como a personas con vida activa en lo cotidiano.
Movimiento diario: clave para la salud articular
El Dr. Josh Zadro, fisioterapeuta e investigador de la Universidad de Sydney, explica que el movimiento frecuente actúa como un lubricante natural para las articulaciones y es fundamental para conservar la movilidad del hombro a lo largo del tiempo.
Mantener un rango completo de movimiento cada día ayuda a preservar la salud del hombro y a frenar la pérdida de movilidad relacionada con la edad. Zadro indica que los problemas surgen cuando las personas dejan de mover completamente los hombros.
Ejercicios sencillos para incorporar diariamente incluyen círculos con los brazos, deslizamientos por la pared y el alcance por encima de la cabeza. Estos movimientos contrarrestan la tendencia a encorvarse hacia adelante por el uso prolongado de ordenadores y el sedentarismo.
La Dra. Anelise Silveira, fisioterapeuta e investigadora de la Universidad de Queensland, explica que la inmovilidad comprime tendones y bursas y favorece la rigidez.
Su recomendación para quienes trabajan muchas horas sentados es programar un recordatorio cada una o dos horas para corregir la postura y realizar movimientos simples: rotar los hombros hacia atrás y hacia abajo, mantener la posición entre cinco y diez segundos y repetir hasta diez veces. “El objetivo es tomar conciencia de los hombros, fortalecer la musculatura y crear el hábito de ajustarlos”, señala Silveira.
Fortalecimiento seguro: prevenir lesiones y mejorar la función
El manguito rotador, formado por varios músculos y tendones que estabilizan la articulación, requiere ejercicios específicos para prevenir lesiones.
El profesor George Murrell, especialista en hombros, aconseja actividades de bajo impacto como la natación o el uso suave de una máquina de remo, que trabajan la parte posterior del hombro y el core sin sobrecargar los tendones.
Zadro propone incorporar bandas de resistencia en las rutinas domésticas dos o tres veces por semana. Entre los ejercicios útiles están las elevaciones laterales, frontales y por encima de la cabeza, así como empujes y remos con una banda anclada a la manija de una puerta.
Incluso quienes entrenan con regularidad deberían aislar los músculos del manguito rotador. Para la rotación externa se mantiene el codo a 90 grados pegado al costado y se gira el antebrazo hacia afuera con una banda o pesa ligera; la rotación interna consiste en desplazar el antebrazo hacia adentro cruzando el abdomen.
Cuando los movimientos resultan fáciles, se puede aumentar progresivamente el peso o el rango de movimiento, siempre respetando la técnica correcta.
Progresión gradual y atención al dolor
Un incremento brusco de actividad intensa puede perjudicar incluso un hombro sano. Murrell advierte que el sobreesfuerzo suele desencadenar tendinopatías y bursitis. Actividades repetitivas por encima de la cabeza, como pintar o jugar al tenis tras una larga pausa, requieren constancia y una progresión gradual.
Silveira subraya que no tiene sentido comenzar en el gimnasio esperando levantar mucho peso desde la primera sesión; la constancia es más importante que la intensidad. Zadro coincide: “muchos problemas de hombro ocurren cuando las personas asumen de golpe una carga nueva o demasiado pesada”.
El dolor funciona como una señal de alerta. Silveira afirma: “El dolor es nuestro mejor amigo; indica que algo no está bien”. Murrell recomienda disminuir de inmediato los movimientos que provocan molestias, porque el dolor puede llevar a compensaciones con músculos inadecuados, especialmente los trapecios.
La intervención de un fisioterapeuta ayuda a identificar estas señales, corregir patrones de movimiento y orientar la recuperación hacia ejercicios seguros una vez que disminuye la inflamación.
