Sentirse agotado va más allá del cansancio habitual: la fatiga implica una sensación profunda que afecta al cuerpo y a la mente, interfiriendo en las actividades diarias y generando una carga física y emocional. Así lo explica Leorey Saligan, investigador de la Universidad Rutgers, en declaraciones recogidas por TIME.
Aunque episodios aislados de agotamiento son comunes, los especialistas aconsejan consultar con un médico si los síntomas persisten durante varias semanas, para descartar causas médicas subyacentes.
Según expertos y estudios citados por TIME, hay al menos siete estrategias naturales y con respaldo científico que pueden ayudar a reducir la fatiga y recuperar la energía cotidiana.
1. Ejercicio moderado para reducir la fatiga
El ejercicio de bajo impacto es una de las medidas más eficaces contra la fatiga. Saligan señala que se ha demostrado su utilidad para disminuir la severidad y el impacto del agotamiento.
Actividades como caminar, entrenamientos de fuerza moderada o yoga pueden ser beneficiosas incluso cuando falta la motivación. Lo ideal es empezar con rutinas breves y graduales.
Un estudio de 2008 mostró que el ejercicio de baja intensidad redujo los síntomas de fatiga en un 65% entre personas sedentarias, más que la actividad de intensidad media. Para evitar interferir con el sueño, se recomienda no ejercitarse cerca de la hora de dormir.
2. La hidratación como clave para recuperar energía
Mantener una hidratación adecuada mejora la concentración, facilita el movimiento y favorece la circulación sanguínea.
Jodi Stookey, epidemióloga nutricional citada por TIME, aconseja beber al menos un litro de agua al día y subraya la importancia de hidratarse por la mañana después del descanso nocturno.
Incluso una deshidratación leve puede intensificar la sensación de agotamiento. Un estudio de 2019 encontró que estudiantes universitarios deshidratados mejoraron su memoria a corto plazo, atención y tiempo de reacción tras beber 1,5 litros de agua.
Por tanto, la hidratación es un pilar esencial para combatir la fatiga física y mental.
3. Descanso nocturno y rutina de sueño saludable
El sueño es fundamental, aunque acostarse en exceso durante el día puede empeorar la sensación de cansancio y dificultar el descanso nocturno.
Para una buena higiene del sueño conviene mantener horarios regulares, dormir en una habitación fresca y oscura, limitar el uso de pantallas antes de acostarse y adoptar rituales relajantes antes de dormir.
Evitar la cafeína y el alcohol en las horas previas al sueño también ayuda a mejorar su calidad y a reducir la fatiga diurna.
4. El papel del café y la cafeína contra el cansancio
La cafeína puede mejorar el rendimiento físico y mental y reducir el cansancio durante tareas exigentes. Estudios citados por TIME sugieren efectos positivos al consumir entre 40 y 300 miligramos diarios, lo que equivale aproximadamente a medio a cuatro tazas de café.
Sin embargo, superar esa cantidad puede provocar caídas bruscas de energía y exacerbar la fatiga, por lo que no se recomienda exceder las cuatro tazas diarias para beneficiarse de sus efectos.
5. Exposición a la naturaleza para revitalizarse
El contacto con espacios verdes aporta beneficios concretos para recuperarse del agotamiento. La exposición a la naturaleza ayuda a restaurar la memoria de trabajo, la atención y la flexibilidad cognitiva, aspectos importantes para el rendimiento diario.
Caminar entre árboles, visitar parques o pasar tiempo al aire libre puede acelerar la recuperación de la fatiga y mejorar el bienestar general, siendo una medida accesible para muchas personas.
6. El efecto de la música sobre el agotamiento mental
Escuchar música favorita puede reducir errores y mejorar el rendimiento en tareas que exigen concentración cuando hay fatiga.
Una revisión de investigaciones publicada en 2025 encontró que quienes escuchaban música durante pruebas de memoria cometían menos errores que quienes trabajaban en silencio.
El especialista en fisiología del deporte Martin Behrens, citado por TIME, atribuye este efecto a la activación del sistema dopaminérgico, responsable de la producción de dopamina, un neurotransmisor relacionado con la motivación y el placer. No obstante, advierte que es un campo en desarrollo y que se esperan más avances.
7. El valor de las actividades recreativas y el autocuidado
Reservar tiempo para actividades recreativas y el disfrute personal es clave para combatir la fatiga. David Clarke, presidente de la Asociación para el Tratamiento de los Síntomas Neuroplásticos, sugiere elegir actividades que se realicen por el simple placer que aportan.
Clarke reconoce que para muchos adultos esto puede resultar difícil, pese a sus beneficios para la salud mental. Reducir el estrés mediante apoyo social —por ejemplo, intercambiar favores o comidas con amigos— y priorizar el autocuidado con prácticas como el yoga o la meditación son estrategias importantes para recuperar energías, según señala TIME.
