Tomar vitamina D antes de acostarse puede influir en la producción de melatonina —la hormona clave para regular el sueño— debido a su interacción con el eje neuroendocrino. Por ello, estudios recientes sugieren preferir la administración en horas diurnas para minimizar posibles alteraciones del ciclo sueño‐vigilia.
La vitamina D interviene en las vías relacionadas con la síntesis de melatonina y serotonina, hormonas implicadas en el inicio y el mantenimiento del sueño. Una revisión publicada en Frontiers in Nutrition describe cómo la vitamina D modula rutas moleculares asociadas al ritmo circadiano y la producción de neurotransmisores vinculados al sueño.
La evidencia clínica indica que la suplementación con vitamina D puede mejorar la calidad del sueño, con beneficios más documentados en personas mayores y gestantes; no obstante, todavía existen incertidumbres para individualizar el tratamiento y establecer dosis óptimas a largo plazo.
El receptor de vitamina D (VDR) está presente en regiones cerebrales implicadas en el control circadiano y participa en la regulación de genes como Clock y Bmal1, que gobiernan el ritmo sueño‐vigilia. Además, la vitamina D influye en la actividad de la enzima arilalquilamina N‐acetiltransferasa (AANAT), importante para la síntesis de melatonina, y en la producción de serotonina, factores que pueden modificar la eficiencia y la latencia del sueño.
Efectos de la vitamina D en la calidad del sueño
Tanto la deficiencia como el exceso de vitamina D se han asociado con problemas del sueño. Un metaanálisis publicado en la revista Nutrients encontró que la suplementación reduce de forma significativa la puntuación del Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh frente a placebo, mejorando la duración y la eficiencia del sueño en adultos.
No obstante, los autores advierten que los beneficios no son iguales en todas las poblaciones y que la interacción entre vitamina D y melatonina puede variar de forma individual.
Personas con niveles inferiores a 20 ng/ml suelen presentar peor descanso, hallazgo frecuente en embarazadas y trabajadores nocturnos, aunque los mecanismos exactos no están completamente esclarecidos. Mantener niveles adecuados de vitamina D contribuye a reducir el riesgo de insomnio y a mejorar la calidad del sueño.
Una suplementación excesiva que eleve demasiado los niveles séricos también puede afectar la producción óptima de melatonina y desorganizar el ciclo sueño‐vigilia. Por tanto, tanto el déficit como el exceso requieren seguimiento para evitar efectos adversos sobre el sueño.
Organismos como la Clínica Mayo y el Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) recomiendan mantener concentraciones séricas de vitamina D entre 20 y 50 ng/ml en adultos. Valores por debajo de 20 ng/ml se asocian con mayor riesgo de insomnio y trastornos del sueño, sobre todo en embarazadas y trabajadores con turnos nocturnos. Un exceso por suplementación puede alterar la síntesis de melatonina y el ritmo circadiano, de modo que la vigilancia profesional es aconsejable.
Cómo y cuándo tomar vitamina D para una mejor absorción
La vitamina D es liposoluble y se absorbe mejor si se ingiere junto a una comida que contenga grasas saludables. Para optimizar la absorción, se recomienda tomar el suplemento en el desayuno o con una comida que incluya ingredientes como frutos secos, aceite de oliva, aguacate o semillas.
Investigaciones recientes indican que el tipo de grasa, ya sean ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados, no modifica de forma relevante la absorción. Fuentes naturales de vitamina D incluyen el pescado azul, las yemas de huevo y algunos quesos.
La constancia en la toma es clave para obtener beneficios. Asociar la vitamina D a una rutina, como tomarla en el desayuno o usar un organizador de pastillas, ayuda a no olvidarla. También son útiles los recordatorios, las aplicaciones y mantener el frasco en un lugar visible, fuera del alcance de niños y mascotas.
Si hay dudas sobre interacciones con otros medicamentos o suplementos, conviene consultar con un profesional sanitario. La vitamina D puede influir en la calidad del sueño según la hora de ingesta y los niveles alcanzados, y la respuesta individual varía. Por ello, resulta adecuado ajustar el horario y la dosis según las necesidades de cada persona, siempre bajo supervisión profesional.
