El interés por los alimentos que podrían mejorar el sueño ha aumentado en los últimos años, lo que ha impulsado nuevas investigaciones sobre cómo la alimentación influye en la calidad del descanso. No existe, según especialistas citados por The New York Times, un alimento milagroso que garantice un sueño perfecto, aunque lo que se ingiere durante el día sí puede tener efecto.
La evidencia sugiere que una dieta rica en frutas, verduras, carbohidratos complejos y baja en ultraprocesados se asocia a un mejor descanso. Algunos estudios han señalado beneficios potenciales de alimentos con melatonina o triptófano —como el jugo de guinda, el kiwi, el tomate y los frutos secos—, pero subrayan que la dieta global y la regularidad de los horarios son factores aún más determinantes.
Varios trabajos han encontrado relaciones entre el consumo de jugo de guinda, kiwi o nueces y mejoras en la duración y calidad del sueño. Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, señala que estos alimentos contienen melatonina, la hormona que ayuda a marcar el momento de dormir al cerebro.
Algunos ensayos citados administraron jugo de guinda dos veces al día o incluyeron porciones de tomate o nueces y observaron menos despertares nocturnos. No obstante, St-Onge advierte que muchos de esos estudios son pequeños, se realizaron en poblaciones concretas (por ejemplo, atletas o adultos mayores con insomnio) y en algunos casos tuvieron financiamiento de la industria, lo que limita la generalización de sus conclusiones.
Michael Grandner, director del programa de investigación en sueño y salud de la Universidad de Arizona, apunta que la falta de controles con placebo complica distinguir si los efectos observados se deben al alimento o a las expectativas de los participantes.
Grandner considera razonable investigar alimentos con melatonina natural como arroz, avena, arándanos, semillas de girasol, almendras, pistachos y ciertos hongos, aunque reconoce que todavía faltan pruebas sólidas sobre su impacto real en el sueño.
St-Onge enfatiza que el triptófano es el aminoácido esencial que el cerebro utiliza para producir melatonina. Además del pavo, el triptófano se encuentra en otras carnes, pescados, quesos, semillas de girasol, tofu y alubias blancas.
La investigación sobre el aporte de triptófano a través de la dieta es limitada, pero algunos ensayos con suplementos o con cereales enriquecidos muestran mejoras leves en parámetros del sueño.
La importancia de la dieta general para dormir mejor
Los especialistas coinciden en que es preferible centrar la atención en el patrón alimentario general más que en un solo alimento. Las personas que consumen más frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables —como salmón, aceite de oliva y frutos secos— tienden a reportar mejor sueño, según expertos consultados por The New York Times.
Meta-análisis recientes han asociado la dieta mediterránea con menos síntomas de insomnio y menos despertares nocturnos. Arman Arab, investigador del Brigham and Women’s Hospital, presentó un metaanálisis en 2024 que respalda estas asociaciones.
Las dietas basadas en plantas y con bajo grado de procesamiento aportan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, además de nutrientes como folato, vitamina B6, zinc y magnesio, necesarios para que el cuerpo sintetice melatonina a partir del triptófano, según St-Onge.
Erica C. Jansen, epidemióloga de la Universidad de Míchigan, añade que reducir la inflamación puede favorecer el sueño, pero recuerda que la evidencia actual muestra asociaciones y no demuestra causalidad.
Jansen también señala que quienes mantienen una dieta saludable suelen practicar otros hábitos beneficiosos —actividad física, cenar temprano, horarios regulares— que contribuyen conjuntamente a un mejor descanso.
Alimentos y hábitos que pueden perjudicar el sueño
Una alimentación alta en ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos se ha vinculado con mayor riesgo de insomnio, según St-Onge. En su investigación encontró que el consumo de grasas saturadas y azúcares durante el día se relacionaba con noches de peor calidad de sueño.
El mecanismo exacto no está totalmente claro; estos alimentos podrían aumentar la inflamación o desplazar opciones más favorables para el descanso. Jansen señala que, con frecuencia, las personas que duermen mal tienden a desear comidas menos saludables, lo que puede crear un ciclo difícil de romper.
Al acercarse la hora de dormir, Grandner recomienda evitar platos muy picantes o grasos porque pueden provocar reflujo o malestar que interfiere con el sueño. Los alimentos muy salados, además, pueden incrementar la sed y las interrupciones nocturnas, advierte St-Onge.
La cafeína merece atención: su metabolización disminuye con la edad, por lo que St-Onge sugiere limitar su consumo a la mañana o, como máximo, antes de las 14:00 en personas que noten alteraciones del sueño.
Consejos prácticos y preguntas frecuentes sobre comidas y descanso
La variedad y la regularidad en la alimentación influyen en el sueño. Los especialistas recomiendan priorizar fuentes naturales de melatonina y triptófano sin confiar únicamente en un único producto.
El momento de la cena es tan importante como lo que se come. Finalizar la ingesta al menos dos horas antes de acostarse y mantener horarios regulares ayuda a sincronizar los ritmos de sueño y vigilia.
Evitar comidas copiosas, muy condimentadas, ricas en grasas y bebidas con cafeína por la tarde o noche reduce las interrupciones. Para un tentempié nocturno, una porción pequeña de fruta o frutos secos es una opción adecuada.
Los expertos subrayan las limitaciones de los estudios disponibles: muchos son de pequeño tamaño o recibieron financiación de la industria, por lo que conviene desconfiar de afirmaciones exageradas que circulan en redes sociales.
Un equilibrio entre una dieta nutritiva y la reducción de ultraprocesados constituye la estrategia más fiable para mejorar el sueño. La constancia en los horarios completa ese enfoque.
A medida que la investigación avanza, queda más claro que la alimentación y el sueño se influyen mutuamente: los problemas en uno pueden agravar los del otro, formando un ciclo que requiere intervenciones combinadas para romperlo.
