Diversos estudios indican que la cafeína y los polifenoles del café pueden mejorar la concentración, favorecer la combustión de grasas y aumentar la actividad muscular en deportistas de alto rendimiento. Por ello, el café se considera actualmente un complemento útil para quienes practican deporte, respaldado por investigaciones y por la experiencia de atletas de élite.
Su popularidad va más allá del sabor y del componente social: el café contribuye a elevar la energía, potenciar la fuerza muscular, favorecer la eliminación de grasa y mejorar la atención. No se considera una sustancia dopante desde 2004, según un análisis de L’Équipe basado en investigaciones recientes y en testimonios de expertos.
Popularidad del café entre los deportistas
Se consumen alrededor de 2.600 millones de tazas de café al día en el mundo, lo que lo sitúa como la segunda bebida más consumida después del agua. Esta preferencia se refleja en la rutina de atletas como Nikola Karabatic, que dijo a L’Équipe consumir tres ristrettos diarios, y Erling Haaland, que califica el café de “superalimento” y lo toma con sirope de arce por las mañanas.
La relación entre el ciclismo y el café tiene historia —por ejemplo durante la época en que Eddy Merckx representaba a Faema— y sigue vigente: salir a entrenar en bicicleta y hacer una parada para tomar café es una costumbre extendida. Incluso Mathieu Van der Poel ha mostrado en redes sociales cómo prepara cappuccinos.
Mecanismo de acción de la cafeína
Los efectos del café se atribuyen principalmente a la cafeína, que actúa bloqueando los receptores de adenosina en el cerebro y favoreciendo la liberación de dopamina. Este mecanismo aumenta la motivación y el estado de alerta, mejorando la vigilancia y la concentración y repercutiendo en el sistema nervioso.
El nutricionista deportivo Florian Saffer explicó a L’Équipe que los efectos positivos aparecen con dosis moderadas: “3 mg de cafeína por kilo de peso corporal son suficientes”.
Beneficios para el rendimiento físico y mental
La cafeína se relaciona con una mayor actividad muscular, menor sensación de fatiga y mejor rendimiento tanto en pruebas de resistencia como en esfuerzos cortos e intensos, como los sprints.
Un estudio de 2021 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, citado por L’Équipe, concluyó que ingerir cafeína 30 minutos antes de un ejercicio aeróbico aumenta la oxidación de grasas, independientemente de la hora del día. Asimismo, el café puede favorecer la eliminación de grasas durante la actividad física.
Polifenoles: antioxidantes del café
Además de la cafeína, el café contiene más de 1.500 compuestos activos. Entre ellos están los polifenoles, antioxidantes que ayudan a neutralizar los radicales libres y pueden retrasar el envejecimiento celular.
La investigación NutriNet-Santé de 2022 señaló al café como la principal fuente de polifenoles en la dieta francesa, aportando más de un tercio del consumo diario. El nutricionista Anthony Berthou, citado por L’Équipe, afirmó: “Si se excluye la cafeína, el café aparece como una excelente bebida saludable”.
Dosis recomendada y advertencias
La cantidad adecuada de café varía según la tolerancia individual: algunas personas pueden sufrir insomnio con una sola taza, mientras otras toleran varias sin afectación del sueño. Saffer advirtió a L’Équipe que el exceso de cafeína puede causar palpitaciones, irritabilidad, alteraciones del sueño y enmascarar una fatiga real.
Algunos deportistas experimentan molestias intestinales si toman café antes del ejercicio; en esos casos se recomienda optar por té. Tanto el café como el té pueden reducir la absorción del hierro no hemo presente en alimentos vegetales, lo que podría contribuir a anemia y fatiga.
Momento de consumo y consejos de hidratación
No hay una regla rígida sobre el mejor momento para consumir café respecto al ejercicio. Saffer sugirió a L’Équipe que, en la hora previa a una competición, lo ideal puede ser el equivalente a dos tazas de café filtrado y complementar con una bebida energética o un gel con guaraná si se desea un aporte extra.
En los entrenamientos, la cantidad y el tipo de café pueden variar: desde un doble expreso antes de salir en bicicleta hasta un mocaccino o un latte al finalizar la sesión. Se recomienda evitar la leche justo antes del esfuerzo en quienes noten molestias por su consumo.
Los especialistas coinciden en que el café tiene efecto diurético y puede aumentar el riesgo de deshidratación, lo que afecta al rendimiento. L’Équipe advierte que perder el 1 % del peso corporal por deshidratación puede reducir el rendimiento físico hasta en un 10 %. Por eso es importante acompañar el café con un vaso de agua.
En resumen, el café puede aportar beneficios al rendimiento deportivo si se ajusta a las necesidades personales y se consume con moderación, integrándolo de forma responsable en una rutina saludable.
