El aumento del sedentarismo, impulsado por la tecnología, el teletrabajo y el auge de los servicios de delivery, entre otros factores, ha reducido de forma notable la actividad física diaria en amplios sectores de la población.
Según la Organización Mundial de la Salud, el 31% de los adultos y alrededor del 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles recomendados de actividad física.
Existe creciente evidencia científica sobre los beneficios del ejercicio para la salud y la longevidad. Además, numerosos estudios indican que practicar actividad física al aire libre, en entornos naturales, potencia esos beneficios y el bienestar mental en comparación con hacerlo en espacios cerrados. Investigaciones han hallado que incluso breves contactos con la naturaleza, de menos de 15 minutos, generan efectos positivos.
¿Ejercitarse en la naturaleza es mejor que hacerlo en un gimnasio?
Consultado por Infobae, el doctor Alejandro G. Andersson, neurólogo (MN: 65.836) y director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), aclaró que no se trata de que uno sea “mejor” en términos absolutos, sino de que el ejercicio al aire libre aporta beneficios adicionales desde el punto de vista neurobiológico y psicológico.
En un gimnasio se trabajan principalmente los sistemas cardiovascular y muscular. En la naturaleza, además, se activan circuitos emocionales, atencionales y sensoriales más amplios. La exposición a la luz natural ayuda a regular los ritmos circadianos, mejora la calidad del sueño y favorece la síntesis de serotonina y melatonina. Los entornos naturales también disminuyen la activación crónica del sistema de estrés; por eso, cuando es posible, realizar ejercicio al aire libre añade una capa extra de beneficio mental, explicó el especialista.
El licenciado en psicología Gonzalo Primo, especializado en psicología del deporte y miembro de la Asociación de Psicología del Deporte (APDA), señaló que cualquier actividad física es mejor que la inactividad. Las ventajas de entrenar al aire libre incluyen el contacto con la naturaleza, la producción de vitamina D cuando se hace durante el día, una mayor estimulación visual y un carácter más dinámico del ejercicio, lo que facilita mantener la práctica en el tiempo. Además, al aire libre es posible variar más los ejercicios que en un gimnasio, donde a menudo se está condicionado por las máquinas, y se rompe la rutina de permanecer en un lugar cerrado.
Qué produce la naturaleza en el cerebro
El doctor Andersson comentó que el cerebro humano evolucionó en entornos naturales; por eso, alejarse totalmente de esos ambientes aumenta la carga cognitiva y eleva el nivel basal de estrés.
El contacto con espacios verdes tiene efectos medibles en cuerpo y mente: reduce la hiperactivación de la amígdala —vinculada al miedo y la respuesta al estrés—, mejora la conectividad de redes cerebrales implicadas en la regulación emocional, disminuye la inflamación sistémica asociada al estrés crónico, mejora el estado de ánimo y facilita la claridad mental y la introspección.
Andersson mencionó el ejemplo de Japón, donde el concepto de “Shinrin-yoku” o “baño de bosque” ha sido estudiado y demuestra disminuciones de la presión arterial y de los niveles de cortisol, lo que confirma que el vínculo con la naturaleza tiene una base fisiológica real.
El estudio que encontró efectos positivos tras apenas 15 minutos en la naturaleza fue realizado por equipos de Estados Unidos, Países Bajos, China y Alemania y publicado en la revista Nature Cities. El informe subraya que los espacios verdes urbanos —parques, jardines y plazas— son más que un adorno: su contacto está asociado a mejoras concretas en la salud mental de quienes viven en ciudades.
Otro estudio de investigadores de las universidades de York y Victoria concluyó que caminar 15 minutos al aire libre, frente a hacerlo en interiores, puede mejorar la atención y la memoria de trabajo.
Más beneficios de entrenar al aire libre
Practicar ejercicio en la naturaleza ofrece ventajas físicas y psicológicas que se potencian mutuamente. Según Andersson, desde lo físico mejora la capacidad cardiovascular, contribuye a regular mejor los ritmos circadianos por la exposición a luz natural, favorece la síntesis de vitamina D, activa con más intensidad la musculatura estabilizadora al enfrentarse a terrenos irregulares, optimiza la respuesta inmunológica, puede provocar un mayor descenso de la presión arterial comparado con ambientes cerrados y mejora la calidad del sueño.
En el plano psicológico y neurológico, se vincula con reducción de la ansiedad y de síntomas depresivos, disminución del cortisol (la hormona del estrés), incremento de endorfinas y dopamina, mejora de la concentración por efecto restaurador atencional, mayor sensación de bienestar y propósito, menor fatiga mental y aumento de la creatividad.
Investigaciones confirman también que hacer ejercicio al aire libre eleva la motivación y reduce la sensación de fatiga. Un estudio liderado por Xinxin Wang y publicado en Frontiers in Psychology mostró que jóvenes con obesidad que realizaron caminatas percibieron menos estrés y disfrutaron más la actividad cuando fue al aire libre que en un gimnasio.
Resultados semejantes surgieron en una investigación dirigida por Claire Wicks, de la Universidad de Essex, que halló que entornos más verdes e inexplorados, como parques y bosques, ofrecieron mayores beneficios en salud mental y motivación.
El licenciado Primo añadió que los beneficios de la actividad física no son solo fisiológicos sino también psicosociales. El ejercicio al aire libre suele ser más accesible y económico; muchas personas pueden usar plazas o parques y ejercitarse con pocos implementos. Además, existen clases grupales al aire libre que favorecen los vínculos sociales. Contar con una rutina y un espacio habitual para hacer ejercicio al aire libre contribuye a que la persona se sienta mejor consigo misma, convirtiendo la práctica en una actividad de esparcimiento y realización personal. Aunque los gimnasios siguen cumpliendo un papel importante, la posibilidad de entrenar en la naturaleza facilita sostener la actividad física en el tiempo.
7 efectos positivos cuerpo-mente
En conclusión, los beneficios de entrenar al aire libre son:
Exposición a la luz natural: mayor síntesis de vitamina D y mejor estado de ánimo.nRespirar aire fresco: mejora la oxigenación y contribuye a una función celular más eficiente.nReducción del estrés y la ansiedad: el contacto con entornos verdes favorece la relajación.nEstimulación sensorial y cognitiva: cambiar de entorno activa la mente y estimula sentidos visuales, olfativos, acústicos y táctiles.nMayor adherencia a la actividad física: el ejercicio al aire libre suele resultar más placentero y facilita mantener la rutina.nRegulación hormonal positiva: descenso de cortisol y aumento de neurotransmisores relacionados con el bienestar.nMayor gasto energético: el terreno desigual, el clima y otros factores del entorno exterior pueden incrementar el consumo calórico respecto a espacios cerrados.
Cómo incluir más ejercicios en espacios verdes cada día
Incorporar actividad al aire libre a la rutina diaria puede lograrse con acciones simples. Estas son algunas recomendaciones del Consejo Americano de Ejercicio (ACE):
Salir a caminar: olvida la cinta y camina sobre césped o tierra con regularidad. Caminar de intensidad baja a moderada entre 1 y 8 kilómetros al día es una buena guía, según la ACE.nConectar el movimiento con la obtención de alimentos: actividades como pescar o cultivar un huerto recuperan la relación ancestral entre ejercicio y búsqueda de alimentos, y son formas prácticas de moverse al aire libre.nDisfrutar la actividad con otros: planificar caminatas, partidos o clases grupales al aire libre hace que el ejercicio sea más social y recreativo, lo que facilita integrarlo en la agenda personal.nTomarse breves pausas al aire libre: las sesiones no tienen que ser largas para ser beneficiosas. Una caminata corta durante la hora del almuerzo o después de cenar puede mejorar el estado de ánimo. La clave es la constancia; salir a caminar tan a menudo como sea posible es lo más importante.
