A medida que envejecemos, los trastornos del sueño se vuelven más frecuentes. El insomnio, la apnea del sueño y trastornos del movimiento como el síndrome de piernas inquietas son los más habituales, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos (NIA). Además, estas alteraciones del sueño pueden aumentar el riesgo de desarrollar demencia.
Recientemente, el doctor Nicholas Fabiano, residente de psiquiatría e investigador de la Universidad de Ottawa, posteó en X sobre un estudio que asocia dormir solo seis horas por noche con un aumento aproximado del 30% en el riesgo de demencia. Fabiano explicó que “el sueño activa el sistema glinfático del cerebro para eliminar desechos nocivos”, un proceso que, si se altera, podría elevar la probabilidad de demencia en la vejez.
El sistema glinfático actúa como una red de limpieza cerebral: el líquido cefalorraquídeo (LCR) fluye por túneles que rodean los vasos sanguíneos, se mezcla con el líquido intersticial y arrastra proteínas y otras moléculas potencialmente dañinas, entre ellas la beta amiloide y la tau, vinculadas al Alzheimer. Ese líquido con residuos sale del cerebro por los mismos canales, completando un ciclo clave para la salud cerebral.
El estudio publicado en Nature Communications y liderado por Séverine Sabia (Université de Paris y University College London) siguió a casi 8.000 adultos británicos durante 25 años. Los resultados indican que el déficit crónico de sueño en la mediana edad es un factor de riesgo independiente de demencia, incluso después de ajustar por enfermedades previas, hábitos de vida y salud mental.
La relación entre la falta de sueño y la salud cerebral ha sido confirmada por otras investigaciones. Un estudio de la Escuela de Medicina de Harvard halló que dormir menos de cinco horas por noche después de los 60 años puede duplicar el riesgo de Alzheimer y aumentar la mortalidad.
Otra investigación, publicada en Science Advances y realizada por expertos de universidades como Columbia, Toronto y Rush, mostró que la pérdida crónica de sueño acelera el envejecimiento de las microglías (las células inmunitarias del cerebro) y puede provocar problemas cognitivos graves.
Un análisis difundido por la Academia Americana de Neurología señaló que el insomnio crónico podría asociarse con un envejecimiento cerebral más rápido y una mayor probabilidad de deterioro de la memoria y funciones del pensamiento con la edad. Ese trabajo se publicó en la revista Neurology.
Duración de sueño y riesgo: lo que reveló el seguimiento
La investigación de la Université de Paris y University College London utilizó datos del proyecto Whitehall II, que monitorea la salud de funcionarios británicos desde mediados de los años 80.
Se incluyeron más de 7.900 participantes cuyas pautas de sueño se evaluaron a los 50, 60 y 70 años. Durante el seguimiento, 521 personas recibieron un diagnóstico de demencia, la mayoría después de los 70 años, con una edad media al diagnóstico de 77 años.
El estudio comparó a quienes dormían seis horas o menos con quienes dormían siete horas por noche (consideradas normales). A los 50 años, los que reportaban poco sueño mostraron un 22% más de riesgo de demencia; esa diferencia aumentó al 37% en quienes mantenían ese patrón a los 60 años.
Los resultados se mantuvieron cuando se analizaron solo individuos sin antecedentes de enfermedades mentales hasta los 65 años, lo que sugiere que la asociación entre sueño corto y demencia no se explica por problemas de salud mental previos. Los autores ajustaron además por factores sociodemográficos, conductuales, cardiometabólicos y mentales.
En cuanto al sueño prolongado (ocho horas o más), no se observó un aumento significativo del riesgo en este estudio, aunque los autores advierten que el número de casos en ese grupo fue bajo y dificulta conclusiones firmes.
Al analizar las trayectorias de sueño a lo largo de la madurez, la pauta de “sueño corto persistente” resultó la más riesgosa: quienes durmieron seis horas o menos a los 50, 60 y 70 años tuvieron un 30% más de probabilidad de desarrollar demencia que quienes mantuvieron consistentemente siete horas.
Los autores destacan que los cambios cerebrales vinculados a la demencia se desarrollan durante décadas, por lo que registrar patrones de sueño desde la mediana edad permite identificar el déficit de sueño como un posible factor de riesgo modificable e independiente.
Como mecanismos plausibles se mencionan la neuroinflamación, el deterioro metabólico y la menor eliminación de proteínas tóxicas, especialmente la acumulación de beta amiloide asociada al Alzheimer, aunque los investigadores reconocen que se necesitan más estudios sobre el papel específico de la duración del sueño.
“Nuestros datos sugieren que el sueño corto en la mediana edad incrementa el riesgo de demencia y no solo refleja un síntoma temprano de la enfermedad. El hallazgo no se explica por problemas de salud mental ni cardiovasculares”, resumen los autores. Concluyen que fomentar una adecuada higiene del sueño en la mediana edad podría incorporarse a las estrategias de prevención de la demencia en poblaciones de riesgo.
Las claves de la higiene del sueño
La doctora Stella Maris Valiensi (MN 94777), neuróloga a cargo de la sección Medicina del Sueño del Hospital Italiano de Buenos Aires y autora del libro La ruta del sueño, aportó las siguientes recomendaciones para favorecer un descanso reparador:
Mantener horarios regulares de sueño: intentar levantarse siempre a la misma hora.Asegurar condiciones ambientales adecuadas: temperatura cómoda, oscuridad y silencio.Evitar comidas pesadas antes de dormir.No consumir cafeína después de las 17:00, ya sea en café u otras bebidas.Evitar el alcohol por la noche, ya que fragmenta el sueño.Limitar estimulantes por la tarde.Reducir el tiempo en la cama cuando no se concilia el sueño: si no se duerme en 20–30 minutos, cambiar de ambiente, relajarse y volver a intentar.Evitar siestas largas; que no excedan los 30 minutos.Realizar ejercicio regularmente, preferentemente por la mañana.Disminuir la exposición a pantallas en las horas previas a acostarse.Establishr rutinas nocturnas constantes que preparen para dormir.Practicar técnicas de relajación antes de acostarse.No automedicarse para dormir.
